דיאטה דלת פחמימות: ממה היא מורכבת?
כשזה מגיע לירידה במשקל, יש שפע של פרוטוקולים ודיאטות שאנחנו יכולים ליישם. אחת שצברה חוזק ניכר בשנים האחרונות היא הדיאטה דלת הפחמימות. ממה זה מורכב? האם זה יעיל?
זהו סוג של דיאטה שרבים מחשיבים כ"מגבילה", מכיוון שהיא מגבילה את הצריכה של אחד מאקרו-נוטריינטים העיקריים. אבל, זה מציע את היתרון של ירידה מהירה במשקל.
אובדן זה קורה מכיוון שבהיעדר פחמימות, הגוף שלנו משתמש בשומנים כמקור האנרגיה העיקרי, מה שממריץ ירידה במשקל. בואו ננתח עד כמה זה נכון וכיצד לעקוב אחר דיאטה דלת פחמימות בדרך הנכונה.
מנגנונים פיזיולוגיים של דיאטה דלת פחמימות
גוף האדם משתמש בגלוקוז כמולקולת האנרגיה העיקרית. אנו יכולים להשיג גלוקוז בשתי דרכים: על ידי צריכת מזונות עשירים בפחמימות או על ידי מנגנונים אנדוגניים או ייצור גלוקוז מחומצות שומן וחומצות אמינו.
הדיאטה דלת הפחמימות מנצלת את המסלול המטבולי השני הזה, המתרחש בכבד. כאשר רמות הגלוקוז בפלזמה יורדות, ואנו מרוקנים את מאגרי הגליקוגן שלנו, מתחיל תהליך המכונה גלוקונאוגנזה (GNG).
בדרך זו, הגוף משיג גלוקוז לשימוש כאנרגיה מחומצות אמינו וחומצות שומן. ראשית, הוא משתמש באלו שמסתובבים בפלזמה. אבל כאשר רמות אלו יורדות, הגוף שורף רקמות שומניות ושריריות כדי לקבל את האנרגיה הדרושה לו.
עם זאת, הגוף מעדיף את הרס רקמת השומן על פני רקמת השריר, אלא אם כן אנו סובלים מתת תזונה או צום לתקופה ממושכת.
האם הדיאטה הזו עובדת?
אנו יכולים למצוא מחקרים המשווים בין דיאטה דלת פחמימות לדיאטה דלת שומן. תוצאות הירידה במשקל בדרך כלל דומות. עם זאת, ישנם אנשים שמעדיפים להגביל פחמימות בתזונה שלהם, מכיוון שלטענתם אין להם כל כך הרבה תיאבון.
פחמימות מספקות אנרגיה לאימונים אינטנסיביים
המנגנונים הפיזיולוגיים של הרעב קשורים קשר הדוק ליעילות של דיאטות אלו. התיאבון מווסת בחלקו על ידי מנגנון הורמונלי. גרלין הוא ההורמון שמעורר רעב והוא תלוי ברמות הגלוקוז שמסתובבות בדם, ולכן הוא תלוי גם באינסולין.
כאשר אנו צורכים פחמימות, במיוחד בכמויות גבוהות או בווריאציות עם אינדקס גליקמי גבוה, אנו חווים עלייה ברמת הסוכר בדם. לאחר השיא הזה, מה שאחריו הוא היפוגליקמיה תגובתית או היפוגליקמיה לאחר ארוחה, אשר מורידה את רמות הסוכר בדם ומעוררת תיאבון, למרות שאכלה לפני זמן קצר.
לכן, דיאטות דלות שומן נוטות יותר לגרום לתחושת רעב. כדי להקל על ההשפעה הזו, אנחנו יכולים בדרך כלל להשתמש בסיבים.
עם זאת, בתזונה דלת פחמימות, עקומת הגלוקוז נשארת יציבה. מצד שני, צריכת שומן יכולה לעורר תחושת שובע מאחר שהיא מעכבת את ריקון הקיבה. במצבים אלה, הפרט בדרך כלל מדווח על פחות תחושת רעב.
זו לא דיאטה שמתאימה לכולם
לתזונה דלת הפחמימות יש הגבלות מסוימות לגבי השימוש בה. קודם כל, אנשים חולי סוכרת חייבים להיות זהירים מאוד, מכיוון שיש להם מאפיינים מסוימים בניהול עקומת הגלוקוז שלהם.
מצד שני, לא כולם מסוגלים לעקוב אחר סוג דיאטה זה בצורה הדוקה כפי שהם צריכים. בימים הראשונים של דיכוי פחמימות, הם יכולים לחוות תסמינים של "תסמונת גמילה". נוסף על כך, הדבר עלול לגרום להקאות, בחילות או שלשולים, מה שגורם למטופלים רבים לנטוש את הדיאטה בשבוע הראשון.
עם זאת, ברגע שהם משלימים את תהליך ההסתגלות, קל יותר לדבוק בדיאטה. כפי שדיברנו בעבר, זה גם מאפשר לאדם לחוות פחות תיאבון מאשר בדיאטה דלת שומן, אפילו בתנאים דלי קלוריות.
ספורטאים הם עוד קבוצה של אנשים שצריכים להיות זהירים כשהם עוקבים אחר דיאטה דלת פחמימות. עבור ספורטאי סיבולת, בדרך כלל אין הרבה סיבוכים, שכן כמו ברוב התרגילים, הגלוקוז שהם משתמשים בו נובע מהתמרה של חומצות שומן. עם זאת, כאשר מדברים על ספורטאי כוח, ייתכן שזה לא המקרה.
סיבים הם גם מרכיב חשוב
החסר החשוב ביותר שסוג זה של דיאטה מציג מבחינה בריאותית הוא כנראה תרומה נמוכה של סיבים. ספרות מדעית מתאמת באופן חיובי בין צריכת סיבים למניעת סוגים מסוימים של סרטן מערכת העיכול. לכן, צריכה נמוכה של חומר זה עלולה להזיק לבריאותנו בטווח הבינוני והארוך.
במצב מסוג זה, נוח להגביר את צריכת הירקות מלבד פירות; הסיבה לכך היא שהם מכילים כמויות גבוהות של סוכר. יתר על כן, השלמה עם פרו ופרה-ביוטיקה עשויה להיות דרך מעניינת להבטיח את המגוון הביולוגי של המיקרוביוטה שלנו.
דיאטה דלת פחמימות: מסקנה
דיאטה דלת פחמימות יכולה להיות יעילה לירידה במשקל, הודות להשפעותיה על השובע. עם זאת, מומחה חייב לפקח על כך; מכיוון שזו תזונה מגבילה, היא עלולה לגרום בקלות לחסרים.
לבסוף, אפשרות נוספת היא להוריד מעט את צריכת הפחמימות שלנו, במקום להגביל אותן לחלוטין. בקיצור, הכל תלוי במצב ובמטרות של כל אדם, כמו גם בהערכה שנעשתה על ידי איש המקצוע בתחום התזונה בכל מקרה ומקרה.
