שישה תרגילי בטן אלטרנטיביים לשגרה שלך
כולנו רוצים בטן שטוחה וצבעונית, אבל לעשות כפיפות בטן זו עבודה קשה! לכן, במאמר הבא, נספר לכם על כמה תרגילי שרירי בטן אלטרנטיביים שתוכלו להוסיף לשגרה. הם יעילים בדיוק כמו תרגילים מסורתיים!
תרגילי הבטן האלטרנטיביים הטובים ביותר
אולי השתעממת מלעשות כפיפות בטן או שאולי קראת שהם יכולים לגרום לכאבי גב וצוואר הרחם? עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך להיפרד מהרצון שלך לבטן מגוונת ושטוחה! אז מה אתה יכול לעשות במקום? להלן, אנו מציעים את החלופות הטובות ביותר לתרגילי שרירי הבטן:
1. קרש
יותר ויותר אנשים מתחילים לאהוב את התרגיל הזה מכיוון שהוא מחליף כפיפות בטן בצורה מושלמת. יש אנשים שאפילו אומרים שלעשות פלנק של 3 דקות זהה לביצוע 100 חזרות של כפיפות בטן.
כדי לעשות קרש, עליך לשכב עם הפנים כלפי מטה על מזרן אימון, כשקצות הבהונות, האמות והידיים נוגעות ברצפה. שאר הגוף שלך צריך להישאר תלוי באוויר, כמה שיותר מקביל לקרקע.
לאחר שתשלוט בטכניקה, תוכל לבחור מבין גרסאות רבות ושונות. לדוגמה, אתה יכול לפתוח את הרגליים לצדדים, להזיז את העקבים קדימה ואחורה, להרים רגל אחת וכו'.
2. קרש צד
זהו עוד אחד מתרגילי הבטן האלטרנטיביים הטובים ביותר, מכיוון שהוא גם עובד על האלכסוניות שלך. עליך להתחיל בצד ימין שלך, להשתמש באמה, ביד ובכף הרגל הימנית כדי לתמוך בעצמך. הרם את גופך כך שיהיה מאונך לרצפה.
כדי לשמור על איזון טוב יותר, אתה יכול להאריך את זרועך הפנויה ולסובב את הראש עד לתקרה. לתרגיל זה יש גם גרסאות רבות.
לדוגמה, אתה יכול לכופף את הברך ולהעלות אותה אל החזה שלך, תוך שאתה מטה את הגוף לכיוון הבטן. אל תשכח לעשות את אותו מספר חזרות בכל צד (קודם צד ימין ולאחר מכן צד שמאל, או להיפך).
3. הגבהות רגליים
ישנם תרגילים רבים ושונים שבהם אתה יכול להשתמש כדי לעבוד על שרירי הבטן. עם אחד זה, אתה תעבוד על החלק התחתון של הבטן שלך. שכבו על הגב, עם כפות הידיים מתחת לירכיים. מותח את הרגליים לגמרי.
הרם מעט את הגב ממזרן האימון ועשה את אותו הדבר עם הרגליים. החזק במצב זה לפחות 30 שניות. גרסאות אחרות הן להזיז את הרגליים למעלה ולמטה לחלופין, לפתוח ולסגור את הרגליים או להגביהן כאילו ניסית לגעת בתקרה בקצות האצבעות.
4. הגבהות רגל צד
תרגילי שרירי בטן אלטרנטיביים אלה פועלים גם על העכוז, הגו והחוטפים. וגם את הרגליים שלך! זה תרגיל שלם מאוד, והוא לא דורש מאמץ מוגזם מצידך.
כדי להתחיל, שכב על הצד עם רגליים מתוחות. הנח את הזרוע התחתונה על מזרן האימון וכופף את המרפק. הנח את הראש על היד שלך.
פתח את הרגל שלך כדי ליצור צורת "V" והחזק את העמדה הזו למשך 30 שניות. הורד אותו לאט מבלי לגעת ברגל ה"תחתונה" ואל תכופף אותו כלל. חזור על זה 15 פעמים לפני שאתה מחליף צד.
5. סלסול ומותח את הגוף
יש אנשים שיקראו לתנועה הזו, 'מתכרבל בכדור' כי זו הצורה שהגוף שלך צריך לרכוש. כדי להתחיל, כדאי לשכב על הגב, על מזרן אימונים. הרגליים שלך צריכות להיות מתוחות והזרועות שלך צריכות להיות על ראשך.
בעזרת כוח שרירי הבטן ודחיפה עם הידיים, הרם את גופך בזמן שאתה מכופף את הברכיים. הרעיון הוא שהירכיים שלך מסוגלות לגעת בבטן הבטן ושאתה יכול לעטוף את הידיים סביב הרגליים. ספרו עד שלוש והתמתחו שוב כדי לסיים את החזרה הראשונה. בצע 30 חזרות על התרגיל הזה.
6. כפיפות בטן V
לבסוף, תרגיל חלופי נוסף של שרירי הבטן דורש קואורדינציה מסויימת וכוח בטן כדי שתוכל לעשות זאת כראוי. זה מורכב מיצירת צורת "V" עם הגוף שלך. הרגליים שלך יהיו צד אחד של ה-V, והגו שלך יהיה הצד השני. נסו להחזיק בעמדה זו למשך דקה אחת שלמה!
עם תרגילי בטן אלה, אתה יכול להיפרד מהשגרה המסורתית ועדיין להשיג בטן חיטוב, מהר ממה שאתה חושב!
