מה צריכים שחקנים לאכול לפני משחק כדורגל?
ארוחת צהריים, ארוחת בוקר, או אפילו חטיף לפני משחק כדורגל חשובים כדי לעזור לספורטאים לשמור על חומרים מזינים מסוימים. דוגמה אחת היא גליקוגן. מה שאתה אוכל לפני משחק כדורגל יכול גם לעזור לך להשיג רמה מיטבית של סוכר בדם.
מלבד זאת, חשוב שחקני כדורגל לוודא שהם מקבלים לחות כראוי. כמובן, בעיות קיבה אינן טובות במהלך המשחק, ולכן עליהן להימנע מצריכת כל דבר שעלול לגרום לכך. אז מה אתה יכול לאכול כדי לוודא שלא יהיו לך בעיות?
קודם כל, אתה צריך להבין שכדורגל כרוך בפרצי מאמץ אינטנסיביים. אתה בעיקר הולך לעשות פעילות גופנית בעצימות נמוכה במהלך תחרויות. במהלך המשחק, תשלב תרגיל דמוי ספרינט בעצימות גבוהה עם תקופות של מנוחה.
המלצות כלליות
זו ההמלצה הרחבה ביותר לגבי צריכת פחמימות לפני משחק:
- אכלו 3-4 גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל במהלך 3-4 השעות שלפני המשחק.
- שעתיים לפני המשחק, צרכי הפחמימות שלך ירדו ל-2 גרם לק"ג משקל גוף.
- במשך השעה ממש לפני תחילת המשחק, כל מה שאתה צריך זה גרם אחד של פחמימה לכל קילוגרם משקל גוף.
לגבי הידרציה, מומחים ממליצים לשחקני כדורגל לבלוע שש כוסות מים במהלך השעות הספורות שלפני המשחק. כמובן שכמויות אלו ישתנו לפי פרט ותלויות גם בתנאי הסביבה של המשחק.
על מנת להבטיח שתהיה לך לחות, עליך לעקוב אחר צבע השתן שלך. זה משתנה בהתאם למידת לחותך. קח בחשבון גם את זמן המשחק.
אם אתה אחד מאותם אנשים שעוזבים את הבית מבלי לאכול ארוחת בוקר, אנו חולקים קצת מידע למטה, על החשיבות של תזונת בוקר.
כשיש לך גפרור בבוקר
אם אתה הולך לעשות משחק בבוקר, אתה צריך לאכול ארוחת בוקר שעתיים עד שלוש לפני המשחק. כמה אפשרויות טובות לארוחה זו הן:
- אתה יכול לשתות קפה עם קצת חלב ולשתות מיץ פירות. באשר לאוכל, אפשרות טובה היא טוסט וגבינה טרייה.
- גם שיבולת שועל היא אופציה טובה - שמונה כפות. אתה יכול לשים את זה בקפה או חלב ולשתות איתו חתיכת פרי או מיץ פירות. אם תבחרו באפשרות זו, עליכם לחשוב על האפשרות שאתם עלולים לקלקל את הבטן.
- אתה יכול גם לשתות יוגורט או קפה עם סלט פירות וריבה.
- לבסוף, זה קצת פחות בריא מהאפשרויות האחרות, אבל הוא עושה את העבודה: קפה עם חלב ועוגיות.
במידה ואתם מאלה שצריכים להמתיק את הקפה, תוכלו להשתמש בסוכר או בדבש.
מה לאכול לפני משחק כדורגל אם זה אחר הצהריים
אם אתה הולך לשחק במשחק במהלך אחר הצהריים, עליך לארגן את הארוחה שלך ארבע שעות לפני תחילתה. אתה יכול לדבוק בארוחת הבוקר הרגילה שלך.
הארוחה העיקרית שלך צריכה להכיל פחמימות כבסיס. זה גם צריך להיות דל בשומנים וסיבים. זה יעזור למנוע בעיות במערכת העיכול. כמה דוגמאות לארוחות כאלה הן:
- פסטה עם רוטב עגבניות תוצרת בית ודגים רזים או בשר. אתה יכול לצלות את זה או להכניס אותו לתנור.
- ספגטי עם עגבניות וחביתה. מוסיפים יוגורט או פירות לקינוח.
- כריך חזה הודו או חזה עוף עם עגבניות.
- אפשרות נוספת היא קערת אורז עם דג אפוי או תפוח אדמה בגריל.
- סלט פסטה עם גבינה טרייה וסלט פירות.
- מחית תפוחי אדמה עם בשר רזה בגריל. קח טוסט עם גבינה טרייה לקינוח.
- סלט עגבניות עם תפוחי אדמה מבושלים ודגים מאודים.
לאחר הארוחה שלך, עד השעה האחרונה לפני שמתקיים המשחק, יש כמה דברים שאתה יכול לאכול. אלו הם חתיכת פרי, יוגורט, בר דגנים או טוסט עם ריבה. אל תשכח לשתות הרבה מים, לא משנה מה בחירת המזון שלך.
מה לאכול לפני משחק כדורגל כשזה בלילה
אם אתה הולך לקיים משחק בשעות האחרונות של היום, יש לך שתי אפשרויות. אחד מהם הוא לאכול את הארוחה שלך שלוש עד ארבע שעות לפני המשחק.
אפשרות נוספת יכולה להיות לאכול את ארוחת הערב מוקדם יותר. אם אתה עושה זאת, המזון שאתה צורך צריך לעקוב אחר אותו דפוס כמו זה של הארוחות שלך.
האפשרות השלישית היא לאכול חטיף שלוש עד ארבע שעות לפני המשחק. החטיף הזה יכול להיות משהו דומה לאחת האפשרויות ממדור ארוחת הבוקר. אם אתה רעב יותר מזה, אתה יכול פשוט לאכול ארוחה שנייה בשלב זה.
אוכל לפני משחק: מחשבות אחרונות
אתה צריך לזכור שלכל שחקן יש מאפיינים ספציפיים לו. זו הסיבה שכל תוכנית ארוחה צריכה לקחת בחשבון את המאפיינים האישיים הללו. תזונאי יכול לעזור לך ליצור תוכנית מסוג זה.
כמו כן, זה לא רעיון טוב לנסות מאכלים חדשים ממש לפני משחק. כאשר ספורטאים מטיילים, הם עלולים להתפתות לנסות מאכלים חדשים. בחירות אלו יכולות להשפיע על הביצועים שלהם.
כאשר אתה רוצה לאשר את ההשפעות של ארוחה מסוימת שאתה אוכל לפני משחק כדורגל, אתה צריך לעבור בדיקות מסוימות לפני האימון. בעזרת עצות אלו, ספורטאי יכול לשפר את הביצועים שלו בצורה ניכרת. הם גם יוכלו לנצל את מלוא מפגש הכדורגל שלהם.
