איך להיפטר מכאבי ברכיים?
ברכיים הן אחד המפרקים החשובים בגופנו מכיוון שהן מאפשרות לנו ללכת, אך הן גם הפגיעות ביותר לפציעה. במאמר זה נספר לכם כיצד להיפטר מכאבי ברכיים בעזרת כמה תרגילים פשוטים.
מדוע מתרחשים כאבי ברכיים?
אחוז גדול מהאוכלוסייה סובל מכאבי ברכיים. זה לא משנה אם אתה פעיל או יושב, אם אתה במשקל תקין או השמנת יתר... המפרק הזה הוא אחד הקלים ביותר להזיק או לפצוע עקב ההרגלים והפעילויות היומיומיות שלנו. בין הגורמים העיקריים לכאבי ברכיים או לבעיות ברכיים נמצא:
- ביצוע פעילות גופנית אינטנסיבית מאוד (פציעות 'שימוש יתר')
- עודף משקל (הברכיים צריכות לתמוך במשקל העודף שלך)
- שימוש בנעליים לא מתאימות (אם כפות הרגליים אינן זזות כראוי ובנוחות, הברכיים יסבלו מההשפעה בזמן הליכה או פעילות גופנית)
- בעלי הרגלים מסוימים, כמו קימה מהירה מדי
- סובלים מאוסטאוארתריטיס
טיפים ותרגילים להפחתת כאבי ברכיים
ברכיים הן מפרק מורכב מאוד והן 'נענשות' כל הזמן ברגליים. הכרחי לחזק את השרירים סביב הברכיים (ארבעים, שוקיים וגידים), כדי שיוכלו לסבול את כל המתח והמשקל.
אנשים בישיבה או כאלה שאינם מתאמנים לעתים קרובות במיוחד, חייבים להתחיל. הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים, לפחות פעמיים בשבוע יעזרו מאוד. אירובי מים ויוגה יכולים להיות גם תרגילים שימושיים לאנשים עם בעיות ברכיים.
כמובן, הדבר הראשון שמישהו עושה כאשר מופיעים כאבי ברכיים, הוא לא להזיז אותו יותר מדי. עם זאת, זה לא מה שאתה צריך לעשות. המפרקים שלך צריכים לזוז. כמה תרגילים שיכולים לעזור לך להזיז את הברך מבלי לפגוע בה יותר, הם:
1. הרמת רגליים
שכב על הגב, על המיטה או על מחצלת, והרם את שתי רגליך. נסו למתוח אותם כמה שיותר. הזיזו אותם לאט למעלה ולמטה, והיזהר לא לכופף אותם. חזור 10 פעמים.
לאחר שתשלוט בתרגיל הזה, הוסף לו כמה משקולות. אתה יכול להשתמש בכל מה שיש לך בבית, כמו תיק כבד או אם אתה בחדר כושר, אתה יכול להשתמש במשקולות קרסול. תחזק את הברכיים והרגליים בו זמנית!
2. כופפו את הברכיים
שכב על הספה, המיטה או המחצלת שלך עם רגליים ישרות והידיים לצדך. כופפו את הברך השמאלית ובעזרת אצבעות כף הרגל הימנית, 'הצביעו' על התקרה.
הרם לאט את רגל ימין ונסה לשמור אותה ישרה. החזיקו במצב זה כ-10 שניות ולאחר מכן קחו הפסקה. חזור 10 פעמים ולאחר מכן החלף רגליים.
אתה יכול לעשות את התרגיל הזה עם רצועת התנגדות על מנת לחזק את המפרק.
3. הרחבות Quad
תרגיל זה מושלם לכאבי ברכיים, בין אם אתה סובל מהם ובין אם אתה רוצה למנוע אותם. שב עם גב ישר וכפות הרגליים נוגעות לחלוטין ברצפה. הרם את רגל ימין מבלי להאריך אותה לחלוטין כדי שלא 'תעמיס' על המפרקים.
החזיקו בתנוחה זו למשך מספר שניות ולאחר מכן החזירו את הרגל. בצע 15 חזרות והחלף רגליים. בצע שלושה סטים בכל צד.
4. מתיחה של האמסטרינג
לתרגיל זה תצטרך לשכב על הבטן, עם רגליים ישרות והידיים לצדך. סובב את ראשך לצד אחד כך שתהיה במצב נוח. לאחר מכן המשך להרים את רגל ימין, תוך שמירה על ישרה ככל האפשר. הנקודה כאן היא שהברך שלך צריכה להתרומם מהקרקע מבלי לקמר את הגב. חזור 10 פעמים והחלף רגליים.
5. תרגיל מגבות
זהו תרגיל יעיל מאוד לחיזוק הברכיים. התחל בשכיבה על הגב עם רגליים ישרות. הנח מגבת מקופלת מתחת לברך ימין וכופף את ברך שמאל.
הקרסול הוא הגיבור בתנועה הזו: הרם אותו מעט מהרצפה, כשהבהונות שלך מופנות כלפי מעלה. החזק לכמה שניות ואז רד בחזרה. חזור 10 פעמים ולאחר מכן, כמובן, החלף צד.
ניתן לטפל בכאבי ברכיים, אך תמיד טוב למנוע אותם לעתיד. לשם כך, אנו ממליצים לך לעשות תרגילי חימום ומתיחות, לקנות נעליים המתאימות בצורה הטובה ביותר לאורח החיים שלך ולעקוב אחר לוח זמנים לאימונים מדי שבוע, אפילו עם תרגילים בעצימות נמוכה.
