תרגילים לכאבי ברכיים

לעתים קרובות, אנו חושבים שכאבי ברכיים או פציעה בברך פירושם שעדיף להתנהל בזהירות ולא לבצע כל פעילות גופנית מחשש להחמרה. עם זאת, אנו יכולים לטפל בכאבי ברכיים באמצעות פעילות גופנית וזה יכול לעזור לנו לתקן את תנועת המפרק. המשיכו לקרוא כדי לגלות כמה תרגילים לכאבי ברכיים!

להלן, נבחן אילו סוגי תרגילים אנו יכולים לעשות כדי לחזק את הברכיים וננסה למנוע טרדות בעתיד.

תרגילים לטיפול בכאבי ברכיים

שרירים חלשים יכולים להיות גורם לכאבי ברכיים. באזור זה, השרירים עוזרים לשאת את המשקל שאנו שמים על הברך, וככזה, שומרים עליה יציבה ובטווח תנועה בריא. חולשה עלולה לגרום לפציעות של רקמות רכות בכל אחד מהחלקים המנוהלים בצורה לקויה. בדרך כלל ברצועות, בגידים או במניסקוסים מורכבים.

מסיבה זו, אם עברת בדיקות אבחון ואין לך בעיה בסיסית רצינית, תוכל לזכור את התרגילים הבאים. הם יעזרו לחזק את השרירים המורכבים בברכיים.

סקוואט

התרגיל הראשון הוא קלאסי: סקוואט. למרות העובדה שישנן דרכים רבות ושונות לעשות אותן, כאן אנו מסתכלים על הנפוצים ביותר. התנועה פשוט מורכבת מכיפוף הברכיים עד שמגיעים לזווית מקסימלית של 90 מעלות. רק תוודא שהברכיים שלך לא עוברות את כפות הרגליים שלך בזמן הכריעה.

עם התרגיל הזה, אנחנו עובדים על הארבע ראשי. אלה אחראים במידה רבה ליציבות הברך. על ידי פרוקסי, אנו עובדים גם על הגלוטס והמסטרינג במידה פחותה. כאשר נעשה כראוי, כפיפות בטן לא אמורות להלחיץ את אזור הברכיים; יתרון נוסף הוא שאנחנו לא צריכים שום ציוד נוסף כדי לעשות אותם.

אופניים סטטיים: תרגילים לכאבי ברכיים

שימוש באופניים סטטיים הוא דרך טובה לחזק את הרגליים מבלי לפגוע בברך. הסרת כוח הכבידה פירושה שאנו מפעילים פחות לחץ על אזור המפרק ואנו מבטיחים שאנו עובדים רק על השרירים. בעזרת תרגיל זה, נוכל לחזק את שרירי הארבע ראשי ואת שרירי הירך האחורי בעוצמה דומה.

חטיפות לרוחב

התרגיל השלישי שאנו יכולים לעשות מבלי לפגוע ביציבות הברך הוא הרמת רגליים לרוחב. כדי להתחיל, שכבו על הצד עם הרגל העליונה מושטת והרגל התחתונה בזווית של 90 מעלות.

ממצב זה, הרם את הרגל העליונה לאט מעל הירך. החזיקו בתנוחה זו למשך חמש שניות ואז הורידו את הרגל באיטיות.

חשוב לעשות את התנועות האלה לאט, כדי להבטיח שאתה עובד לאורך כל התרגיל ושאינך נכנע לכוח המשיכה. בתרגיל זה, אנו עובדים על שריר החוטף ברגל.

תנוחת גשר: תרגילים לכאבי ברכיים

תרגיל זה טוב מאוד לעבודה על כל אזור הירך, גם שרירי החוטף וגם הרגליים. ראשית, שכבו על הגב וכופפו את הברכיים; אתה יכול גם להחזיק כדור קטן ביניהם.

מבלי לתת לכדור ליפול, הרם את הירכיים ואת הגב התחתון עד שגופך יוצר קו אלכסוני מהברכיים לרצפה. כאשר אתה מגיע למצב סופי זה, לחץ את הכדור עם הברכיים. זה עוזר לעבוד על שרירי החוטף שלך אפילו יותר.

צעדים לרוחב

לבסוף, בואו נסתכל על תרגיל שטוב לכל השרירים ברגל באופן כללי. בעמידה, הוציאו רגל אחת החוצה, השאירו רגל אחת ישרה וכופפו את השנייה למצב דמוי סקוואט. בכך אנו מתכוונים שכדאי להימנע מהברך מעבר לאצבעות הרגליים.

כדי להחזיר את עצמך לעמידה, בתנועה נוזלית, החזר את הרגל למרכז. במקביל, בצע את התנועה ההפוכה. אם הוצאתם את הרגל לשמאל, כשחוזרים למרכז, תצטרכו להביא אותה ימינה.

לסיכום, תרגיל קצבי זה משלב סקוואט עם תנועות שמניעות את הרגליים אל הגוף וממנו.

ישנם תרגילים רבים ושונים המטפלים בכאבי ברכיים

כפי שאנו יכולים לראות, ישנם תרגילים רבים ושונים המטפלים בכאבי ברכיים. ברשימה לעיל, הזכרנו רק כמה ולא דיברנו על תרגילים הידרותרפיים - אלה נעשים בבריכה - וגם לא על כל סוג אחר של טכניקה שיכולה לסייע בחיזוק הרגל מבלי להעמיס יתר על המידה את הברך.

לבסוף, חשוב לזכור את התרגיל הפשוט מכולם: הליכה. התרגיל הפשוט הזה עוזר לנו לעבוד על כל הגוף עם השפעה קטנה. אנחנו יכולים לעשות זאת גם לפרקי זמן ארוכים מבלי לשרוף את כל האנרגיה שלנו.