אילו ירקות עשירים בחלבון?
פירות וירקות הם מזונות חיוניים לתזונה של כולם. הם מלאים במיקרו-נוטריינטים שחשובים לתפקוד הגוף, בין אם מדובר בספורטאי ובין אם יש לו אורח חיים בישיבה. כולם יכולים ליהנות מהיתרונות. עם זאת, הם יכולים להכיל גם רמות גבוהות של מאקרו-נוטריינטים, כמו במקרה של ירקות עשירים בחלבון.
לפני שנתחיל, חשוב להבהיר משהו בנוגע לחלבון. לחלבון שמגיע מירקות יש ערך נמוך מבחינה ביולוגית מהחלבון שמגיע ממוצרים מן החי. במילים אחרות, הוא אינו מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שגוף האדם צריך. בנוסף, העיכול שלו נמוך יותר, מה שיכול להשפיע על חילוף החומרים שלך.
מסיבה זו, לא מומלץ שהצריכה היחידה של חלבון של אדם תהיה דרך חלבונים צמחיים. במקרה שאדם מאמץ תזונה צמחונית או טבעונית, מומלץ לתכנן את התזונה בעזרת תזונאי.
ארבעה ירקות עשירים בחלבון
חלבונים הם חומרים מזינים חשובים לשמירה על תפקוד השרירים בגוף. לפי מחקר שפורסם בכתב העת Advances in nutrition, מבוגר בישיבה צריך לצרוך יותר משמונה גרם חלבון לק"ג משקל גוף מדי יום.
צריכה זו צריכה לעלות באופן דרמטי במקרה של ספורטאים. במקרים אלו, מומלץ לספורטאים לצרוך עד שלושה גרם חלבון לק"ג משקל גוף.
הבטחת צריכה מתאימה של חלבון קשורה לסיכון נמוך יותר לאובדן מסת שריר, הנקרא אטרופיה. זה קשור גם למחלות הקשורות לתפקוד רקמות רזה.
הספרות המדעית הנוכחית הצליחה להוכיח קשר זה. כך הוכח במחקר שפורסם ב- Nutrients journal. כל הסיבות הנ"ל מראות מדוע צריכת הכמויות המתאימות של חומר תזונתי זה היא חיונית. כאן, נספר לכם הכל על חלק מהירקות המכילים הכי הרבה חלבון.
1. "פסאודו-דגנים"
קינואה וכוסמת מכילים רמות גבוהות של חלבון. הרמות של חומר תזונתי זה גבוהות משמעותית מזו של דגנים ואורז אחרים. עם זאת, החלבון שהוא מכיל חסר לפחות חומצת אמינו חיונית אחת. לכן, אנו ממליצים לשלב מזונות אלו עם קטניות או פירות יבשים על מנת להשלים את חומצות האמינו.
בנוסף להיותם מקורות מצוינים לחלבון, פסאודו-דגנים עשירים גם בסיבים. הסיבים מבטיחים תפקוד תקין של המעיים ומפחיתים את הסיכון לסבול מעצירות.
2. פירות יבשים
פירות יבשים הם מקורות מצוינים לחלבון וכן לחומצות שומן אומגה 3 כאשר צורכים אותם בכמויות גבוהות. לכן, הם מזונות אידיאליים כדי לסייע בשמירה על תפקוד השרירים, שליטה בדלקת והימנעות מקטבוליזם. הם חלקים חיוניים בתזונה של אנשים בישיבה וגם של ספורטאים.
עם זאת, כדאי גם לזכור שפירות יבשים מאופיינים בתכולה קלורית גבוהה. לא מומלץ לצרוך יותר מקומץ בכל פעם, שכן פעולה זו עלולה להפיל את המאזן הקלורי ולגרום לעלייה במשקל.
3. קטניות
קטניות הן גם ירקות עשירים בחלבון. עם זאת, כדי להשלים את התועלת של רכיב תזונתי זה מקטניות, אתה צריך לאכול אותם עם מזון אחר, כגון נגזרת סויה. בדרך זו, אתה יכול להבטיח שאתה מקבל את כל חומצות האמינו החיוניות.
קטניות הן גם עשירות בסיבים ומקור טוב לויטמין B. הן מזון בסיסי להבטחת בריאות המעיים. בנוסף, ניתן לאכול וליהנות מהם בדרכים רבות ושונות: חמות, קרות, בסלט וכו'.
4. זרעים
בשנים האחרונות, זה הפך פופולרי לכלול זרעים בתזונה שלך. כמה אפשרויות פופולריות כוללות זרעי צ'יה, זרעי פשתן וזרעי שומשום. במזונות אלו יש רמות גבוהות של חלבון ושומנים בלתי רוויים כגון אומגה 6.
ניתן להוסיף זרעים כמעט לכל ארוחה כדי להעלות את ערכה התזונתי. הם מלאים במינרלים שיכולים לעזור לך להגיע לדרישות המיקרו-נוטריינטים שלך. אחד מהמינרלים החיוניים הללו הוא אבץ. על פי מחקר שפורסם בכתב העת Nutrients, אבץ הוא מינרל חשוב לסיוע בסינתזה של טסטוסטרון בגברים.
צרכו ירקות עשירים בחלבון
כפי שאתה יכול לראות, קל להוסיף לתזונה שלך ירקות עשירים בחלבון. עם זאת, אנו ממליצים לך להשלים מזונות אלה עם חלבונים אחרים מהחי. זה יבטיח שאתם צורכים חומרים מזינים עשירים ביולוגית באיכות גבוהה שיבטיחו בריאות שרירים.
השתמשו בירקות שהוזכרו לעיל כדי ללוות את המנות שלכם כתוספת או כמנה עיקרית. בדרך זו, תגדילו את הערך התזונתי של הארוחות שלכם ותפחיתו את הסיכון שלכם למחסור במיקרו-נוטריינט מסוים.
לבסוף, אל תשכח שתצטרך להגדיל את צריכת החלבון שלך אם אתה עושה ספורט או מתאמן. רצוי להשלים את התזונה שלך עם מאקרו-נוטריינט. אם יש לך שאלות נוספות הקשורות לצריכת חלבון, אל תהסס לפנות לאיש מקצוע בתחום התזונה שיוכל לבחון מקרוב את התזונה שלך ולהמליץ בהתאם!
