שריר בטן רוחבי: תרגילים קלים לכושר
רוב האנשים מפעילים את שרירי הבטן מסיבות אסתטיות. תחת דינמיקת האימון הזו, לעתים קרובות הם שוכחים להפעיל את שריר הבטן הרוחבי. עם זאת, חיזוק אזור זה יכול להביא יתרונות גדולים לכל הגוף שלך.
ישנם תרגילים רבים כדי לעבוד על שריר הבטן הרוחבי שלך. אחד הנפוצים ביותר הוא ה-ab crunch. בעיקרון, אתה מהדק את שרירי הבטן ומרים את תא המטען שלך לכיוון הרגליים. לאחר מכן, נשכב שוב לאט.
עם זאת, זה לא התרגיל היחיד שאתה יכול לעשות כדי לחזק את שריר הבטן הרוחבי. במאמר זה, נסביר כמה תנועות ותנוחות נהדרות שתוכל לעשות כדי לחזק את הליבה שלך.
מהו שריר הבטן הרוחבי?
שריר הבטן הרוחבי ממוקם באזור הגוף המכונה הליבה. ליתר דיוק, זהו האזור שמחבר בין הגב והבטן, סביב המותניים. זה שריר חשוב מאוד בגוף האדם.
תפקידו העיקרי של שריר הבטן הרוחבי הוא לתמוך בתא המטען. תפקידו הספציפי ביותר הוא להגן על החוליות המותניות ועל כל אזור הבטן. באופן זה הוא מעניק תמיכה ויציבות לחלק העליון של עמוד השדרה.
שריר בטן רוחבי: שלוש דרכים לעבוד עליו
חיזוק שריר הבטן הרוחבי שלך יישר את הגב וישפר את היציבה שלך. בנוסף, לשיפור החוזק והגמישות שלו יש השפעה ניכרת על התפתחותן של קבוצות שרירים אחרות. על ידי בעל ליבה חזקה תוכל לעשות שגרות אימון מאתגרות יותר.
1. פלאנק: התרגיל הבסיסי לעבודה על הליבה
הקרש מאפשר לנו לאמן את אזור הבטן ובמקביל לאמן קבוצות שרירים אחרות. כדי לעשות את הקרש, הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא להניח את עצמך על המחצלת כאילו אתה הולך להתחיל לעשות שכיבות סמיכה. שמור את הידיים ממש מתחת לכתפיים.
עם זאת, אם תנוחה זו קשה מדי עבורך, אתה תמיד יכול לכופף את המרפקים ולנוח על האמות. אם אתה עושה זאת, ודא שהמרפקים שלך נמצאים ממש מתחת לכתפיים.
שמור על הגוף שלך בקו ישר מהכתפיים ועד כפות הרגליים. הנח את קצות האצבעות על הרצפה, תומכים במשקל שלך. לאחר שתשיג את המיקום הנכון, הדבר היחיד שאתה צריך לעשות הוא להחזיק אותו למשך 30 שניות. הנמיך את הגוף ולאחר מכן חזור על התרגיל כמה פעמים שאתה יכול.
אנחנו יכולים גם לעשות קרשים צדדיים כדי להפעיל את האלכסונים. כדי לעשות את התרגיל הזה, החזיקו את הגוף עם זרוע אחת בשכיבה על הצד. אם אתה צריך התייחסות ויזואלית, פשוט תסתכל על תמונת השער של מאמר זה.
הזרוע העליונה צריכה להיות מושטת במלואה על גופך, וזה יהיה מרכזי כדי לשמור על היציבה הנכונה. בצע 30 עד 45 שניות בצד אחד, ולאחר מכן החלף צד. אם אתה יכול להחזיק בתפקיד יותר זמן, זה נהדר! רק זכור לעשות את אותה שעה בדיוק בכל צד כדי לאזן את האימון שלך.
2. תנוחת חתול: מרובעת כדי לעבוד על הליבה
ניתן לעבוד על שריר הבטן הרוחבי בקלות עם תנוחות הכוללות שתי ידיים ורגליים כתמיכה. אחת התנוחות הבסיסיות היא תנוחת החתול, הנפוצה ביוגה אפילו למתחילים. הטריק לעשות את תנוחת החתול נכון הוא לאזן את המשקל שלך בין כל ארבעת הגפיים.
התחל עם הגב רגוע, שמור אותו ישר במצב ניטרלי. זכור, המטרה של התרגיל הזה היא להגמיש את עמוד השדרה כלפי חוץ. התחל להרכין את הגב, ובזמן שאתה עושה, משוך את הראש למטה בין הכתפיים. מתחו היטב את הצוואר והגב תוך כדי העמדה. לאט לאט להירגע ולחזור למצב ההתחלתי שלך.
אתה יכול לעבוד על תרגיל זה באמצעות התנגדות הלחץ. ביסודו של דבר, זה אומר שאתה צריך לשמור על המיקום מבלי לעשות חזרות, אלא להחזיק אותו כל עוד אתה יכול לפני הרפיה. אנו ממליצים לעשות חזרות של בין 8 ל-10 שניות בהתחלה. עם תרגול, תוכל להחזיק את זה עד דקה אחת.
3. הרמת ירך לחיזוק שריר הבטן הרוחבי שלך
באותו אופן, אתה יכול לעבוד בשכיבה על הגב עם הברכיים כפופות בצורה מתונה. בתרגיל זה, הכתפיים שלך צמודות לרצפה והזרועות שלך מושטות לצדדים. הידיים נשארות כפות הידיים למטה, ואתה תשתמש בהן כדי לתמוך בעצמך.
התנועה המרכזית מורכבת מהרמת הירכיים מהרצפה הכי גבוה שאפשר. במצב זה, עליך להדק את שרירי הבטן ואת שרירי האגן כדי לשמור על איזון, באופן שישפיע ישירות על השריר הרוחבי של הבטן.
תרגיל זה יכול להיעשות גם על ידי החזקת העמדה, בדיוק כפי שעשית עם תנוחת החתול. עם זאת, אנו ממליצים גם לעשות חזרות, שכן אלו יעבדו עוד יותר על שרירי הבטן. זהו תרגיל נפוץ בשגרות פילאטיס רבות, המתאמן בדרך כלל בחדרי כושר.
כמובן, אתה צריך לדעת שכמעט כל תרגילי הבטן הכוללים הרמה של הרגליים ולא את תא המטען מחזקים את השריר הזה. ביצוע עבודת רגליים בשכיבה על הרצפה ושמירה על תא המטען שלך ישר, דורש ליבה חזקה. במובן זה, אנו ממליצים לנסות כמה תנועות פילאטיס המתמקדות בתחום זה.
כפי שאתה יכול לראות, חיזוק שריר הבטן הרוחבי שלך הכרחי אם אתה רוצה להיות מסוגל להגביר את הקצב והביקוש של שגרת שרירי הבטן שלך. בנוסף לכך, התפקידים השונים שאנו מציגים מייצרים גם יתרונות אסתטיים בליבה.
