4 תרגילים לחיזוק הכתפיים

לעתים קרובות אנשים מתעלמים מהחשיבות של חיזוק הכתפיים שלהם. מכיוון שהם לא מבינים את חשיבותם בחיי היומיום, רובם לא מקדישים מספיק זמן לשרירים האלה בשגרה שלהם. הכתפיים מורכבות משרירי הדלתא, הדורשים גירוי מתאים כדי להישאר במצב טוב. הדלתואיד נמצא ליד פלג הגוף העליון ומהווה את בסיס הזרועות. במאמר זה, גלה ארבעה תרגילים לחיזוק הכתפיים שלך.

למה אתה צריך לחזק את הכתפיים שלך

מלבד מתן אפשרות לתנועות ברוב המפרקים, כגון כיפוף והארכת זרועות, סיבובים פנימיים וחיצוניים, ואדוקציה ואדוקציה, הכתפיים מגינות ומייצבות את המפרק המחביר את הגו לזרוע.

בנוסף, שרירי דלתא מחוזקים היטב מאפשרים תנועות זרוע חזקות יותר. זה מועיל בענפי ספורט רבים, ואפילו במשימות יומיומיות.

תרגילים לחיזוק הכתפיים

כדאי לכלול תרגילים לחיזוק הכתפיים בשגרת האימונים. המטרה העיקרית היא להבטיח התפתחות שרירים עקבית על מנת למנוע חולשה בגפיים העליונות.

כדי לאפשר לך להגיע למטרה זו, בהמשך, נלמד אותך שורה של תרגילים מומלצים לפיתוח וגירוי הכתפיים.

העלאות לרוחב

העלאות לרוחב הם אחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הכתפיים. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בדרכים שונות. בנוסף, אתה יכול לגוון את הקושי שלו באמצעות נטיית הגו ומשקל המשקולות. בצע את השלבים הבאים כדי לעשות זאת:

• התחל בעמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים. החזק משקולת עם כל יד בצידי הגוף.
• לאחר מכן, הרם את המשקולת. תנועה זו ידועה בשם חטיפה, והיא מורכבת מהרחקת הזרועות מהגו.
• לבסוף, חזור על ההגבהות עבור כמה חזרות שקבעת עבור השגרה שלך. זכור שאתה יכול גם לעשות אותם זרוע אחת בכל פעם.

העיתונות של ארנולד

ארנולד שוורצנגר, השחקן הפופולרי, ומפתח הגוף, למעשה המציא את התרגיל הזה. זהו תרגיל שמומחים ממליצים בחום לעורר ולחזק את הכתפיים, מה שמגן גם על תנועת המפרק במהלך ביצועו.

• ראשית, שבו במקום נוח עם גב ישר ומיושר עם הראש.
• החזק שתי משקולות, אחת בכל יד, כאשר כפות הידיים שלך פונות החוצה בגובה החזה.
• התחל להרים את המשקולות מעל הראש שלך. בזמן שאתה מתרומם, סובב את האמות, הפוך את האחיזה שלך מבפנים החוצה.
• ברגע שאתה מגיע למעלה, כפות הידיים שלך צריכות להיות פונות קדימה, בניגוד לאופן שבו התרגיל התחיל.
• הרם והורד את המשקולת לכמה חזרות שתרצה.

הארכות כתפיים

כדי לבצע הארכות כתפיים בצורה נכונה, תצטרך לשכב על הבטן על משטח מוגבה. לאחר המיקום, הפיל את אחת מהזרועות שלך. הרעיון הוא שהזרוע שלך לא תיגע בקרקע. לאחר מכן, בצע את השלבים הבאים:

• החזק את המשקולת עם הזרוע התלויה. ודא שהוא לא כבד מדי, כדי למנוע פציעות.
• האריך את זרועך מבלי להתכווץ יתר על המידה התלת ראשי שלך. חזור לעמדת ההתחלה והשלם את החזרות שנקבעו.

שכיבות שמיכה

הכתפיים הן ללא ספק חלק מהותי מהזרועות. מסיבה זו, היינו צריכים להזכיר את התרגיל החשוב ביותר להתפתחות הגפיים העליונות: שכיבות סמיכה.

• שכבו עם הפנים כלפי מטה על משטח נוח.
• לאחר מכן, תמכו בכדורי הרגליים ובכפות הידיים קצת מתחת לכתפיים.

• בצע את התנועה במצב זה על ידי הרמה והורדה של הגוף. הקפד לשמור על גב ישר.

חזקו את הכתפיים ואת הידיים

כפי שציינו בכל תרגיל, עליכם לקבוע את מספר החזרות והסטים שתבצעו לפני שמתחילים. כך תדעו מה המטרה שאתם רוצים להשיג: היפרטרופיה או חיזוק.

מצד שני, זכרו שלא כדאי להפעיל רק את הכתפיים. עבודה על קבוצת שרירים בודדת והזנחה של האחרים רק יובילו לחוסר איזון בשרירים. זה מגביר את הסיכון לפציעה, וזו הסיבה שאתה צריך לאמן את כל הגוף שלך בצורה מאורגנת.