חישובי מקרונוטריאנטים לירידה במשקל
אם אתה מכוון לירידה במשקל, ביצוע כמה חישובי מאקרו-נוטריינטים יכול להיות מאוד שימושי. בדרך זו, תוכל לצמצם את צריכת הקלוריות הכוללת שלך ללא כל חוסר איזון תזונתי.
עם זאת, חשוב לזכור שירידה במשקל אינה פשוטה כמו ביצוע משוואה מתמטית פשוטה. ישנם גם גורמים נוספים שכדאי לזכור, כגון קצב גנטי, הורמונלי צירקדי, או הזמן שבו אתה אוכל את הארוחות שלך.
אבל אין להכחיש שצריכת פחות קלוריות ממה שאתה שורף חיונית אם אתה מתכוון להפחית את השומן בגוף. היום, נלמד אותך כיצד לחשב את המקרו-נוטריינטים הדרושים לך כדי לרדת במשקל בצורה יעילה אך בטוחה.
ודא שאתה מקבל מספיק חלבון
למרות שהמטרה שלך עשויה להיות לרדת במשקל, מה שאתה באמת רוצה לעשות זה להפחית את השומן בגוף. משמעות הדבר היא לשמור על מסת השריר, וכדי לעשות זאת, תצטרך להיות בעל איזון נכון של מאקרו-נוטריינטים.
חלבונים חיוניים לשמירה על רקמת השריר, אך הכמות שאתה צריך יכולה להשתנות בהתאם למידת הפעילות שלך.
ההמלצות לספורטאים הן בדרך כלל שהם צריכים לצרוך לפחות 1 אונקייה על כל 44 ק"ג של שומן בגוף. כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט, שניתח את ההשפעות של תוספי חלבון על הרכב הגוף של ספורטאים שונים.
בנוסף לדעת כמה חלבון לצרוך, זה גם רעיון טוב לשקול מתי אתם צורכים אותו. בעוד שהמושג של חלון אנבולי הוא רעיון מיושן כעת, צריכת חלבונים לפני שאתה הולך לישון מומלצת כיום לעידוד סינתזת רקמות.
על פי מחקר שפורסם בכתב העת Nutrients, צריכת קזאין לפני השינה משפרת את הסתגלות השרירים ומפחיתה את אובדן הרקמה הרזה.
חישובי חומצות שומן לירידה במשקל
אם אתם מחפשים תזונה דלת קלוריות שאינה עומדת לסכן את בריאותכם, תצטרכו להקפיד על קבלת מינימום שומנים. חישוב נכון של המקרו-נוטריינטים הללו יבטיח שתפקודי הגוף שלך ימשיכו לפעול כהלכה כאשר אתה יורדת במשקל.
חומצות שומן חשובות לתגובות פיזיולוגיות והן מכילות גם ויטמינים מסיסים בשומן. תזונה דלת שומן מופרזת עלולה לגרום למחסור בויטמינים בוויטמינים מקבוצת D, למשל. באופן כללי, ההמלצה היא ששומנים צריכים להוות לפחות 20 אחוז מסך צריכת הקלוריות שלך.
בנוסף לכך, האיפור של השומנים הללו רלוונטי גם כן. ישנה מחלוקת בספרות אם להגביל שומנים רוויים או לא, כפי שהוכח במחקר שנערך ב-2016. עם זאת, דבר אחד שאנו כן יודעים הוא שחשוב לוודא שאתה מקבל מספיק שומנים חד ורב בלתי רוויים על ידי שמירה על איזון בין צריכת חומצות השומן אומגה 3 ואומגה 6.
פחמימות, המאקרו-נוטריינטים שיוצרים את הוויכוח הרב ביותר
לבסוף, כאשר מסתכלים על חישובי המאקרו-נוטריינטים שלכם לירידה במשקל, תצטרכו להסתכל על צריכת הפחמימות שלכם שכן הן ממלאות תפקיד מפתח עבור הגוף כמקור אנרגיה.
בשנים האחרונות מומחים מפקפקים בצורך לכלול אותם בדיאטה. יתר על כן, ישנם תומכים רבים בתזונה הקטוגנית לשיפור הרכב הגוף והבריאות הכללית.
כמה מחקרים, כמו אחד שפורסם בכתב העת Nutrition, טוענים שהיעדר פחמימות יכול לסייע במניעת מחלות מסוימות. דיאטות דלות פחמימות קשורות לשכיחות נמוכה יותר של מצבים מטבוליים ונוירודגנרטיביים ואף לסוגים מסוימים של סרטן, אם כי ישנה חילוקי דעות לגבי האחרון.
אין כמות מינימלית של פחמימות שאתה צריך כדי לחיות. כשזה מגיע לירידה במשקל, אתה יכול להגביל אותם ללא בעיה כלל. השאלה תהיה האם אתה מסוגל לדבוק בדיאטה כזו לטווח ארוך. אולי כדאי לנסות את זה בטווח הקצר עד הבינוני במקום זאת.
בצע את חישובי המקרו-נוטריינטים שלך אם אתה רוצה לרדת במשקל
אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, אתה צריך לצרוך פחות קלוריות ממה שהגוף שלך צריך. אבל, תצטרך לשקול גם היבטים אחרים, כגון מאיפה מגיעות הקלוריות והשעה ביום שאתה אוכל את הארוחות שלך.
שני מאקרו-נוטריינטים חשובים מאוד וצריכים להוות חלק מכל דיאטה: חלבונים ושומנים. שניהם ממלאים תפקידים חשובים לתפקודי הגוף ובלעדיהם, פשוט אי אפשר לחיות!
עם זאת, במקרה של פחמימות, הדברים קצת שונים. זה בהחלט אפשרי לחיות בלעדיהם, ופעולה זו עשויה להיות נהדרת לירידה במשקל.
עם זאת, עם כל זה, אנשים ברחבי העולם מתקשים מאוד לשמור על דיאטת קטו. במציאות, אולי עדיף לך פשוט להפחית את הצריכה שלך במקום לנסות לחתוך כליל את הפחמימות.
