שגרה של 10 דקות עם תרגילי הבטן הטובים ביותר
שגרת הבטן שלך לא צריכה להימשך זמן רב, עשר דקות מספיקות! החלק הטוב ביותר הוא שאתה יכול אפילו לבצע את השגרה שלך בבית. במאמר זה, נשתף כמה תרגילי בטן כדי לתת לך בטן יציבה תוך זמן קצר.
שגרת אימון בטן של עשר דקות: האפשרות הראשונה
אם אתה מחפש שגרת בטן טובה, נסה את האפשרות הזו. ניתן ליישם אותו בבית ללא שימוש במכונות או מכשירים כלשהם. יש לחזור על אפשרות זו שלוש פעמים בשבוע למשך חודש לפחות.
לכסוס
כדי להתחיל את השגרה, אין דבר טוב יותר מאשר כפיפות בטן 'מסורתיות'. שכב על הקרקע כשהגב שלך במגע עם המחצלת או הרצפה. כופפו את הברכיים והשאירו את כפות הרגליים במגע עם הקרקע. הביאו את הידיים אל העורף ופתחו את המרפקים. לאחר מכן, הרם את פלג הגוף העליון מבלי להוריד את הגב מהרצפה או מהמחצלת לחלוטין. בצע 15 חזרות על תנועה זו.
אופניים
תרגיל נוסף לעבודה על אזור הבטן שלך הוא האופניים. תנוחת ההתחלה זהה לחלוטין לתרגיל הקודם, אולם במקרה זה, הרם את שתי הרגליים והקרב את הברכיים לכיוון הגו.
מתחו את רגל ימין בזמן שאתם מרימים והזיזו את המרפק השמאלי לכיוון הצד הנגדי. חזור על אותה תנועה עם רגל שמאל ומרפק ימין. נסה להשלים 10 מהתנועות הללו בכל צד.
קראנץ' אלכסוני
תרגיל זה עובד על שרירי הבטן הצדדיים. שכבו על מזרן או על הרצפה והצלבו את רגל ימין על שמאל. שמור על פלג גוף עליון ישר על מנת להקל על התנועות.
הנח את זרועך השמאלית מול הבטן ואת יד ימין מאחורי העורף. הרם מעט את השכמות מבלי להרים את כל הגו. בצע 10 חזרות על תנועה זו לפני החלפת צדדים.
מטפסי הרים
לבסוף, על מנת לסיים את השגרה של 10 דקות, בצע מטפסי הרים כדי לחקות את התנועות שעושים מטפסי הרים.
על מנת לבצע תרגיל זה, תמכו בידיים ובקצות אצבעות הרגליים על הרצפה בשתי הרגליים מתוחות. כפוף את רגל ימין והבא אותה לכיוון החזה ולאחר מכן חזור למצב המקורי וחזור על התנועה עם רגל שמאל. ודא שאתה מבצע את התנועות בצורה רציפה. בצע 10 תנועות עם כל רגל.
שגרת פעילות גופנית בת עשר דקות: האפשרות השנייה
האפשרות השנייה עשויה לתת לך את הבטן שתמיד חלמת עליה. עם זאת, תצטרך ללוות אותו בתזונה מאוזנת ותרגילי אירובי הן בחוץ והן בתוך חדר הכושר. יש לחזור על שגרה זו בת 10 דקות לפחות שלוש פעמים בשבוע.
קרש צד
אולי שמעתם על ה'קרש' המפורסם שעליו מדברים לעתים קרובות אנשים שמתעמלים באופן קבוע. לוח הצד הוא תרגיל שיגדיר גם את שרירי הבטן וגם את שרירי הרוחב. הנח את עצמך על המזרן, הנח את האמה והרגל הימנית שלך במגע עם המחצלת.
הרם את זרועך השמאלית כדי להישאר מאוזן. החזק את העמדה למשך 20 שניות ולאחר מכן החלף צד. לאחר תרגול מסוים, אתה יכול לעשות את אותו תרגיל תוך מתיחה מלאה של הזרוע שנמצאת במגע עם המזרן.
התעמלות על כיסא
יש הרבה תרגילים שאפשר לעשות עם כיסא, זה לא נותן לך תירוץ לא להתאמן בבית. כדי להתחיל את התרגיל הזה, שב על קצה הכיסא והפרד את הרגליים.
הנח את הידיים על צד הכיסא והרם את כפות הרגליים עד שהן מקבילות לרצפה. לבסוף, כופפו את כפות הרגליים והביאו אותן לכיוון החזה. השלם 10 חזרות ללא הפסקה.
תרגילי בטן ועמוד שדרה
כדי לקבל בטן מוגדרת היטב, צריך גם גב חזק. על מנת להשלים את התרגיל הזה, שכבו עם הפנים כלפי מטה על מזרן ומתחו את הידיים והרגליים כלפי חוץ.
הרם את הראש והרגליים בו זמנית תוך הנחת הידיים על הגב. הרעיון של התרגיל הזה הוא להרים את הבטן מהמזרן למשך זמן רב ככל האפשר. נסה להחזיק בתנוחה למשך 20 שניות ולאחר מכן חזור על התרגיל שלוש פעמים.
אם חייך העמוסים מאפשרים לך להתאמן רק 10 דקות ביום, נסו לנצל את התרגילים שהוזכרו לעיל. אתה לא תצטער על זה!
