השלמה עם קריאטין: האם זה עובד?
קריאטין הוא אחד התוספים הידועים והנחקרים ביותר. למען האמת, יש למעלה מ-1800 מחקרים שפורסמו על זה. כיום, תוספת קריאטין נפוצה מאוד בעולם הספורט. האם זה באמת יעיל?
מה זה קריאטין?
קריאטין הוא תרכובת חנקן לא אורגנית הקיימת באופן טבעי בשרירי בעלי חיים, למשל, בשר ודגים. בדרך כלל אנחנו יכולים לקבל גרם אחד עד שניים מדי יום דרך התזונה שלנו, וזה שווה ערך למחצית מהצרכים היומיומיים שלנו.
הלבלב, הכבד והכליות יכולים גם לסנתז קריאטין מבשרי חומצות האמינו שלו: ארגינין, גליצין ומתיונין.
היסטוריה
שמה הכימי הוא חומצה מתילגואנידואצטית, שהתגלתה ב-1882 על ידי מישל יוג'ין שברול והוחררה חצי מאה לאחר מכן. במהלך שנות התשעים, ספורטאים החלו להשתמש בו באולימפיאדת ברצלונה עקב הערה של פרופסור רוג'ר האריס. הוא טען ש"השלמת קריאטין יכולה להגביר את הריכוזים התוך-שריריים של קריאטין".
כיום, אירופה צורכת ארבעה מיליון קילוגרמים (כמעט 9 מיליון פאונד) של קריאטין בשנה. והצריכה גדולה עוד יותר בקנה מידה עולמי. בספורטאים ובאוכלוסייה הצבאית, השכיחות של תוספי קריאטין היא בין 14 ל-40 אחוזים.
תוספת עם קריאטין: למה להשתמש בו?
ביצועים והרכב גוף
במיוחד בספורט של כוח, השלמה עם קריאטין משפרת את היכולת לפעילות גופנית אינטנסיבית והסתגלות לאימונים אצל בני נוער, מבוגרים צעירים וקשישים. בהקשר זה, מטרת התוסף היא להרוות את משקעי הפוספוקריאטין, שהוא מקור האנרגיה המשמש במהלך עשר השניות הראשונות של המאמץ.
באשר לספורט של סיבולת, נראה שיש לו גם השפעה חיובית. עם זאת, עדיין אין מספיק ספרות. אנחנו צריכים עוד מחקרים עם פרוטוקולים וכמויות.
מניעת פציעות והתאוששות
קריאטין שרירי יורד ב-24 אחוזים בתקופות של חוסר פעילות קיצוני, כגון חוסר תנועה. תוספת בהחלט עובדת במהלך תהליך חוסר הפעילות הזה.
חוץ מזה, תוספת עם קריאטין יכולה לעזור להפחית ניוון שרירים לאחר קיבוע ולקדם התאוששות במהלך השיקום.
קריאטין כמגן עצבי
תוספת עם קריאטין משפרת את הביצועים במבחנים קוגניטיביים מסוימים, במיוחד בתנאי לחץ. עם זאת, המינון היעיל להגברת קריאטין במוח אינו זהה לדרוש להגברת קריאטין בשריר. יש אנשים שמאמינים שמינון גדול יותר, שנשמר לתקופה ארוכה יותר, הוא מה שאנחנו באמת צריכים.
ויסות חום
תוספת יכולה להיות אסטרטגיה יעילה להידרציה תזונתית עבור ספורטאים המבצעים אימונים אינטנסיביים בסביבות חמות ולחות. בדרך זו, זה מפחית את הסיכון למחלות הקשורות לטמפרטורות גבוהות.
שימוש טיפולי בתוסף קריאטין
חלקם הציעו להשתמש בקריאטין בטיפולים נגד מחלות כמו הנטינגטון או פרקינסון, בגלל הפעילות שיש לו על מערכת העצבים המרכזית (CNS).
השימוש בו כעזר למניעת אובדן וכדי להגדיל או לחדש מסת שריר הפך גם הוא לפופולרי למדי. בנוסף, זה יכול לעזור לקשישים עם הפרעות הקשורות לגיל כמו סרקופניה או ניוון שרירים.
בשילוב עם אימוני כוח, צורת תוספת זו יכולה להפחית את השינויים השליליים הקשורים לסרקופניה. בפרט, מחקרים הראו כי השלמה עם קריאטין במהלך תרגילים גופניים יכולה להשפיע לטובה על הרכב הגוף, הכוח והסיבולת שלנו; ההשפעה גדולה מזו שאנו מקבלים מפעילות גופנית בפני עצמה.
הדרך הנכונה להשלים עם קריאטין
ראשית, עליך לקבל מושג על רמות הקריאטין שלך ולקחת בחשבון גורמים אחרים כגון הגיל והתזונה שלך. לדוגמה, לצמחונים יש רמות קריאטין נמוכות יותר, אך הפעילות שלהם גבוהה יותר, ולכן הם מגיבים טוב יותר לתוספת.
הפרוטוקול הקלאסי מורכב מנטילת 20 גרם (או 0,7 גרם) של קריאטין למשך חמישה ימים (שלב הטעינה). לאחר מכן, שמור על צריכתך בסביבות 3 גרם (או 0,1 גרם) ליום במהלך שלב התחזוקה. יש פרוטוקול נוסף עם שלב אחד בלבד שדורש 3-6 גרם קריאטין ליום (0,1-0,2 גרם).
רכיבת קריאטין לא תהיה משהו שאתה צריך לעשות; אין מחקרים שמראים אחרת. עם זאת, תקופתיזציה של לא רק פחמימות, אלא גם של תוספי מזון, הופכת לעניין של הגיון בריא בתזונת ספורט.
הבטיחות של תוספת עם קריאטין
קריאטין הוא תוסף בטוח. למען האמת, תופעת הלוואי היחידה המתוארת היא עלייה במשקל. קח בחשבון את העלייה במשקל בעת יצירת תוכנית תזונתית הכוללת קריאטין, בהתאם לספורט שאתה רוצה לעסוק בו.
אנשים שמתרגלים קפיצות לרוחק, קפיצה במוט או ענפי ספורט אחרים שמסווגים מתחרים לפי משקל, צריכים להקפיד על הזמן הנכון לנטילת קריאטין כדי ששלב הטעינה לא יעלה בקנה אחד עם המתחרים שלהם.
