סקוואטים הם קלאסיקה כמעט בכל אימון רגליים או גוף מלא. האם אתה יודע איך לשלוט בסקוואט אוויר? נעבור על היתרונות שלהם וכיצד לעשות אותם להלן.
אפשר כמעט לומר שיש הרבה סוגים של כפיפות בטן כמו שיש מאמנים בעולם. במאמר זה, נספר לכם את כל מה שאתם צריכים לדעת כדי לשלוט בסקוואט אוויר. למרות שזה אחד התרגילים הנפוצים ביותר, זה גם אחד המאתגרים שבהם. אז מה צריך כדי לשלוט בסקוואט אוויר? נסתכל מקרוב בהמשך.
מה זה סקוואט אוויר?
סקוואט האוויר הוא עמוד תווך של אירובי. זה מושלם לעבודה על הכוח הנפיץ שלך כמו גם על סיבולת הלב והנשימה שלך. מה שכן, זה מחזק את כל פלג הגוף התחתון, במיוחד את הירכיים.
סקוואט אוויר או משקל גוף נמצאים בשימוש נרחב בתוכניות אימון קרוספיט או HIIT. עם זאת, תוכלו לראות אותם גם בשגרות אימוני משקולות טיפוסיות בחדר הכושר.
כדי לשלוט בסקוואט אוויר, אתה צריך לקחת בחשבון שהירכיים והעשבים שלך יעשו את רוב העבודה. אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות בחלקים אחרים של הגוף שלך כמו הברכיים או הגב, אתה לא עושה את זה נכון.
אחד היתרונות הרבים של ביצוע סקוואט אוויר הוא האופן שבו הם מכוונים ומחזקים את הרגליים שלך. זה גם עוזר לירידה במשקל, משפר את שיווי המשקל שלך, מגביר את המודעות לגוף, ואפילו מקל על כאבי גב.
למרות שסקוואט הוא תרגיל נמוך - לפחות כשהם חסרי משקל ואינם דורשים קפיצה - לא כולם יכולים לעשות אותם. אנשים עם בעיות בעצב הסיאטי או בברכיים צריכים להימנע מכפיפות בטן או לפחות עד שהם מקבלים אישור של מומחה.
איך לשלוט בסקוואט אוויר
כדי לעשות סקוואט ולהפיק מהם את המקסימום, התחל בהרחקת הרגליים ברוחב הכתפיים והצבעה קדימה. לאחר מכן, כאשר אתה מכופף את הברכיים, הקפד לשמור על גב ישר בעודך פונה קדימה.
העקבים שלך צריכים להיות נטועים על הרצפה. כמו כן, הברכיים שלך לא יכולות לעבור מעבר לקו האצבעות שלך. אל תשכח שכשאתה עולה, התנועה צריכה להיות איטית ומדודה. אכן, כדאי להשתמש בחוזק הירכיים והישבן כדי למתוח את הרגליים.
האם אתה יודע איך לשלוט בסקוואט אוויר?
אם אתה מכוון לסקוואט אווירי, תצטרך גם למנוע מהכתפיים שלך להתקדם. החלק היחיד בגופך שאמור לנוע הוא פלג הגוף התחתון.
שלבים לשליטה בסקוואט אוויר
שימו לב היטב לשלבים הבאים לביצוע סקוואט אוויר:
1. ראשית, עמוד עם הרגליים צמודות והידיים לצדדים.
2. לאחר מכן, הרח את הרגליים ברוחב הכתפיים בערך.
3. כופפו את הברכיים והורידו את העכוז, תוך הרמת ידיים מתוחות לפני הגו.
4. לאחר מכן, שמרו על הגב באלכסון לקרקע (קצת קדימה) כשהכתפיים לאחור והראש פונים קדימה.
5. כמו כן, הירכיים שלך צריכות להיות מקבילות לרצפה והברכיים שלך לא צריכות לעבור מעל בהונות.
6. החזיקו בתנוחה זו למשך מספר שניות; נסה להוריד את הירכיים עוד קצת. לאחר מכן, חזור למצב "ישיבה".
עם תרגול, אתה יכול להוסיף משקל לסקוואט. אולי ראית איך מרימי משקולות אולימפיים עושים את זה? אתה לא צריך להגיע לנקודה הזו, אבל אתה יכול להרים סרגל מעל הראש בעקבות השלבים הבאים.
שליטה בסקוואט היא אידיאלית אם אתה ספורטאי או אם אתה מתאמן על בסיס רגיל. הסיבה לכך היא שזה דורש מאמץ מסוים שאדם חסר ניסיון לא יכול לבצע - לפחות לא עד שהוא מתאמן מספיק.
למרות שאולי תחשוב שזו אפשרות להוריד שומן ולעלות שרירים מהר, זה לא כל כך פשוט. ואכן, כדי להגיע לתוצאות, תצטרכו לבצע מספר חזרות ולעשות תרגילי אירובי או כוח אחרים. להלן כמה אפשרויות הכוללות סקוואט.
שגרה 1
התחל עם שתי דקות של קפיצה בחבל, ואז בצע 25 שכיבות סמיכה, 25 כפיפות בטן רגילות ו-25 כפיפות בטן אוויר.
שגרה 2
התחל עם 20 ברכיים לחזה, 20 שכיבות סמיכה ו-10 תנועות על כל רגל. לאחר מכן, סיים עם 20 סקוואט אוויר.
האתגר הוא לעשות את הסקוואט מהר יותר או עם יותר משקל בפרק זמן של 30 יום. האם אתה חושב שאתה יכול לשלוט בסקוואט אוויר? הכושר הגופני שלך בטוח יקבל דחיפה. למה אתה מחכה?
