דחף הירך: אחד התרגילים הטובים ביותר עבור הגלוטס שלך

אם ברצונך לקבל גוש מוצק וחזק, חיוני שתבצע תרגילים מסוימים. דחף הירך הוא בעל ערך אם אתה רוצה להשיג זאת. תרגיל זה דורש אסטרטגיה וטכניקה מכיוון שהוא אינו בעצימות נמוכה; לטעויות יש סיכונים מכיוון שהן עלולות להוביל לפציעות חמורות.

אסטרטגיה להתחלת דחף הירך

למרות שמדובר בשגרה פשוטה לכאורה, עליך להמשיך בזהירות. מומלץ למתחילים להתחיל עם גשר העכוז הקלאסי, תרגיל שאתה צריך לעשות לפני שתנסה לדחוף את הירך. גשר העכוז הקלאסי מפעיל את שרירי הגב התחתון עד לחלק העליון של הרגליים.

תרגיל זה מורכב מהרמת האגן מעל הקרקע. זהו תרגיל שחלק ממורים בבית ספר יסודי מלמדים את תלמידיהם, מכיוון שהוא מאפשר להם ללמוד ליישר את האגן עם הירך, כמו גם לתת להם יציבות ויציבות.

גשר גלוטה, צעד אחר צעד

כדי להתחיל את השגרה הזו, שכב על הגב עם הרגליים כפופות וכפות הרגליים שלך חזק על הקרקע. מניחים את הידיים בכל צד של פלג הגוף העליון, כאשר כפות הידיים נוגעות ברצפה.

לאחר מכן, הדקו את שרירי העכוז ושאפו תוך הרמת ירכיים בו-זמנית, דחפו מהרצפה עם עקבי כפות הרגליים. החזיקו בתנוחה זו למשך מספר שניות ולאחר מכן הורד באיטיות רבה בזמן הנשיפה.

בזמן שאתה מוריד את הירכיים שלך, שמור על הרצועה מהודקת ואל תיגע ברצפה. כך תמשיך להרים את הירכיים עד שתסיים את כל השגרה. רצוי לעשות שניים עד שלושה סטים של 10 חזרות.

לאחר שהשתלטת על התרגיל הזה (שיכול לשמש גם כחימום למתקדמים), הגיע הזמן לשלב הבא: דחף הירך ללא משקל.

שיטה זו מאפשרת הארכת מותני וירך, הפעלת שרירי העכוז והעדפת יציבות האגן. לאחר מכן, ככל שתתקדם, תוכל להוסיף משקל כדי להעלות את רמת הקושי ולשפר את כוח הגוף התחתון.

שיטות וטעויות שיש להימנע מהן עם דחף הירך

השגרה היא כדלקמן: תמכו בגב העליון על ספסל כשהברכיים כפופות ב-90 מעלות וכפות הרגליים מונחות היטב על הרצפה. החלק האמצעי של פלג הגוף העליון שלך צריך להיות תלוי באוויר כדי שתוכל להרים ולהוריד את הירכיים בחופשיות.

שאפו תוך כדי הרמת הירכיים עד שהגזע מקביל לרצפה והגב מיושר עם האגן. כמו בגשר העכוז, המומנטום צריך לבוא מהעקבים שלך ומההתכווצות של הישבן.

הימנע משימוש בשרירי הירכיים שלך, שכן התרגיל מתמקד בחלק התחתון של פלג הגוף העליון. באותו אופן, תנועה זו לא צריכה להיעשות בצורה לא מבוקרת, אז שמרו על התנועות שלכם יציבות ומבוקרות היטב.

לבסוף, עליך לנשוף תוך כדי הורדת גופך לאט. חשוב להרגיש כיצד ההרחבה המקסימלית של הירכיים מתאימה לכיווץ גדול יותר של שרירי הגלוטה. אל תעשו את הטעות של להאריך יתר על המידה את הירכיים ולאפשר לגב להתקמר, כשלמעשה הוא חייב להיות ישר.

שלב הבא

לאחר שתשלוט בטכניקה זו, תוכל להתחיל להשתמש במוט על גבי האגן שלך. החזק את המוט בידיים שלך, אבל רק כדי לוודא שהוא לא ייפול עליך.

ככל שכוח השריר שלך גדל, אתה עשוי להוסיף משקל בהדרגה. כל השגרה צריכה להיעשות במשך שלושה סטים של שמונה עד שתים עשרה חזרות. עם זאת, אתה יכול להוסיף עוד סטים ככל שאתה רוכש יותר כוח וטונוס שרירים.

סיבות להפעיל את הגלוטס

הגלוטטים הם אחד השרירים הגדולים בגוף וממוקמים במרכזו. הפונקציה העיקרית של הגלוטס קשורה לגזע התחתון וקשורה בעיקר ליציבות הירכיים.

בנוסף, שרירים אלו מתערבים גם במבנה השריר-שלד של הרגליים; הם למעשה אחראים למומנטום קדימה בעת הליכה וריצה.

בחיי היומיום שלנו, הישבן שלנו מסוגל לתמוך במשקל רב וחשוב מאוד לשמירה על בריאות עמוד השדרה והגב. כאשר אין לך מספיק כוח וטונוס גלוטה, העבודה הזו נופלת על חלקים אחרים של הגוף כדי לפצות.

מסיבות אלו, חוסר פעילות גופנית וחיטוב נאות של הישבן יתרמו בהכרח לבעיות בריאותיות. זו יותר מסיבה מספיק טובה להתחיל להפעיל את הגלוטס באופן קבוע. התחל עם דחף הירך!