5 שגרות האימון הטובות ביותר למתחילים
אם אתה רוצה להיכנס לכושר, הצעד החשוב ביותר הוא לשנות את המנטליות שלך ולהתחיל להתאמן באופן קבוע. אנו מודעים לחלוטין לכך שללא ניסיון רב, אימון יכול להיות מסובך. אז, היום, הכנו רשימה של שגרות האימון הטובות ביותר למתחילים.
קודם כל! אל תעשה כל שגרת פעילות גופנית שעלולה לגרום לך לפגוע בעצמך. אתה צריך לשאוף להתחזק בהתמדה לאורך זמן.
למעשה, דחיפה של עצמך חזק מדי תגביר את הסיכון לסבול מפציעה בשריר. כתוצאה מכך, זה יכול להשפיע על המוטיבציה שלך ולאלץ אותך לנוח לפרק זמן.
בעיית פעילות גופנית בעצימות בינונית יכולה לעזור לך להפחית את הסיכון לבעיות בריאותיות. ירידה במשקל, שיכולה להיות תוצאה טבעית של אימון, יכולה גם להועיל לך. אל תשכח לשלב את תוכנית האימונים שלך עם תזונה בריאה.
חמש משגרות האימון הטובות ביותר למתחילים
להלן, נעבור על רשימה של התרגילים שלדעתנו מתאימים לאנשים שרק מתחילים להתאמן:
1. שכיבות שמיכה
התרגיל הראשון שאתה צריך לכלול בשגרת האימונים שלך הוא שכיבות סמיכה. עבור שכיבות סמיכה, אתה צריך להניח את הידיים על הרצפה, ברוחב הכתפיים. החל מהראש שלך, עובר דרך הגלוטס וכל הדרך למטה עד הקרסוליים, הגוף שלך צריך ליצור קו ישר.
לאחר מכן, הורד את גופך עד שהחזה שלך קרוב לרצפה. לאחר מכן, דחוף את גופך לאחור כלפי מעלה, תוך יישור מוחלט של זרועותיך.
תרגיל זה ישתמש במספר קבוצות שרירים לצמיחה מרבית, בנוסף לחיזוק מפרקי הכתפיים. זה באמת אימון גוף שלם שעובד הכל לתוצאות מוצקות.
2. ריאות
יש הרבה סוגים שונים של lunges, אבל רוב האנשים מתאמנים באמצעות lunge הפוך. ריאות הן דרך מצוינת לחזק את החלק העליון והתחתון של הרגליים כאחד. במקביל, הזנקות מאלצות את הגוף לתאם את התנועות באמצעות התכווצויות שרירים בכל רגל.
למעשה, לא הרבה תרגילים יכולים להפעיל את הגוף בכמה דרכים כמו lunges. הזהר; אם אינכם חזקים מספיק או חסרים לכם מיזוג מתאים, אתם עלולים להסתכן בפגיעה בברכיים או בגב שלכם ולסבול מפציעות באופן כללי.
"מוטיבציה היא מה שמניע אותך. הרגל הוא מה שמחזיק אותך."
-ג'ים ריון-
3. תרגילי לב וכלי דם
כמתחילים, אנו ממליצים לנסות תרגילי אירובי בעצימות בינונית, כגון הליכה מהירה, ריצה או רכיבה על אופניים. אל תשכח להתחיל עם 15 דקות כל יום ולהגדיל בהתמדה משם.
זכור שעם אימון אירובי בעל השפעה נמוכה, המטרות הן להכיר את הגוף שלך, לגרום ללב שלך לשאוב מהר יותר, להעלות את קצב הנשימה ולהזיע יותר.
במקביל, תרגילי לב וכלי דם יעזרו לך גם לשרוף שומן ולחזק את הסיבולת הקרדיווסקולרית שלך. אחד החלקים הטובים ביותר בקרדיו הוא שאתה יכול להתאמן בחדר הכושר או בחוץ.
4. תלתלי דו-ראשי עם משקולות
משקולות נהדרות להתחלה בחדר כושר. כדי לצאת לדרך, התחל בעמידה עם משקולת בכל יד. שמור את החלק העליון של הידיים שלך במקום והרם את האמות עד שהן בגובה הכתפיים שלך.
הישארו ממוקדים, השאירו את המרפקים במקום והזיזו רק את האמות. בנוסף, אתה צריך לכווץ את הזרועות העליונות, ולאחר מכן להוריד לאט את המשקולת. לפני ביצוע חזרות נוספות.
תלתלי דו-ראשי הם מושלמים לפיתוח שרירי הזרוע שלך, כי כשאתה שומר על הזרוע העליונה, אתה באמת מתאמן על הדו-ראשי. אל תהיו אובססיביים לגבי משקל המשקולות שלכם; להעלות את המשקל בהתמדה לאורך זמן.
5. טבילה בספסל
כדי לאמן את התלת ראשי שלך, אתה צריך ספסל או משטח אחר לביצוע טבילות בספסל. עם הגב לספסל, השתמש בזרועותיך כדי לתמוך בעצמך על הספסל, תוך שמירה על ידיך ברוחב הכתפיים. להאריך את הרגליים לפניך.
לאחר מכן, הורידו לאט את הגוף וכופפו את המרפקים עד שהזרועות יוצרות זווית של 90 מעלות. השתמש בתלת ראשי כדי להרים את הגוף בחזרה לעמדת ההתחלה.
מטבלים בספסל הם סופר יעילים וקלים לביצוע על כיסאות, מדרגות או שולחנות. הם מחזקים את הזרועות, החזה והכתפיים.
לסיום הפוסט שלנו, אנחנו רוצים להזכיר לכם שהרשימה הזו מיועדת לאנשים שמעוניינים להתחיל להיות פעילים. מלאו את עצמכם במוטיבציה והעריכו כל צעד קטן שיקרב אתכם ליעדים שלכם. זכרו, אתם יכולים להשיג את המטרות שלכם, בין אם אלו הפחתת מתח, ירידה במשקל או כניסה לכושר.
