טיפים למדידה ושליטה בדופק שלך
קבלת ההחלטה למדוד ולשלוט בקצב הלב שלך יכולה להיות בסיסית לשמירה על בריאותך הטובה. במהלך פעילות גופנית או מנוחה, חשוב לדעת כיצד הלב שלך מתפקד וכמה פעמים הוא פועם בדקה. בעזרת הטיפים האלה תוכלו לבדוק את ביצועי הלב שלכם.
תרגול נכון של פעילות גופנית מועיל לבריאותך. עם זאת, כאשר אתה מגזים, הגוף שלך ישלח אותות המצביעים על כך שאתה חייב להפסיק את הפעילות. אם אתה מרגיש חסר נשימה, שיעול או מרגיש כאב או לחץ בחזה, זה אומר שהגיע הזמן להפסיק.
אתה גם צריך לשלוט כאשר אתה מרגיש סחרחורת, יש הזעת יתר או אי נוחות כללית. תסמינים אלה יכולים להתרחש באמצע הפגישה שלך או לאחר שסיימת אותו. אחד ההיבטים שיש לפקוח עליהם הוא קצב הלב שלך.
טיפים לשלוט בקצב הלב שלך
מדידת הדופק שלך היא פשוטה מאוד וכל אחד יכול לעשות זאת מבלי להיות איש מקצוע. כל מה שאתה צריך לעשות הוא להרגיש את הפעימות שלך לדקה או BPM. אתה יכול לעשות זאת בעזרת שעון או כרונומטר.
קצב הלב במנוחה נמדד בבוקר, מיד לאחר ההתעוררות אך תוך כדי שמירה רגועה או בישיבה. אם התאמנת, עליך לחכות עד שתנוח, וקצב הלב שלך יחזור לקדמותו.
כל מה שאתה צריך לעשות הוא לשים את קצות האצבע והאצבע האמצעית על פרק כף היד. אתה יכול גם למדוד אותו על ידי נגיעה בצווארך במקום בו נמצא עורק הצוואר. לאחר מכן לחץ בעדינות עד שתרגיש פעימות. ברגע שאתה מרגיש אותם, ספר את הפעימות במשך 10 שניות. תכפיל את המספר הזה ב-6 וזה יגיד לך כמה פעימות בדקה הלב שלך עושה.
אם אתה סופר את הפעימות במשך 15 שניות, אתה מכפיל ב-4. קצב הלב שלך צריך להיות בין 60 ל-100 לדקה.
שיטות לחישוב הדופק המרבי שלך
ישנן שתי שיטות עיקריות שהן יעילות לחישוב הדופק המרבי שלך. שיטת אסטרנד מבוססת על הפחתת הגיל שלך מ-226 עבור נשים ו-220 עבור גברים. לדוגמה, לאישה בת 45 יהיה דופק מרבי של 181 פעימות לדקה.
מצד שני, שיטת Karvonen מורכבת מנוסחה שתאפשר לך לקבוע את מספר הפעימות בהתאם לרמת האימון שלך. זה ידוע גם בתור דופק היעד שלך.
בעקבות שיטה זו, אתה מנכה את קצב הלב במנוחה (RHR) לדופק המרבי (MHR). לאחר מכן תכפיל את המספר הזה למקדם האינטנסיביות של התרגיל (07 אם תתאמן ב-70 אחוז מהיכולת שלך; 05 אם תתאמן ב-50 אחוז וכן הלאה). לתוצאה זו, תוסיפו שוב את קצב הלב במנוחה.
הנוסחה נראית כך: (MHR - RHR) x גורם עוצמה + RHR. לדוגמה, אם הדופק המרבי שלך הוא 174 וקצב הלב במנוחה הוא 60 ואתה רוצה להתאמן ב-60 אחוז מהיכולת שלך, הנוסחה תהיה 174 - 60 = 114. לאחר מכן, הכפל בגורם העצימות ויש לך 114 ×06 = 68,4. לבסוף, הוסף את קצב הלב שלך במנוחה ויהיה לך 68,4+60= 128,4. זה אומר שדופק היעד שלך, אם אתה רוצה להתאמן ב-60 אחוז, הוא 129 BPM.
דרך נוספת למדידת דופק היא בעזרת מד דופק. היתרון בשימוש במכשיר זה הוא שאתה יכול לשלוט בקצב הלב שלך בזמן אמת.
קצב הלב של ספורטאים
קצב הלב במנוחה עבור ספורטאים צריך להיות בין 40 ל-60 BPM. מומלץ למדוד אותו יומיים עד חמישה ימים בשבוע, תמיד באותה שעה ביום. זה יעזור לך להכין מדריך מבוקר לאימון ויעזור במקרה שתצטרך לבקר רופא מומחה.
מדידות אלו מועילות עבור אלו הסובלים ממחלות לב או נגעים. כמו כן, עבור ספורטאים או רצים שמתחילים תוכנית אימונים, אלו שחוזרים מהתאוששות או חופשה וכאלה שיתחילו תוכנית אימונים אינטנסיבית.
מה משפיע על קצב הלב שלך?
ישנם גורמים רבים שיכולים להשפיע על קצב הלב שלך. קפאין או תרופות מסוימות כגון חוסמי בטא הן שתיים מהן. תרגילים אירוביים הם דרך טובה לווסת את קצב הלב שלך אם הוא הושפע משינוי דפוס צריכת הקפאין או התרופות שלך.
ביצוע תרגילי אירובי במשך 40 דקות, שלוש עד ארבע פעמים בשבוע יחזק את הלב שלך. אם משלבים אותם עם תרגילי גמישות ומתיחות, היתרונות גדלים.
תזונה בריאה ומאוזנת גם תעזור ללב שלך לעבוד טוב יותר. עודף משקל גורם ללב שלך לעבוד קשה יותר. למעשנים יש קצב לב גבוה יותר במנוחה, וצריכת קפאין ואלכוהול מגבירה גם את קצב הלב במנוחה.
לבסוף, ההמלצה הסופית שלנו היא להפחית את רמות הלחץ שלך. בעזרת טיפים אלו, יהיה לך לב בריא יותר ותוכל לבצע אימונים המתאימים ביותר ליכולות שלך.
