האם אפשר לבנות שריר בתזונה טבעונית?
בעוד שלאנשים רבים קשה להאמין, ניתן למעשה לבנות שרירים בתזונה טבעונית. עם זאת, על מנת לעשות זאת ביעילות, ישנם מספר קריטריונים תזונתיים שתצטרך לקחת בחשבון.
ראשית, חשוב לעקוב אחר כמות החלבון בתזונה ולהגדיל את צריכת הקלוריות היומית. כמו כן, חיוני לכלול מזונות עשירים בחלבון צמחי, במטרה להשיג אספקה טובה של חומצות אמינו חיוניות. נספר לך יותר על זה במאמר זה.
פיתוח שרירים וצריכת חלבון
חלבונים מהצומח הם באיכות נמוכה יותר מחלבונים מן החי. הם פחות ניתנים לעיכול וחסרים כמה חומצות אמינו חיוניות. כתוצאה מכך, חשוב לשלב מגוון של מזונות שונים על מנת לשמור על אספקה בריאה של חומרים מזינים אלו.
אתה גם צריך לזכור שמכל חומצות האמינו השונות, לאוצין היא החשובה ביותר בכל הקשור לפיתוח רקמת שריר, כפי שצוין במאמר שפורסם בכתב העת, Nutrients.
אם אתה רוצה לוודא שאתה מקבל מספיק לאוצין בתזונה שלך, אתה יכול להשתמש בתוספי מזון. עם זאת, עם תזונה מגוונת - אפילו טבעונית למהדרין - אפשר לצרוך כמויות מספקות של לאוצין.
אם אתה רוצה להעלות מסת שריר, תצטרך לשלב תערובת של אגוזים, קטניות ודגנים עם תכולת חלבון גבוהה. יחד, אלה אמורים לאפשר לך לעמוד בדרישות התזונתיות שלך.
כיצד לבנות שריר בתזונה טבעונית: ניטור צריכת הקלוריות שלך
דיאטות טבעוניות קשורות לעתים קרובות לצריכה דלת קלוריות. עם זאת, אם המטרה שלך היא לבנות שריר, זה חייב להשתנות. על מנת שרקמות רזה תתפתח, הגוף שלך צריך להיות בעודף אנרגיה.
עם זאת בחשבון, זה הופך להיות חיוני לכלול מספר רב של פחמימות באיכות טובה בתזונה שלך. המטרה היא לעורר את ייצור האינסולין, ואת המסלולים האנאבוליים של חילוף החומרים שלך. מסלול אחד כזה, הקשור קשר הדוק לעלייה במסת השריר, הוא מסלול mTOR. זה מצוין במאמר שפורסם בכתב העת, Scientific reports.
כדי לעורר את המנגנון האנאבולי הזה, אתה צריך להגדיל את צריכת הקלוריות הכוללת שלך, כמו גם את מספר הפחמימות בתזונה שלך.
יחד עם זאת, דגנים כמו שיבולת שועל וסוגים מסוימים של דגנים מלאים יכולים לעזור לייצב את רמות הסוכר בדם. זה עוזר להבטיח שהגוף שלך יישאר במצב אנבולי, שהוא אידיאלי לבניית מסת שריר (עם אימון נכון, כמובן).
פעילות גופנית חיונית להגדלת מסת השריר
אין טעם לשמור על דיאטה קפדנית אם אינך משתמש בשיטות האימון הנכונות. ניתן להשיג היפרטרופיה של השרירים בשתי דרכים.
הראשון הוא על ידי מתח מכני, הכרוך בהחדרת גירוי שרירי על ידי גיוס עומסי משקל גדולים. זה עוזר להפעיל את המסלולים ההורמונליים האנאבוליים, מה שמגביר את ייצור הטסטוסטרון והורמון הגדילה.
הדרך השנייה לעורר היפרטרופיה של השרירים היא שימוש במתח מטבולי. מנגנון זה מנצל את הצטברות מטבוליטים בשרירים. זה כולל כימיקלים כגון חומצה לקטית, המיוצרת כאשר הרקמה נתונה לפעילות גופנית מאומצת. נוכחותם של חומרים אלו בשרירים מגרה את המסלולים המעורבים בצמיחת השריר.
איך לבנות שריר בתזונה טבעונית: תוספי מזון
אם אתם מחפשים לבנות שריר בתזונה טבעונית, ישנם מספר תוספי מזון המתאימים לטבעונים ואשר יכולים לעזור לשפר תהליך זה. הדוגמאות הטובות ביותר כוללות קריאטין ו-HMB. שני החומרים הללו יכולים לסייע בשיפור הרכב הגוף, הן בחובבי ספורט חובבים והן בספורטאי עילית.
ישנן גם מספר תרכובות חלבון איכותיות שיכולות להיות אפשרות טובה לזכור אם אתה מגלה שאינך עומד בדרישות החלבון היומיות שלך.
בצע אופטימיזציה של התזונה שלך כדי להגדיל את מסת השריר שלך
אם אתה מכוון להשיג היפרטרופיה של השרירים, תצטרך לייעל את התזונה שלך. זה די פשוט, אפילו בתזונה טבעונית. הפתרון היעיל ביותר הוא להגדיל את צריכת החלבון היומית שלך ולשלב מגוון של מזונות שיכולים לפצות על כל מחסור בחומצות אמינו.
חשוב גם להבטיח שגופך יישאר בעודף אנרגיה ושיש לו אספקה סדירה של פחמימות כדי לעורר את המסלולים המטבוליים האנאבוליים. לבסוף, יש לך גם אפשרות להציג מגוון תוספי מזון, כגון קריאטין או HMB, שיכולים לעזור לשפר את הרכב הגוף.
