כיצד לשפר את היכולת הקרדיווסקולרית שלך?
קיבולת קרדיווסקולרית קשורה ליכולתו של הלב לשאוב דם ולהעביר חמצן. אורח חיים בישיבה מפחית את הקיבולת של איבר זה, אם כי ניתן להחזיר אותו לכושר באמצעות תרגילים אירוביים.
מצד שני, שמירה על ביצועים קרדיווסקולריים גבוהים היא אחת מהנחות היסוד באימון של ספורטאים מקצועיים וחובבים כאחד.
היתרונות של חיטוב מערכת הלב וכלי הדם שלך הם רבים, ואלה כוללים הפחתת הסיכון למחלות לב, כמו גם שבץ והתקפי לב. באמצעות אירובי, אתה יכול למנוע אוסטאופורוזיס, שבץ מוחי ובעיות קוגניטיביות, בין היתר.
כיצד משפיעה היכולת הקרדיווסקולרית על היכולת האירובית?
האופן שבו הלב שלך מגיב למאמץ פיזי ולמאמצים פיזיים ידוע בתור היכולת האירובית שלך. כאשר מערכת הלב וכלי הדם שלך לא פועלת במיטבה, לא יוזרם מספיק חמצן לדם.
לפעמים כאשר אנו מתאמנים אנו עלולים להרגיש עייפות או להרגיש תחושת חנק, או דפיקות לב בגפיים שונות. כאשר התסמינים הללו מתרחשים, זה אומר שמערכת הלב וכלי הדם שלך אינה פועלת כראוי.
או כמובן, יכולת קרדיווסקולרית יכולה להשתפר על ידי אימון. שגרה אירובית היא דרך מצוינת לגרום ללב שלך לעבוד ולחזור לכושר. אימונים אלו יאיץ בהדרגה את חילוף החומרים ואת יכולת ייצור החמצן.
אלו תרגילים שתוכלו להתאים בקלות לחיי היומיום שלכם, מכיוון שהם אינם דורשים הרבה זמן.
יכולת קרדיווסקולרית: הכר את הגוף שלך
לא לכל אדם יכולה להיות אותה יכולת קרדיווסקולרית. ישנם גורמים רבים שיש לקחת בחשבון בעת תכנון שגרת האימון האירובי שלך. זכור כי האימון לא יכול להיות זהה עבור אדם בשנות העשרים לחייו מאשר עבור אדם סוכרתי שהגיע לגיל 60. למרות ששניהם זקוקים לאימונים קרדיווסקולריים, השגרה חייבת להיות שונה בתכלית.
ישנן כמה נוסחאות מתמטיות לקביעת היכולת הקרדיווסקולרית שלך. נתון זה יקבע כיצד השגרה שלך צריכה להיות בהתאם למשקל ולגיל שלך. דם מחומצן נמדד במיליליטר. ערך נפח החמצן המרבי מתקבל לפי מספר מיליליטר חמצן לדקה, לקילו.
אם אתה לא רוצה להשתמש בנוסחאות מתמטיות כדי לקבוע את היכולות הקרדיווסקולריות שלך, זה בסדר. כל אדם יודע מהותית את היכולת הקרדיווסקולרית שלו ואת רמת ההתנגדות שלו. כפי שהוא, מי שלא מתאמן בשום צורה יראה את מצב הלב וכלי הדם שלו מופחת.
כאשר תתחיל להתאמן, תרצה לראות תוצאות מדהימות בפרק זמן קצר. למען האמת, כדאי להתחיל לאט ולא להגזים. זכרו, אימוני התנגדות הם עניין של להיות קבוע.
טיפים להתחיל לשפר את היכולת הקרדיווסקולרית
הדבר הראשון שעולה על הדעת כשחושבים על שיפור היכולת הקרדיווסקולרית הוא משך התרגילים. במיוחד עבור אלה שאינם בכושר, התהום בין יכולת קרדיווסקולרית אופטימלית לבין המציאות היומיומית שלהם נראית גדולה מדי.
כדי לשפר את מצב הלב שלך עליך להיות עקבי באימון שלך. אתה לא צריך להתאמן שעות על גבי שעות בחדר הכושר, אבל אתה צריך להיות מחויב לעשות אימוני התנגדות לפחות 30 דקות, שלוש פעמים בשבוע.
תרגילים לשיפור היכולת הקרדיווסקולרית שלך
אין צורך ללכת לחדר כושר כדי לחמצן את גופך טוב יותר. למעט אותם מקרים רפואיים שבהם כל האימונים צריכים להיות בפיקוח מומחה, אתה יכול להתאמן בבית ללא התוויות נגד.
מהרשימה הבאה, עליך לבחור את התרגילים המתאימים לך ביותר. זכור ככל שאתה הופך בכושר יותר, עליך לכלול אותם בכל השגרה שלך.
סוגים שונים של קפיצות
המאמץ שאתה צריך לקפוץ מעלה את קצב הלב במידה ניכרת. כל מה שצריך זה מדרגה, ספסל או משטח יציב שמתנשא כמה סנטימטרים מהקרקע.
אתה יכול לקפוץ עם שתי הרגליים בו זמנית או רגליים לסירוגין. אם אתה מתחיל מוחלט, עשר קפיצות ביום אמורות להספיק כדי להפעיל את הלב שלך.
טיפוס במדרגות
מבין כל השגרות האירוביות, מתחילים יכולים להתאמן בחיי היומיום שלהם, טיפוס במדרגות הוא בהחלט אחד הקלים ביותר. חמש דקות ביום של טיפוס במעלה המדרגות יכולות לתת דחיפה ליכולת הלב וכלי הדם שלך.
מכה באוויר
גם ללא תיק אגרוף, תרגילי לב וכלי דם יכולים להתבצע על ידי זריקת אגרופים לאוויר, אגרופים חזקים ועם שליטה, ממש כאילו אתה מכה יריב. הדרך הנכונה לעשות זאת היא על ידי הנחת הידיים הסגורות ממש לפני הפנים, בגובה העיניים. אם אתה מתחיל מוחלט, 30 אגרופים בכל זרוע יספיקו כשגרת התחלה.
קפיצות מספריים
כדי לשפר את ההתנגדות הקרדיווסקולרית, קפיצות מספריים יכולות להיות מהנות ויעילות. תרגיל זה מורכב מהנחת רגל אחת מול השנייה, עם מרחק בין כל רגל של בערך צעד. כשאתה קופץ, רגל אחת הולכת קדימה והשנייה אחורה. כאשר אתה קופץ שוב, החלף את כפות הרגליים שלך כדי למספר אותם באוויר. כדי להתחיל את האימון הקרדיווסקולרי שלך, 20 קפיצות אמורות להספיק.
כפי שאתה יכול לראות, לב חזק יותר ויכולת קרדיווסקולרית טובה יותר זה לא עניין של כסף אלא של מאמץ. אתה צריך להיות מחויב לבריאות שלך כדי ליהנות מהתוצאות הרצויות.
