תזונה טבעונית אצל ספורטאים, האם זה אפשרי?

מילון merriam-webster מגדיר את המילה טבעוני כ"צמחוני קפדני שאינו צורך מזון (כגון בשר, ביצים או מוצרי חלב) שמקורו בבעלי חיים". כמו כן, הוא מוסיף כי מי שמקפיד על תזונה טבעונית, "נמנע משימוש במוצרים מן החי (כגון עור)".

ישנם סוגים שונים של דיאטות די דומות זו לזו: טבעונית, צמחונית, אובו-לקטו צמחונית, דיאטה פלקסיטרית וכו'. היום נסביר את האפשרות הראשונה וננסה לענות על השאלה: האם התזונה הטבעונית מתאימה לספורט?

הגדרות ראשוניות של התזונה הטבעונית

אלו הן הדיאטות השונות שעבורן אדם יכול לבחור:

• אוכלי כל: אנשים שצורכים הכל.
• Pescetarianism: אנשים שאוכלים רק פירות ים כצריכת הבשר שלהם.
• אובו-לקטו צמחוני: לא כולל בשר או דגים, אבל כן כולל מוצרי חלב וביצים.
• צמחוני לקטו: אנשים נמנעים מאכילת ביצים, בשר ודגים, אבל כן אוכלים גבינה וחלב.
• אובו צמחוני: אנשים שלא צורכים מוצרי חלב, בשר או דגים, אבל כן אוכלים ביצים.

• צמחוני קפדני: אינו כולל את כל המוצרים והנגזרות מהחי, כולל דבש, ביצים ומוצרי חלב.
• טבעוני: מבטל את אותן קבוצות מזון כמו התזונה הצמחונית ובנוסף מיישם אותה על אורח החיים שלהן. הם אינם כוללים, למשל, שימוש בעורות של בעלי חיים.

אבולוציה של מגמות האוכל החדשות

התזונה הטבעונית נמצאת במגמת עלייה. בסקר הלאומי של 2011 לצריכת תזונה ספרדית, נקבע ש-1.5 אחוז מהאנשים לא אכלו בשר או דגים (מבלי לציין איזה סוג של משטר היה להם). נתון זה יהיה שווה ערך ל-700 אלף אנשים צמחונים.

באוקטובר 2014 פורסם מחקר אפידמיולוגי תזונתי חתך בשם " סקר התזונה של קהילת מדריד" (EN UCAM).

לצורך מחקר זה, חוקרים שאלו לגבי מעקב אחר דיאטות מיוחדות, כגון דיאטה דלת מלח, ללא גלוטן או ללא לקטוז. לשאלה זו השיבו 27 אנשים שהם מקפידים על תזונה צמחונית. זה מייצג 1.7 אחוז מהמדגם (n = 1553).

מנגד, דו"ח המהפכה הירוקה הוכן על ידי שירות הייעוץ Lantern בשנת 2017. המחקר בוצע באמצעות אלפיים סקרים טלפוניים שהגיעו למסקנה כי 7.7 אחוז מהאוכלוסייה מחשיבים את עצמם לטבעונים.

מתוך 7,7 אחוזים אלה, 0,2 אחוז הם טבעונים, 1,3 אחוז הם צמחונים ו-6,3 אחוזים הם פלקסיטריים. פלקסיטאריים נחשבים לאלו שמקפידים בעיקר על תזונה צמחונית אך מראים צריכה ספורדית של בשר או דגים.

מתוך המניעים לבחור באורח חיים זה, 57 אחוז מהמרואיינים טענו סיבות אתיות וסביבתיות. בינתיים, 21 אחוז טענו סיבות לקיימות ואקולוגיה, בעוד הבריאות הייתה הדאגה העיקרית של 17 אחוזים.

לבסוף, בנובמבר 2018, פורסם דוח על מגמות מזון חדשות על ידי חברת הייעוץ IPSOS. דוח זה הצביע על כך שלמרות שהתזונה הנפוצה ביותר בעולם היא אוכלי כל, יותר מעשירית מהאוכלוסיה עוקבים אחר דיאטות ללא בשר, אבל זה עשוי לכלול דגים.

תכנון תזונה טבעונית

כאשר מתכננים תזונה טבעונית, יש לקחת בחשבון סובלנות אינדיבידואלית. מקורות המזון שיידונו להלן הם טבעוניים בלבד.

קבוצות מזון בתזונה הצמחונית

כמו בהנחיות תזונתיות אחרות, ירקות ופירות צריכים להיות המזון העיקרי הנצרך. אלה חייבים להיות נוכחים, או גולמיים או מבושלים, בחלק גדול. ירקות מספקים את הוויטמינים, המינרלים וחומרי הזנה הדרושים שיהפכו את התזונה שלך למאוזנת באמת.

גם דגנים ודגנים חייבים להיות נוכחים, כגון תירס או שיבולת שועל. דגנים הם מקור נהדר לאנרגיה, פחמימות מורכבות, סיבים, ברזל וויטמינים מקבוצת B.

אם תחמיא לארוחות שלך בקינואה, תיהנה מאחוז תזונה גבוה עוד יותר. לקינואה יש שיעור גבוה יותר של חלבון (14 גרם ל-100 גרם מוצר גולמי) מאשר דגנים אחרים כמו אורז (7 גרם ל-100 גרם מוצר גולמי).

מצד שני, פירות הם מקור מצוין לויטמינים, מינרלים וסיבים. אם אתה ספורטאי השוקל את הרעיון להפוך לטבעוני, תצטרך לאכול הרבה פירות.

באופן דומה, שומנים ומזונות שומניים ממלאים תפקיד חשוב עבור טבעונים, שכן חיוני להבטיח אספקה נכונה של שמני אומגה 3. המקור העיקרי לחומצות שומן אלו הוא דגים. מכיוון שטבעונים לא יאכלו דגים, אז אנשים שרוצים לעקוב אחר דיאטה זו חייבים להשיג חומצות שומן מירקות.

אגוזים, זרעים ואבוקדו הם מקורות טובים לאומגה 3. לבישול, השומן המומלץ ביותר הוא שמן זית כתית.

באשר לחלבונים, המקור העיקרי הוא קטניות, ואחריהן אגוזים וזרעים. מקורות נוספים לחלבון צמחי הם:

• טופו, סוג של סויה נוזלית.
• גלוטן חיטה. הזהר! עלינו לדאוג במיוחד לאלו עם צליאק.
• פולי סויה או חומוס מותססים עם פטרייה.
• קמח סויה מרקם המשמש כתחליף לבשר טחון במנות כמו ספגטי בולונז.
• Quorn, מיקרופרוטאין המתקבל מהתסיסה של פטרייה.

תזונה טבעונית אצל ספורטאים

ה'בעיה' העיקרית של תזונה טבעונית לספורטאי היא לענות על צורכי החלבונים. דרישות החלבון המינימליות לטבעונים הן 1.1 גרם/ק"ג. כמובן, זה יהיה תלוי בכל ספורטאי ובצרכים התזונתיים הספציפיים שלו.

אצל ספורטאים הדרישות אפילו גדולות יותר, ויש צורך לכסות לפחות 1.3 גרם/ק"ג משקל. באופן אידיאלי, אדם צריך לצרוך 1,5-1,6 גרם/ק"ג בשר ליום. דוגמה לתזונה העומדת בדרישות (1.3 גרם/ק"ג משקל/יום) עבור ספורטאי טבעוני במשקל 65-70 ק"ג תהיה הבאה:

• ארוחת בוקר: דייסת שיבולת שועל, 50 גרם משקה סויה (15 גרם חלבון).
• חטיף: 2 יוגורטים סויה (10 גרם חלבון).
• ארוחת צהריים: 100 גרם קטניות (1 סיר) עם ירקות (25 גרם חלבון).
• חטיף: 2 חתיכות פרי וחופן אגוזים (5 גרם חלבון).

• ארוחת ערב: 150 גרם טופו + ירקות (30 גרם חלבון).

בסך הכל, בתוכנית היומית הזו יש בסך הכל 85 גרם חלבון. כפי שניתן לראות בדוגמה, תזונה טבעונית מתוכננת היטב מתאימה לספורט.

כמובן, אסור לנו לשכוח את החשיבות של תוספי b12 עבור אנשים אלה. אם אתם מחפשים תכנון ספציפי, לכו לבקר תזונאי.