מדוע נשים צריכות לאכול יותר חלבון?
כמעט כולם מודעים לצורך להפחית את צריכת הסוכר שלהם. עם זאת, ישנן הגבלות מסוימות לגבי רכיבי תזונה אחרים שאולי אינם מספקים. צריכת חלבון היא דוגמה לכך. זה נושא את השאלה: האם נשים צריכות לאכול יותר חלבון?
במשך זמן רב אנשים טענו שחלבון לא אמור להוות יותר מ-8 אחוזים מהערך הקלורי של התזונה שלנו. אבל ההבנה המדעית הנוכחית של העניין מפריכה את התיאוריה הזו.
חלבונים נחוצים לשמירה על תפקוד השריר ולמספר הרב של תגובות פיזיולוגיות המתרחשות על בסיס יומי. בניגוד לדעה הרווחת, צריכת חלבון גבוהה אינה חולקת קשר עם סיכון מוגבר למחלת כליות.
חשוב להזכיר שנשים נוטות יותר למחסור בחלבון. לכן, חיוני להיות בעל ידע ברור על תפקודי החלבון, ועל התרומה היומית המינימלית של המזונות המכילים אותו.
חלבונים כבוני רקמות
אחד התפקידים העיקריים של חלבון הוא להתערב ביצירת רקמה רזה. זה גם עוזר להימנע מקטבוליזם שרירים לאורך השנים. מחקר מבוקר שפורסם ב- The journal of nutrition מספק ראיות מוצקות לטענה זו.
במחקר זה, החוקרים העניקו 40 גרם (או 1,4 גרם) חלבון דמוי קזאין לאנשים מבוגרים לפני שהלכו לישון. התוצאות הגיעו למסקנה שצריכת חומר תזונתי זה הפחיתה את איבוד מסת השריר ושיפרה את תפקודו.
לנשים, במיוחד בגיל שלאחר גיל המעבר, יש נטייה גדולה יותר לחוות קטבוליזם של שרירים. מסיבה זו, חיוני עבורם להבטיח את צריכת החלבון שלהם כדי לשמר את הרקמה הפעילה מבחינה מטבולית.
קיים קשר ישיר בין ירידה במסת השריר הרזה לבין סיכון מוגבר להשמנה, כפי שנאמר במאמר שפורסם ב-2015. כדי להפחית את הסיכויים לפתח פתולוגיה זו, עלינו לבצע סדרה של אסטרטגיות המבטיחות שימור מסת שריר תפקודית. שליטה בצריכת החלבון בתזונה שלנו היא חלק חשוב מכך.
שמונה אחוז מסך הקלוריות אינם מספיקים
למרות ההמלצות ש-WHO קבע עד כה, לא מספיק לקבל רק שמונה אחוזים מכלל האנרגיה שלנו מחלבון.
ספורטאי עילית משתמשים ביחסי חלבון של עד 2 גרם לק"ג משקל גוף. מחקר שפורסם על ידי כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט הראה שלמינון זה יש השפעה חיובית על התאוששות השרירים.
עבור אנשים בישיבה, צריכת חלבון לא צריכה להיות פחות מ-1 גרם לק"ג משקל גוף. המשמעות היא שחלבון יהווה כ-15-20 אחוז מתרומת האנרגיה שלהם. מצד שני, להפחתת צריכת הפחמימות עשויה להיות השפעה חיובית על הבריאות, במיוחד כשמדובר בסוכרים פשוטים.
אכלו יותר חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה
לא כל החלבונים זהים. לחלבונים ממקור בעלי חיים יש איכות גבוהה בצורה יוצאת דופן. המאפיינים שלהם כוללים אמינוגרמה מלאה ועיכול גבוה. מסיבה זו, לפחות 50 אחוז מהחלבונים בתזונה שלנו צריכים להגיע ממקורות מן החי.
שאר החלבונים יכולים להגיע מירקות. עם זאת, חשוב לנסות שילובי מזון שונים כדי למנוע מחסור בחומצות אמינו חיוניות.
מוצרים כמו ביצים, בשר לבן ודגים צריכים להיות מרכיב עיקרי בתזונה של כל אחד, כולל נשים. עד לפני מספר שנים הייתה הגבלה על צריכת ביצים שבועית. אבל ההגבלה הזו הוסרה, מכיוון שאין ראיות לכך שלביציות יש השפעה שלילית על בריאות הלב וכלי הדם. להיפך, הם מקור לחלבון באיכות מעולה.
נשים צריכות לאכול יותר חלבון
על מנת לשמר מסת שריר רזה ולהפחית את הסיכון לעודף משקל, נשים צריכות להגביר את צריכת החלבון שלהן אם הן לא צורכות מספיק מחומר תזונתי זה. תרומתו של חומר תזונתי זה חיונית במיוחד עבור נשים בגיל שלאחר גיל המעבר.
כדי לעקוב אחר ההמלצות המגובות על ידי המדע, הרחוקות מאלו שנקבעו על ידי ארגון הבריאות העולמי, הם צריכים לצרוך חלבון מן החי מדי יום. ביצים ודגים צריכים להיות מוצרי עדיפות בכל הנוגע לחלבון.
מרכיבים אלה יכולים להוות חלק עקבי מהתזונה שלהם כדי להבטיח שהם מקבלים חומרים מזינים באיכות הגבוהה ביותר. חלבון צמחי הוא גם הכרחי, אבל תמיד בשילוב עם מזונות אחרים כדי למנוע מחסור בחומצות אמינו חיוניות.
