שגרת אימון רצועת התנגדות לגוף מלאה
רצועות התנגדות הן כלי שאנשים רבים משתמשים בו כדי להתאמן מהנוחות של ביתם. עם זאת, ייתכן שחלקכם לא מכירים את חלקי הערכה השימושיים הללו. אז, היום, אנחנו רוצים להראות לכם שגרת אימון של רצועת התנגדות לגוף מלא. נעבור על כל תרגיל שלב אחר שלב כדי שתוכלו לנסות אותו בעצמכם. מוכנים להתחיל?
שגרת אימון להקת התנגדות לגוף מלא
סומו דדליפט עם רצועת התנגדות
- מיקום הרצועה: לתרגיל זה, תצטרך להשתמש ברגליים כדי להחזיק את הרצועה במקומה בחוזקה. כדי לעשות זאת, הנח את הרצועה שטוחה על הקרקע והכנס את כפות הרגליים לתוכה, הנח רגל אחת בשני קצותיה.
- עמדת מוצא: עמוד עם כפות הרגליים פשוקות, כך שהן רחבות יותר מרוחב הכתפיים. שמור על עמוד השדרה שלך במצב ניטרלי, סובב את כפות הרגליים מעט החוצה וכופף את הברכיים. לאחר מכן, הביאו את הירכיים קדימה כך שיישבו ישירות מעל הברכיים. לבסוף, אחוז בחוזקה את הרצועה, מחזיק אותה במרכז.
- שלב קונצנטרי: שמירה על ידיים ישרות, כופף את הירכיים, דחיפה מטה עם הרגליים עד שהברכיים שלך מורחבות לחלוטין.
- שלב אקסצנטרי: חזרה לעמדת ההתחלה בצורה יציבה ומבוקרת. נסו לשמור על אותה יציבה לאורך כל הדרך.
לחיצת חזה חד צדדית עם רצועת התנגדות
- מיקום הרצועה: חברו את הרצועה למוט או למשטח יציב אחר כדי לעגן אותו במקום. לתרגיל זה, יש למקם אותו בגובה החזה.
- עמדת מוצא: עמוד עם הגב אל המוט שבו השתמשת כדי לאבטח את רצועת ההתנגדות שלך. כדי להגביר את היציבות שלך, הנח רגל אחת מעט לפני השנייה. החזק את הרצועה כך שהמרפקים שלך יהיו מתחת לגובה הכתפיים, תוך שמירה על זרועותיך בזווית של 45 מעלות לגופך. אל תשכח לשמור את הכתפיים לאחור (נסיגת עצם השכמה).
- שלב קונצנטרי: דחף לאט את הרצועה קדימה עד שהזרועות שלך מושטות כמעט לגמרי, מבלי לנעול את המרפקים. חשוב לוודא שהליבה שלך מעורבת לאורך כל התרגיל.
- שלב אקסצנטרי: חזרה לעמדת ההתחלה, כיפוף לאט את המרפקים בצורה מבוקרת.
שגרת אימון להקת התנגדות - השורה
- מיקום הרצועה: לולאה את הרצועה סביב מוט, הצב אותה בערך בגובה החזה. זה יאפשר לך לעבוד בשני צידי הגוף בו זמנית.
- עמדת התחלה: החזק את הלהקה בשני קצותיה, פנה אל המוט, עמד רחוק מספיק כדי ללמד את הלהקה מעט. יציבות טובה חשובה במיוחד לתרגיל זה, מכיוון שהמתח של הרצועה יכול בקלות לגרום לך לאיזון יתר. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כופפו את הברכיים והטו מעט את הירכיים כדי לשלב את הליבה. כדי להתחיל את התרגיל, הושיטו את הידיים, תוך שהן מתחת לגובה הכתפיים.
- שלב קונצנטרי: ממצב ההתחלה, משוך את הרצועה לאחור לכיוון הגוף שלך. כדי לעשות זאת, החזר את המרפקים שלך לאחור עד שהם מאחוריך תוך שמירה על זרועותיך בזווית של 45 מעלות לגופך.
- שלב אקסצנטרי: מבלי לאבד את החיבור של הליבה והשכמות שלך, חזור לעמדת ההתחלה בצורה מבוקרת.
לחיצת כתף בזרוע אחת עם רצועות התנגדות
- מיקום הרצועה: עמוד על רצועת ההתנגדות עם רגל אחת ואחוז בקצה השני עם היד שלך באותו צד.
- עמדת מוצא: הרם את זרועך כך ששורש כף היד שלך יושב בדיוק מעל הכתף.
- שלב קונצנטרי: הושיטו את היד כלפי מעלה, מבלי לנעול את המרפק.
- שלב אקסצנטרי: חזור לעמדת ההתחלה בצורה איטית ומבוקרת, מבלי לתת לרצועת ההתנגדות לבלבל אותך.
שגרת אימון להקת התנגדות - הטוויסט של הגו
- מיקום הרצועה: לולאה את הרצועה סביב מוט, משחילים קצה אחד דרך השני ומשוך אותו חזק כדי לאבטח אותו. אתה צריך בסופו של דבר עם לולאה בודדת או ידית. לתרגיל זה, יש למקם את הרצועה שוב בגובה החזה.
- עמדת התחלה: עמוד מול הבר והחזק את קצה הרצועה בשתי ידיים. חשוב להשאיר את העיניים על הידית כל הזמן. זה יקל על ביצוע תנועה זו בהצלחה.
- שלב קונצנטרי: הפעם אתה הולך לסובב את גופך מצד לצד. כדי לעשות זאת, שמור את הידיים שלך ישרות, וסובב את פלג הגוף העליון שלך כדי להעביר את הידיים לצד השני של הגוף.
- שלב אקסצנטרי: חזרה לעמדת ההתחלה בצורה מבוקרת ומבלי להוריד את העיניים מהידית. לבסוף, חזור על התנועה בצד הנגדי.
טיפים ועצות
יש כמה דברים חשובים שתצטרכו לזכור כשתנסו את שגרת הגוף המלאה הזו. ראשית, תצטרך לשים לב היטב לנשימה שלך. ככלל, נסו לנשוף תוך כדי ביצוע השלב הקונצנטרי של כל תרגיל, תוך כדי שאיפה בשלב האקסצנטרי.
מספר הסטים והחזרות שתכלול יהיה תלוי במידה רבה במה שאתה שואף להשיג. לדוגמה, האימון שלך עשוי לכלול 3 או 4 סטים של כל תרגיל, עם 8 - 12 חזרות, ומנוחה או תקופת התאוששות פעילה של דקה אחת בין כל סט.
אתה יכול להשתמש בתרגילים בעצימות נמוכה כדי ליצור אימון התאוששות פעיל משלך כדי להשתלב בשגרה זו.
חשוב לזכור שכל אחד שונה, ויש הרבה גורמים שיש לקחת בחשבון בעת תכנון והתאמה אישית של שגרת האימון שלך. דוגמה אחת יכולה להיות החוזק של הלהקה שבה אתה בוחר להשתמש. אם אי פעם יש לך ספק, אנו ממליצים להתייעץ עם איש מקצוע.
