איך לעשות אימון מטבולי בבית?
יש הרבה שגרות כדי לשמור על הגוף שלך במצב טוב. לא משנה מה תבחר, זה צריך להיות מותאם אישית לצרכים שלך. אחד מהם הוא אימון מטבולי. שמעת משהו על זה? כדי ללמוד עוד, המשיכו לקרוא!
אימון מטבולי מבוסס על צריכת הקלוריות של הגוף במהלך ואחרי פעילות גופנית. זה נעשה באמצעות פעילויות בעצימות גבוהה, שעוזרת להגביר את קצב חילוף החומרים שלך.
כדי להעלות את קצב חילוף החומרים הבסיסי או BMR, חשוב לעשות תרגילים בעצימות גבוהה. בנוסף, תרגילים אלו חייבים לערב את רוב קבוצות השרירים בגוף.
אחד מעמודי התווך הבסיסיים של אימון מטבולי הוא האפקט שלאחר האימון, המכונה EPOC, (צריכת חמצן עודפת לאחר אימון).
השפעה זו מתרחשת הודות לעלייה בטמפרטורת הגוף מתרגילים אינטנסיביים. לכן, אתה שורף קלוריות גם אחרי שאתה מתאמן, לא רק במהלך.
אימון מטבולי בבית
מכיוון שאימון מטבולי נשמע מורכב, אתה עשוי לחשוב שאתה יכול לעשות זאת רק בחדרי כושר. עם זאת, אתה יכול לעשות את זה מהנוחות של הבית שלך.
ביצוע אימון מטבולי בבית דורש תשומת לב, משמעת ומוטיבציה. בנוסף, עליך לעקוב אחר כמה המלצות חשובות כדי למנוע פציעות או בעיות.
תמיכה מקצועית
חשוב מאוד להתייעץ עם איש מקצוע לפני יצירת שגרת אימונים. זה, בנוסף לניסיון מחדר כושר, ייתן לך תוצאות טובות יותר. כמו כן, זה חיוני כדי למנוע פציעות.
יתר על כן, לכל אחד יש יכולות פיזיות ופסיכולוגיות שונות, וזו הסיבה שלא כדאי לעקוב רק אחר עצות כלליות לאימון מטבולי.
ביצוע נכון
אימון מטבולי בולט בעצימות הגבוהה שלו. לכן, זה עוזר לך לשרוף קלוריות, מגרה את אפקט EPOC.
הדרך הטובה ביותר להשיג תוצאות היא לעשות זאת כמו שצריך. לשם כך, חשוב לקחת בחשבון את עוצמת הלב וכלי הדם, את מספר החזרות ואת מרווח המנוחה בין הסטים והמפגשים.
ראשית, בהתחשב עד כמה זה מתיש, כדאי לעשות זאת (מקסימום) ארבע פעמים בשבוע. הדבר החשוב ביותר הוא להשאיר לפחות 48 שעות בין הפגישה לפגישה. כך, ל-EPOC יש זמן לעבוד.
כמו כן, עליך לבצע את התרגילים בעצימות גבוהה, כלומר זמן מנוחה מינימלי בין סט לסט. לכל היותר, צריכה להיות דקה אחת ו-45 שניות לפני תחילת התרגיל הבא.
תרגילים מוצעים לאימון מטבולי
רוב התרגילים יכולים להוות שגרת אימון מטבולית. עם זאת, יש כמה דרכים שימושיות להגביר את חילוף החומרים ולשריפת קלוריות.
קפוץ כפיפות בטן
סקוואט קפיצה מחזק את הגפיים התחתונות שלך. בנוסף, הם מעוררים יכולות גופניות כמו כוח, סיבולת ומהירות.
עם זאת, קפיצה במהלך תרגיל זה לא רק מוסיפה קושי אלא גם מגבירה את עוצמת הלב וכלי הדם. אנו ממליצים לעשות חמש חזרות לפני המעבר לתרגיל הבא.
שכיבות שמיכה
שכיבות סמיכה חשובות לביצוע אימונים מטבוליים טובים בבית.
כדי לעורר כל קבוצת שרירים, הקפד לבצע את החזרות במהירות כדי להעלות את קצב הלב שלך. בין שבע לשמונה חזרות הן הטובות ביותר לשגרה שלך.
סמוך קום
זה כנראה התרגיל האינטנסיבי ביותר. לכן, בורפי חייב להיות חלק משגרת האימונים המטבוליים שלך.
תרגיל זה בעיקר מגביר את הכוח והסיבולת שלך. למעשה, זה בגלל שהוא עובד כמעט על כל קבוצת השרירים בגוף שלך. בשל העוצמה שהם דורשים, אנו ממליצים לבצע חמש חזרות.
שיקולים
אתה יכול לעשות את התרגילים האלה ברצף בלי לנוח. עם זאת, עדיף לעשות לכל היותר שלושה סטים לכל תרגיל. לאחר מכן, מנוחה עד דקה אחת ו-45 שניות ועשה עוד שלושה סטים.
בנוסף, וודאו שאתם נושמים כראוי. הרבה אנשים עושים לעתים קרובות את הטעות של עצירת נשימתם. עם זאת, יכולות להיות לכך השלכות שליליות על הגוף שלך באופן כללי. באימון מטבולי, יש להם השפעות גרועות עוד יותר מכיוון שאתה עושה תרגילים בעצימות גבוהה.
עשה אימון מטבולי בבית!
אתה יכול לעשות אימון מטבולי מהנוחות של הבית שלך. עם זאת, הקפד לקחת בחשבון את היכולת הפיזית שלך. בנוסף, נסו לדבר עם מאמן אישי לתכנון שגרה בהתאם לצרכים שלכם!
