מפתחות להתאוששות לאחר אימון
רבים מאיתנו לא מתעסקים יותר מדי בהתאוששות לאחר האימון לאחר האימון. אבל גם התחממות וגם התחממות הם המפתח לשיפור הביצועים האתלטיים. היום, בואו נסתכל על החשיבות של מפגש התאוששות לאחר אימון.
מהי התאוששות לאחר אימון?
אתה צריך לחשוב על התאוששות לאחר אימון כהרחבה של האימון הרגיל שלך, כי זה המקום שבו הגוף שלך מנסה לחזור למצב רגיל, לפני האימון.
הגוף שלך גם משתמש בהתאוששות לאחר אימון כדי לנוח ולתקן כל נזק שרירי, כמו גם לנרמל את קצב הלב ורמות הורמונים מסוימות.
אם אתה עושה אימון אינטנסיבי, הגוף שלך מתמודד עם כמות גדולה יותר של מתח נוירו-שרירי ומטבולי. בנוסף, הוא מוצא את עצמו דל ברזרבות גליקוגן.
כתוצאה מכל האמור לעיל, הגוף שלך משחרר קורטיזול, הורמון קטבולי, ומפחית את רמות הטסטוסטרון, שהוא הורמון אנבולי. אם אתה מקפיד על התאוששות נאותה לאחר אימון, אתה יכול להפוך את המצב הזה. עם זאת, אם לא תעשה זאת, יגרום להשלכותיו.
התאוששות נכונה לאחר אימון היא לא רק חיונית עבור ספורטאים מקצועיים או תחרותיים אלא עבור כולם. ללא קשר למצבך הגופני או למטרות הכושר שלך, עליך לדעת כיצד לבצע את השלבים להתאוששות כדי להפחית את הסיכונים לפציעה.
מפתחות להתאוששות לאחר אימון
על מנת לעזור לגופך לחזור למצב תקין, קרא את הגורמים העיקריים הבאים להתאוששות לאחר אימון:
1. מנוחה בין אימונים
מנוחה מספקת בין האימונים היא חשובה ביותר. אם כבר התגברת על רמת כושר גבוהה, הצורך שלך במנוחה לא יהיה כה חמור. אבל, אם אתה רק מתחיל, חוסר המנוחה שאתה צריך הוא מסוכן.
בנוסף לסכנות הפוטנציאליות, האימונים שלך יהפכו פחות יעילים מכיוון שהגוף שלך לעולם לא חוזר למצב נורמלי. כתוצאה מכך, אתה עלול להיאבק באימונים או אפילו להבחין בסימפטומים של מאמץ יתר של הגוף שלך.
ללא קשר למטרות הכושר שלך, אם אתה רק מתחיל, התחל על ידי קח יום מנוחה בין האימונים שלך. בנוסף למניעת בעיות פיזיות, מנוחה תעזור לך להגיע ליעדים שלך מוקדם יותר.
2. החשיבות של מתיחה טובה
מתיחות כראוי לאחר אימון - מעולם לא לפני כן - חשובה מאוד. מצד שני, מתיחות לפני אימון יכולות לקצר את השרירים, לעורר יותר כאבים ולעכב את ההתאוששות והשיפור.
אתה צריך להשקיע לפחות 20 דקות כדי להתמתח מספיק לאחר אימון. מתחו את השרירים שאיתם עבדתם באימון. הוספת אמבטיה קרה עבור חלקי גוף מסוימים תעזור גם לגופך להתאושש.
3. הידרציה, מפתח להתאוששות לאחר אימון
החלפת המים שאיבדת במהלך האימון היא בסיסית לאחר כל סוג של פעילות גופנית. זה חיוני להחזרת הגוף למצב תקין.
לאחר פעילות גופנית, עליך לקחת כ-150 אחוז מסך המשקל שאבד. שתו את המים בשתיים או שלוש פגישות; הראשון צריך להכיל 800 מ"ל, לשתות בערך 200 מ"ל מנות, כל 15 דקות.
4. שמירה על מאגרי הגליקוגן שלך בשליטה
אתה גם צריך לשקול את מאגר הגליקוגן שלך. על מנת למזער נזקים לשרירים, עליך לוודא שלגוף שלך יש גישה לעתודות אלו. הקפדה על מאגרי גליקוגן זמינים תעזור לגופך לסנתז טוב יותר חלבונים בנוסף ליצירת איזון הורמונלי טוב כדי לייעל את הרזרבות הללו.
לפיכך, אכילה לפני ואחרי אימון חיונית כדי לעזור לך לבצע ולהתאושש בצורה נכונה. הארוחה שלך לפני האימון צריכה להיות עשירה בחלבונים ושומנים בריאים יחד עם פחמימות מורכבות כמו פסטה או אורז אם אתה מתכנן לעשות אימון ארוך.
5. הימנעות ממוצרים מסוימים ומחיזוקים מיותרים
אנו רוצים להתייחס למוצרים מסוימים עבור המפתח האחרון שלנו. לאחר האימון שלך, עליך להימנע מאלכוהול ומתרופות אנטי דלקתיות מכיוון ששניהם מפריעים להחלמה במידה ניכרת.
בנוסף, חומרים אלו מונעים מהשרירים ורקמות החיבור להחלים כמו שצריך. כתוצאה מכך, ההתאוששות הרבה יותר איטית ופחות יעילה.
6. נסה להוסיף אומגה 3 לתוכנית ההתאוששות שלך לאחר האימון
צריכת כמויות קטנות של דגים או אגוזי מלך שמנים לאחר האימון עוזרת להפחית את כאבי השרירים הנובעים מאימון אינטנסיבי.
יתרון נוסף שיש לאומגה 3 הוא איכותו האנטי דלקתית, המסייעת בהפחתת מתח הגוף תוך שיפור זרימת הדם. באופן דומה, פירות כגון אוכמניות יכולים לעזור להקל על כאבי שרירים.
מעקב אחר כל נקודות המפתח הללו הוא חיוני כדי לראות את התוצאות הרצויות. עכשיו, כשיש לכם את המתכון להתאוששות מוצלחת לאחר אימון, אין תירוצים לא להתאושש כמו שצריך! זמן להתאמן!
