אימוני התניה וכוח בבית

אחת הסיבות העיקריות לכך שאנשים לא מתאמנים היא שהם אומרים שאין להם זמן. פעמים רבות, או בגלל בית ספר או שיעור, יום עמוס, או פשוט בגלל שמזג האוויר לא נהדר, זה יכול להיות קשה ללכת לחדר כושר. לכן, במאמר זה נראה לכם כיצד תוכלו לבצע אימוני התניה וכוח בבית.

כאן, נראה לך מספר חלופות לאימון שלך - אם אתה לא מתאמן בכלל, זו גם יכולה להיות דרך טובה להתחיל - לעבוד על הכוח וההתניה שלך. החלק הכי טוב הוא שאתה אפילו לא צריך לצאת מהבית שלך.

תרגילי משקל גוף לאימון בבית

אימון כוח עם משקל גוף הוא, כפי שזה נשמע, שימוש במשקל הגוף שלך לאימון. לכן, אין צורך להשתמש בחומרים כלשהם.

סוג זה של פעילות גופנית עוזרת לשרוף שומן ולהגדיל את מסת השריר. על ידי תרגול אותם, תשפר את מצבך הגופני, סיבולת, כוח ומהירות. למעשה, מחקר זה של פרז-לופס, סנטיאגו, מרינו, סאנצ'ז, ואלוורדה וסראטו משנת 2016 מאשר זאת.

יש הרבה תרגילי משקל גוף שאתה יכול לעשות בבית. לדוגמה:

• שכיבות סמיכה: חזה, תלת ראשי, כתפיים וליבה.
• מטבל תלת ראשי: תלת ראשי ודלתא.
• סקוואט: גפיים תחתונות.
• גשרי גלוטה: gluteal ו-hamstrings.
• סקוואט מפוצל: פלג גוף תחתון.
• קרשים: בטן וזוקפי עמוד השדרה.

• קרשים צדדיים: אלכסונים, glutes, חוטפים.
• כפיפות בטן: בטן ישרה.
• אחיזה בבטן.
• כפיפות בטן: אלכסוניות.

לכו צעד אחד קדימה עם רצועות התנגדות אלסטיות

אם אתה רוצה להגביר את האינטנסיביות בזמן אימון בבית, אתה יכול להוסיף רצועות התנגדות אלסטיות. אתה יכול לקנות אלה בעלות נמוכה בהשוואה לציוד אימון אחר, והם קלים להובלה.

רצועות התנגדות יכולות להציע מגוון רחב של תרגילים לשיפור הכוח והמצב הגופני. מחקר זה של Carreño & garzón בשנת 2017 מבטא זאת.

בעת קנייה ושימוש בכמה להקות, זכור שלא כולן זהות. יש להם מאפיינים שונים כמו רוחב, אורך, חומר, אחיזה וכו'.

כמו כן, יש להם התנגדויות שונות. ככל שההתנגדות גדולה יותר, אתה צריך להפעיל יותר כוח כדי להתאמן. בדרך כלל, צבע הרצועה מציין כמה התנגדות יש לה.

מאפיין נוסף של רצועות אלסטיות הוא שההתנגדות גדלה ככל שמתיחה אותן. בדרך זו, בהתאם לתנאים הפיזיים של הספורטאי והתרגילים, אולי כדאי להשתמש בגומייה אחת על אחרת.

תרגילים תוך כדי אימון בבית עם רצועות אלסטיות

כאן, נראה לך כמה תרגילים שאתה יכול לעשות עם רצועות אלסטיות. זכור שחלק מאלה זקוקים לעוגן על דלת. בדרך כלל, אלה מגיעים עם הלהקות כאשר אתה רוכש אותם.

• שורה סגורה: גב, דו-ראשי ודלטואידים אחוריים. אתה יכול לעשות זאת בישיבה, להשתמש ברגליים כנקודת תמיכה, או בעוגן המוצב על הדלת.
• לחיצת חזה: חזה, תלת ראשי ודלטואידים קדמיים. כמו בתרגיל הקודם, אנו ממליצים על עוגן לדלת או תושבת מסוג מוט.

• לחיצת כתפיים: דלטואידים בינוניים ותלת ראשי.
• העלאות צדדיות: דלטואידים בינוניים.
• מכבש פלוף: ליבה. מומלצים עוגנים או מוט.
• חטיפת רגל: חוטפי ירכיים.

• אדוקציית רגליים: אדדוקטי ירך.
• כפיפות ברכיים: פלג גוף תחתון, התמקדות בשרירי החוטף.
• הליכות להקה לרוחב: חוטפי ירכיים.
• גשר העכוז ברצועות הברך: glutes ו-Hamstrings.
• תלתלים דו-ראשיים עם פסים: דו-ראשי.
• תוספות תלת ראשי פס: תלת ראשי. אנו ממליצים להשתמש בעוגן.
• סיבובי כתפיים עם פסים: מסובבי כתף. עדיף להשתמש בעמוד דלת או בעוגן.

שפר את המצב הגופני שלך עם TRX

TRX הוא עוד חומר מאוד נגיש ומעניין שנותן לך אינסוף אפשרויות לעבוד על הכושר הגופני שלך. כפי שנאמר במחקר זה של Zhang (2008), הוא מציע תוספת יעילה לשיטות אימון מסורתיות.

אימון השעיה הוא שילוב של תנועות אימון ייחודיות. הם מכוונים לשיפור כוח, סיבולת, קואורדינציה, גמישות, כוח ויציבות באימון בודד.

בניגוד לרצועות האלסטיות, כדי להשתמש ב-TRX, אתה צריך לעגן אותן לדלת. הנה כמה דוגמאות לתרגילים, כמו גם השרירים שהם עובדים:

• קפיצת סקוואט: גפיים תחתונות (ארבע ראשי, gluteus, שרירי הירך וכו').
• סקוואט אקדח: גפיים תחתונות.
• סקוואט מפוצל: גפיים תחתונות.
• לחיצת חזה: חזה, תלת ראשי, דלטואידים וליבה.
• שורה סגורה: latissimus dorsi, דו-ראשי, דלטואידים וליבה.
• שורה פתוחה: latissimus dorsi, rhomboids, deltoids וליבה.

• זבוב דלתאי: דלטואידים, טרפז, מעוינים, אינפרספינטוס וליבה.
• זבוב 'Y' deltoid: deltoids, טרפז, rhomboids, infraspinatus ו-core.

• סוודר: חזה, תלת ראשי, latissimus Doris, ובטן.
• דו-ראשי: דו -ראשי וליבה.
• תלת ראשי: תלת ראשי וליבה.

השתמשו בשיטת HIIT לאימון בבית

לבסוף, אם אין לכם הרבה זמן, אתם רוצים לשרוף קלוריות ואתם אוהבים לסיים את האימונים בתחושת עייפות, שיטת האימון שאתם מחפשים היא HIIT (High-intensity interval training).

שיטה זו מורכבת מרצפים חוזרים לתקופות בעצימות גבוהה, ולאחר מכן זמני החלמה שונים. המטרה העיקרית היא להגביר את חילוף החומרים ולמקסם את צריכת החמצן.

לשם כך לא תצטרכו יותר מ-20-25 דקות, ולא תצטרכו שום ציוד. בנוסף, ישנן עדויות מדעיות המראות שלשיטה זו יש תוצאות זהות או טובות יותר מפעילות אירובי רגילה, על פי Alonso, Fernández, and Gutiérrez (2017).

עבדו על אימוני הכושר והכוח בבית!

כל החלופות הללו נועדו לעזור לך להישאר בריא. אנחנו יודעים שעבודה ובית ספר יכולים להיות מכריעים, וזה יכול להיות קשה למצוא זמן להתאמן. עם זאת, עם הרעיונות האלה ורק מעט זמן בכל יום, אתה יכול להישאר בכושר ובריאות!