למה קצב חשוב לריצה?
הטכניקה המכונה בשוודית, fartlek, (משחק המהירות), מרמזת על ריצה לפרק זמן או מרחק מסוים במהירות מסוימת המופחתת או מוגברת לפי הצורך. כלומר, להאיץ את הקצב בכל הזדמנות אפשרית, ולהאט אותו כשצריך לנוח.
זה גם מועיל לרצים לשנות את השטח, ולכלול מדרונות תלולים ותרגול באקלים שונים. לפיכך, ניתן לשלב את היתרונות של שיטת אימון זו בתרחישים שונים.
הטיעון העיקרי בטכניקה זו הוא היכולת לנהל את המאמצים שלך. על ידי הגברת המהירות, אתה עושה יותר עבודה פיזית ומגדיל את היכולת שלך. עם זאת, במקום שתצטרך לעבוד לקראת מטרה שנראית בלתי מושגת, אתה יכול לשנות את האימון על סמך ההרגשה שלך.
יתרונות הקצב לרצים
כמה מהיתרונות העיקריים של שיטת אימון זו כוללים:
- יכולת אירובית גדולה יותר.
- נדרש פחות מאמץ כדי להשלים את המרוץ.
- הוא מאפשר התקדמות: הוא מונע מהגוף להתרגל לקצב קבוע ודורש מאמץ גדול יותר.
- למתחילים בריצה יהיה מושג טוב על הגבולות שלהם וידעו אילו חסרונות לשפר.
- הגוף מסתגל לאתגרים חדשים ומחפש דרכים לנהל ביעילות את האנרגיה.
- הרץ לומד לפרש את האותות של גופו. לאחר מכן, במקרה של צורך לשנות אסטרטגיה במהלך מרוץ, לרץ יהיה הניסיון לעשות זאת.
- התנגדות שרירית: הגוף לומד למחזר את חומצת החלב ובכך מעכב את תחילת העייפות.
- הוא נלחם במונוטוניות ומונע מהאימונים להפוך לשגרתיים ומשעממים.
מה אני צריך כדי להתאמן ככה?
קודם כל, מאמן שיעזור לך באימונים הוא תמיד רעיון טוב. זה יספק לך חזון מקצועי כיצד לפעול בעת יישום שינויי קצב.
מצד שני, מובן מאליו שטכניקה זו דורשת שתי עמדות יסוד:
1. מאמץ מרבי: מטרת שינוי הקצב בריצה היא לשפר את הביצועים הגופניים, לא לקצר את זמן האימון. האצת האינטנסיביות והמרחק בכל מפגש הם תרגול טוב.
כדי שטכניקת הפארטלק תיתן תוצאות אופטימליות, עליכם לוודא שאתם נותנים הכל. המפתח לשיפור עצמי הוא לאתגר את הגבולות שלך. זה לא מספיק להיות טוב יותר מאחרים וזה לא משנה אם אחרים טובים מאיתנו: זה עניין של להיות הגרסה הטובה ביותר של עצמך.
2. אמת אישית: יד ביד עם האמור לעיל, הכרחי שנכיר את הגוף שלנו ונהיה כנים עם עצמנו. הימנעות והתעלמות מהגבולות שלנו עלולה להוביל לתוצאות לא רצויות או, גרוע מכך, לפציעה.
לכן מאמן יכול להיות מועיל, על ידי פרשנות של תוצאות האימונים שלך בצורה לא משוחדת.
איך ליישם קצב
ישנן טכניקות שונות ליישם שינויים בקצב בריצה. באופן הגיוני, כולם כוללים חימום מקביל לפני הגברת הקצב.
טכניקה אחת כוללת 10 צעדים - נספרים על רגל אחת - בקצב טוב, ועוד 10 צעדים בקצב מתון. לאחר מכן, חזור על אותו הדבר, אבל עם 20 צעדים. הרעיון הוא לעלות מ-10 צעדים, במרווחים של 10 צעדים, להגיע ל-100 צעדים בכל מהירות. לאחר שעשית זאת ואם נותרה לך נשימה כלשהי, תוכל להפחית את הצעד שלך באותה טכניקה.
מצד שני, אפשר גם להגביר את הקצב עד שנגמר הנשימה, ולשמור על אותו קצב לפרק זמן של שלוש עד שש דקות. לאחר מכן, ריצה קלה עד שתחזור לנשימה כמעט לחלוטין, וחזור על התהליך הקודם.
אם אתה מסוגל, חזור על פעולה זו למשך 25 או 30 דקות. אל תדאג אם עדיין אין לך כל כך הרבה התנגדות. זכרו, בגלל זה אנחנו מתאמנים בקצב!
באיזו תדירות כדאי לעשות אימוני קצב?
מאמנים ממליצים לעשות זאת פעם בשבוע או אפילו פעמיים בשבוע. הסיבה לכך היא שזו שיטה מאוד תובענית, וכפי שהזכרנו קודם, היא עלולה ליצור פציעות שרירים אם לא עושים אותה נכון.
לסיכום, אימוני קצב יכולים להוביל להתקדמות רבה אם הגעתם לרמה באימונים שלכם. בנוסף, זו דרך מצוינת לעשות אימונים שונים ולשבור את המונוטוניות. זה בדיוק מה שהגוף והנפש שלך צריכים מעת לעת. אל תהסס ליישם אותו ולהשוות את התוצאות לביצועים הקודמים שלך כדי להעריך את יעילותו.
