איך רקמת השריר מגיבה לצום?
רוב הספורטאים חוששים שהשרירים שלהם יהרסו וישמשו כמקור אנרגיה לגוף אם הם צמים. עם זאת, מחקרים מראים שמסת השריר אינה אובדת במהלך רוב משטרי הצום.
התייעץ עם תזונאי לפני ביצוע שינויים דרסטיים בתזונה שלך. זכרו שלכל אחד הוא ייחודי ולכל אדם יש צרכים ויעדים ספציפיים.
צום פחות מ-24 שעות
הרס שרירים אינו מתרחש במהלך צום מסוג זה. משקעי גליקוגן וגלוקוז במחזור הם מקורות האנרגיה הראשונים המשמשים את הגוף. כאשר צורת הדלק הזו פוחתת, חומצות השומן וחומצות האמינו הקיימות בזרם הדם משמשות כמקור אנרגיה.
במהלך השעות האחרונות של צום של 24 שעות, תיתכן עלייה בליפוליזה. רקמת שומן היא מקור האנרגיה העיקרי כאשר מחזור הגלוקוז וחומצות השומן פוחתות.
גם כאשר מבוצעות אימונים ארוכים בתוך תקופה זו, קטבוליזם של שרירים בצום אינו מתרחש. על פי רוב הספרות, הגוף מתחיל להשתמש במסה רזה ובחומצות אמינו חיוניות רק לאחר 24-48 שעות של צום, תלוי באדם הספציפי.
זכור שאסור לבצע פעילות גופנית בעצימות גבוהה במהלך צום. באופן אידיאלי, במהלך הזמן הזה, הפעילות הגופנית צריכה להיות מתחת ל-60 אחוז מהיכולת המקסימלית שלך. זה יעזור להגביר את אובדן רקמת השומן.
לא מומלץ לבצע תרגילים אנאירוביים אינטנסיביים מכיוון שזה עלול להגביר את הסיכון לפציעה או סחרחורת עקב הפחתה מהירה של מצבורי גליקוגן. תרגילים אירוביים, לעומת זאת, יכולים לעזור לשפר את היעילות של חמצון שומני בטא, וזה מביא לביצועים מוגברים.
צום ארוך טווח
צום ארוך טווח מרמז על צום של יותר משלושה ימים. במהלך תקופה זו, מתרחש אובדן של רקמה רזה. צומות לטווח ארוך מבוצעים בדרך כלל על ידי אנשים הסובלים מעודף משקל והם בפיקוח צוות רפואי.
בנוסף, תוספי לאוצין משמשים על מנת למזער קטבוליזם של השרירים. אלקטרוליטים מיושמים גם על מנת למנוע התכווצויות והתייבשות.
צום ארוך טווח הוא הקטגוריה הפחות נפוצה, צום 16:8 פופולרי יותר והוא אינו כרוך באובדן מסה רזה. צום עד 16:8 מרמז על הפחתת מסת השומן על ידי הימנעות מהקלוריות של לפחות ארוחה יומית אחת.
האם ידעת ששינויים הורמונליים מועילים יכולים להתרחש גם בצום? ייצור GH מוגבר וזה מוביל לליפוליזה מוגברת. במילים אחרות, צום עוזר לגייס שומנים ולהגביר את הירידה במשקל.
מזונות לשבור את הצום שלך
על מנת לשמר מסה רזה, חשוב לשים לב במיוחד למזון שבו אתה משתמש כדי לשבור את הצום שלך. הם צריכים להיות עשירים בחלבונים, חומצות שומן חד ורב בלתי רוויות. אם תרצה לכלול פחמימות, עדיף לבחור באלה עם תכולה גליקמית נמוכה, למשל, תפוחי אדמה או בטטה.
כמו כן, כדאי לזכור שכאשר מבצעים צום לסירוגין, חשוב להבטיח את צריכת החלבון היומית שלך. ניתן להשתמש בתוספי חלבון מי גבינה אם לא ניתן להגיע לכמות המומלצת באמצעות דיאטה.
צום ואיבוד שרירים: מסקנה
צומות קצרים אינם משפיעים על המסה הרזה. הרס מסה רזה מתרחש רק לאחר צום בין 24-48 שעות.
בצום של פחות מ-24 שעות, נעשה שימוש בגליקוגן, גלוקוז וחומצות שומן במחזור כדי לתמוך בדרישות האנרגיה של הגוף. בנוסף, העלייה בייצור הורמוני הגדילה המתרחשת בצום מסייעת בשמירה על מסת השריר תוך גירוי ליפוליזה.
לסיכום, חשוב לציין שפעילות גופנית תוך כדי צום אינה מייצרת איבוד שרירים. עם זאת, בזמן צום, זכור שמשטר האימון שלך צריך להיות מתחת ל-60 אחוז מהביצועים המקסימליים שלך על מנת להפחית את הסיכון לפציעה.
