כמה חלבון צריך לאחר אימון?
חלבון הוא המאקרו-נוטריינט המעורב בהתאוששות השרירים. לכן, צריכת חלבון חיונית ברגעים שלפני ואחרי אימון גופני.
פעם הייתה אמונה נפוצה שצריכת חלבון צריכה לבוא אחרי אימון כדי למקסם את ההתאוששות והאנבוליזם. כיום, התיאוריה הזו מוטלת בספק. מגמות חדשות מצביעות על כך שצריכת חלבון לפני או אחרי אימון עשויה להיות דומה מבחינת ההשפעות של סינתזת חלבון.
כמות צריכת החלבון הדרושה כדי לשחזר רקמות
זמן קצר לפני או אחרי פעילות גופנית, כמות החלבון המינימלית המקובלת להתאוששות אופטימלית של השרירים היא 20 גרם. עדיף לבלוע חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות ועיכול טוב.
לשם כך, הבחירה הטובה ביותר היא לצרוך חלק מהמזון שלך ממקור מן החי או שייק חלבון מי גבינה. במקרה של שימוש בחלבונים ממקור צמחי, האפשרות הטובה ביותר היא לשלב מספר מזונות כדי להבטיח פרופיל חומצות אמינו מלא.
צריכת חלבון: שילוב חלבון ופחמימות לאחר האימון
בספורט אנאירובי או בביצועים גבוהים, צריכת חלבון צריכה לשלב עם מנה גדולה יותר של פחמימות על מנת למקסם את ההתאוששות. יחס צריכת הידראט-חלבון חייב להיות 2:1 ומעלה. כך ניתן להבטיח מילוי מרבצי גליקוגן.
אסטרטגיה תזונתית זו מפחיתה את הסיכון לפציעת שרירים במפגשים הבאים ומשפרת את הבנייה של רקמה רזה. בעת ביצוע שילוב זה, הצריכה חייבת להיעשות תמיד לאחר אימון.
בנוסף, במצבים מסוג זה, עשוי להיות מעניין לצרוך פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה. אלו ממריצים את ייצור האינסולין ומשפרים את מילוי מצבורי הגליקוגן והטמעת חלבון.
צריכת חלבון: יותר זה לא תמיד טוב יותר
חריגה מכמות החלבון היומית המומלצת לא תשפיע לטובה על הגוף או על הביצועים. בניגוד למה שספורטאים רבים חושבים, צריכה מופרזת של מקרו-נוטריינט זה מגבירה את הלחץ בכליות. זה יכול לגרום לסיבוכים בטווח הבינוני והארוך.
ככלל, צרכי החלבון של ספורטאי כוח הם בין 0,04 ל-0,07 גרם חלבון לכל 2,2 ק"ג ממשקל גוף. עם זאת, זה יכול להשתנות בהתאם לצרכים ולמטרות של כל אדם.
עם צריכה של 0,05 אונקיות/2,2 ק"ג של משקל, ייתכן שספקטרום רחב של אנשים ישיג אפקט אנבולי, אשר מניח התאוששות שרירים נכונה. צריכה של יותר מ-0,07 אונקיות/2,2 ק"ג של משקל ליום לא תספק יתרון הסתגלותי ותגביר את העבודה ואת שחיקת הכליות.
כדי למקסם את השפעת האימון
במקרה של בחירה באפשרות של מתן החלבון והפחמימה באמצעות שייק חלבון, זה עשוי להיות מעניין להציג כמה עזרים ארגוגניים אחרים כדי לשפר את ההשפעה הכוללת. בדרך זו, קריאטין יכול להעלות את ערכי הכוח המרביים ולמנוע פגיעה בשריר.
אפשרות נוספת היא לכלול בטא אלנין כמערכת חיץ להפחתת תחושת העייפות. לבסוף, אתה יכול להשלים את שייק הפחמימות/חלבון עם מנה נוספת של לאוצין. חומצת אמינו זו היא בונה הרקמות העיקרי בגוף. יש לו גם את היכולת להפחית כאבים אצל ספורטאים העוברים תוכניות אימונים אינטנסיביות מאוד.
בנוסף, המאמרים הביבליוגרפיים האחרונים מתעדים את הכוח של תוספי כרום פיקולינט לשיפור הרכב הגוף. לכן, במקרה של דיאטה היפוקלורית, ניתן להשתמש באסטרטגיה של הגדלת צריכת החלבון והשלמה בכרום כדי למזער את קטבוליזם השרירים ולמקסם את שריפת רקמות השומן.
חלבון לאחר אימון: מסקנה
לאחר האימון, מתאים לצרוך חלבון כדי להצליח למקסם את התאוששות השרירים ותהליכים אנבוליים. צריכה זו צריכה להיות לפחות 0.70 גרם. זה יכול גם להשתלב היטב עם פחמימה בעלת אינדקס גליקמי גבוה.
אם נוסיף גלוקוז לשייק שלאחר האימון, נקדם את השימוש במסלול mtor של חילוף החומרים, בעל אופי אנבולי ביותר וקשור לתהליכי בניית רקמות.
עם זאת, חייב להיות ברור שצריכת החלבון היומית חייבת להיות מוגבלת. חריגה מ-0.70 אונקיות חלבון לכל 2.2 ק"ג של משקל גוף בדרך כלל אינה מועילה מכיוון שהיא מכניסה את הכליות והכבד למתח רב.
