האם אתה יכול לעלות במשקל בצורה בריאה?
כן, אתה יכול לעלות במשקל בצורה בריאה, כל עוד העלייה הזו תואמת למסת השריר. מה שאתה צריך להימנע הוא הצטברות רקמת שומן, שכן זה יכול להשפיע לרעה על הבריאות שלך. עם זאת, הגדלת מסת הגוף הרזה עשויה לעזור לגוף לתפקד טוב יותר.
ברור שכדי ליצור היפרטרופיה, אתה צריך להתאמן. אתה צריך להכפיף את השרירים שלך לגירויים מסוימים כדי שהם יוכלו לייצר תגובה אדפטיבית. עם זאת, גם לתזונה יש תפקיד חיוני, מכיוון שתצטרכו לספק לגופכם את החומרים המזינים הדרושים.
כדי לעלות במשקל בצורה בריאה, אתה צריך לאכול חלבון
חלבונים הם הרכיבים התזונתיים החשובים ביותר בכל הקשור לבניית רקמת שריר. חומרים אלו קשורים לבריאות טובה ולפונקציונליות של רקמות רזה.
על פי מחקר שפורסם בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט, בליעה של לפחות 1.6 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל השריר מסייעת בבניית רקמה רזה, בשילוב עם אימוני התנגדות על מסת רקמות רזה וחוזק שרירים.
עם זאת, עליך לוודא שלפחות 50 אחוז מהחלבונים מגיעים ממזונות ממקור בעלי חיים כדי להבטיח בניית שרירים טובה. אלה נחשבים בעלי ערך ביולוגי גבוה. הסיבה לכך היא שהם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות ורמות העיכול טובות.
התזונה שלך חייבת להיות מעט היפרקלורית
כדי לבנות שריר, אתה צריך לאכול יותר קלוריות ממה שאתה מוציא. זו הדרך היחידה שהגוף שלך יצור רקמה רזה. עם זאת, ההבדל בין האנרגיה שאתה בולע לבין ההוצאות לא צריך להיות מוגזם. אחרת, אתה עלול לצבור רקמת שומן. עדיף לקבוע עודף קלורי של כ-300 קלוריות ביום.
עם זאת בחשבון, תצטרך לוודא שאתה כולל מזונות עם חלבונים, שומנים ופחמימות איכותיים בתזונה שלך. אנו ממליצים על מזונות מעובדים במיוחד ומזונות תעשייתיים, מכיוון שהם מכילים שומני טראנס שעלולים לגרום לדלקת ולהגביל את גידול השרירים. האפשרות הטובה ביותר היא תמיד מוצרים טריים.
תוספי מזון לעלייה בריאה במשקל
אתה יכול למצוא מוצרים מסוימים המסוגלים לשפר את סינתזת החלבון האנדוגנית ואת העלייה במסת השריר בשוק. עזרים ארגוגניים אלו יכולים לעזור לך לעלות במשקל בצורה בריאה.
אולי הידוע מכולם הוא הקריאטין. למעשה, זה גם זה עם הכי הרבה עדויות מדעיות. על פי מחקר שפורסם בכתב העת Nutrition and health, צריכה קבועה של 0.3 גרם קריאטין לק"ג משקל גורמת לעלייה במסת השריר. בנוסף, זה יכול להגביר את ביצועי הספורט ולהגביר את כוח השרירים, וזה חיובי למי שעוסק בספורט תחרותי.
אפשרות יעילה נוספת היא HMB, מטבוליט לאוצין שיכול לעזור להגביר את כוח השריר וכן את החוזק לאזור חתך השרירים (CSA). למרות שיש לו פחות הוכחות מדעיות מאשר קריאטין, אנשים רבים משתמשים בעזר ארגוגני זה למטרה זו, מכיוון שהוא בדרך כלל מניב תוצאות טובות.
אתה יכול לעלות במשקל בצורה בריאה
אתה יכול לעלות במשקל מבלי שיהיו לכך השפעות בריאותיות שליליות. לצורך כך, עליך לוודא שהעלייה במשקל זו תואמת לעלייה במסת השריר כדי לגרום לגוף שלך לעבוד טוב יותר. למעשה, זה קשור גם לסיכון נמוך יותר לתחלואה בטווח הבינוני.
כדי לעלות במשקל בצורה בריאה, עליך לבצע התאמות דיאטה מסוימות. אתה צריך להגביר את צריכת החלבון שלך, כמו גם ליהנות מדיאטה היפרקלורית. בנוסף, אתה יכול גם להיעזר בתוספי ספורט מסוימים המסוגלים להשפיע על כוח השרירים והרכב הגוף.
בנוסף, אל תשכחו להתאמן לעיתים קרובות. אם לא תמריץ את השרירים, לא תבנה מסת שריר.
חשוב לעקוב אחר שגרת אימון ספציפית כדי להשיג מטרה זו. זו הדרך היחידה לשפר את הרכב הגוף בצורה יעילה. לבסוף, זכרו להימנע מאכילת מזונות לא בריאים כדי למנוע דלקות.
