מתיחה של הרגליים כדי לעזור לארבעים, שרירי הירך האחורי, המריצים והשוקיים
אי חימום פלג הגוף התחתון לפני אימון יכול לגרום לאי נוחות, כאבים ואפילו פציעות. מתיחות רגליים הן בראש סדר העדיפויות לפני יציאה לחדר כושר או ספורט כלשהו.
גם אם אתם מתאמנים בספורט בבית, חשוב שתהיה לכם שגרת מתיחות. המטרה של השגרה הללו היא לכסות כמה שיותר קבוצות שרירים.
למרבה המזל, ביצוע מתיחות רגליים אלו הוא מהיר, קל ודורש רק ידע בכמה עמדות בסיסיות. עשר דקות יספיקו כדי להבטיח שתתחיל את האימון שלך עם שרירים רכים, חמים ומתוחים.
בוא נתחיל עם מתיחות רגליים עבור הארבעים שלך
התחלת התנועות הקלות ביותר תיתן לך מוטיבציה להמשיך בפעילויות הבאות.
התחל באחיזה של אחד מהקרסוליים מאחורי הרגליים ונסה לשמור על שיווי המשקל בעמידה על הרגל השנייה. המתן 10 שניות וחזור על אותו הדבר עם הרגל שאחזת.
תנוחת בסיס זו תמתח את הרגליים העליונות. כמובן שחשוב מאוד לבצע אותו נכון. זה אומר שאפילו תצטרכו למתוח את כף הרגל, להפנות את אצבעות הרגליים כלפי מעלה.
עבור התנועה השנייה, אתה צריך לרדת על הברכיים, עם רגליים פתוחות. כפות הרגליים שלך צריכות להיות גם כלפי חוץ, כשהסוליה פונה כלפי מעלה.
תנועת הגו שלך חשובה; אתה אמור להישען לאחור. חלק זה הוא המפתח למתוח את ארבעת הרגל השמאלית והימנית כראוי.
מתיחות רגליים עבור שרירי הירך האחורי והאדדוקטים שלך
כדי לעבוד על שרירי הירך שלך במהלך שגרת חימום, אתה צריך לשבת על הרצפה. הרעיון הוא למתוח רגל אחת בזמן שאתה מנסה לגעת בקצות האצבעות שלך עם הידיים. כך תמתחו את פלג הגוף העליון לכיוון הרגל שהושטת. חזור על אותו תהליך עם הרגל השנייה שלך.
לחלק הבא, הישאר למטה על הרצפה. פתחו את הרגליים בצורת 'V' והזיזו את פלג הגוף העליון קדימה ככל שתוכל. בעזרת הידיים, הדגישו את המתיחה ככל שתוכלו וגעו ברצפה עם האצבעות.
תרגילים אלה הם די והותר כדי להתחמם ולמתוח את שרירי החיבור שלך באופן ספציפי. בשתי התנועות, הדבר החשוב הוא למתוח כמה שיותר רחוק ולהחזיק בתנוחה זו למשך כמה שניות.
הארכת עגל
הדרך הטובה ביותר למתוח את השוקיים שלך היא על ידי הרמתם ואז לתת להם ליפול בחזרה על ידי משקלם. לשם כך, חפשו קיר או משטח שנמצאים לפחות בגובה הירך. הדבר החשוב הוא שהחלק התחתון של הרגל שלך יהיה בטוח במקומו.
תנוחה זו עוזרת לשריר להימתח בעצמו בזמן שאנו מכופפים את הרגל. כוח המשיכה יהיה אחראי על הפעלת לחץ. אם זווית הקיר מאפשרת זאת, הדבר הטוב ביותר לעשות הוא למתוח את פלג הגוף העליון קדימה.
עם התנוחות האלה, אתה כמעט תכסה את כל השרירים והמפרקים שלך. עם זאת, אם אתה רוצה שגרת מתיחות יסודית יותר, יש עוד כמה מתיחות רגליים שאתה יכול להוסיף.
מתיחות רגליים: דו-ראשי הירך ורצועת איליוטיביאל
התנוחה הבאה מורכבת למדי, לכן איננו ממליצים עליה לאנשים עם בעיות בעמוד השדרה. כדי למתוח את הרצועה האיליוטיביאלית, צלבו את הרגליים תוך שמירה על הרגל האחורית נוקשה והרגל הקדמית כפופה. לאחר מכן, רדו למטה והחזיקו את הקרסוליים עם הידיים. שמור על היציבה הזו לכמה שניות.
לאחר מכן, חזור על אותם שלבים אך החלף רגליים. חשוב להזכיר שתנועה זו יכולה לסייע במניעת פציעות ברכיים. בין כל המתיחות השונות, זו אחת הלא ידועות ביותר.
להשלמת השגרה, ניתן לעבוד על כל דו- ראשי ירך בתנועות מיוחדות ומבודדות. תזדקק לרצועה או כלי אחר כדי להוסיף התנגדות לתוספת. אתה יכול אפילו להשתמש במגבת בשביל זה.
בעיקרון, התרגיל מורכב משכיבה על הרצפה והרמת אחת מהרגליים לגמרי. לאחר מכן, תפוס את הרצועה בשתי ידיך והנח אותה על כף הרגל. כעת, השתמש בידיים שלך כדי למשוך את הרצועה ולהפעיל מעט לחץ על הרגל שלך. כמה שניות יספיקו.
עכשיו אתה מוכן להתאמן, לשחק כדורגל, כדורסל או לרוץ כל מירוץ. הסיכון לעקיפות, נקעים וכאבי שרירים יפחת במידה ניכרת אם תשלים את השגרה הזו. למרות שזה אולי לא נראה כך, מתיחות ברגליים הן שימושיות מאוד ויכולות לסייע במניעת בעיות פיזיות רבות.
