12 תרגילים לעשות במכונת חתירה
זה לא מכשיר פופולרי במיוחד בחדר הכושר, למרות שהוא עובד על הכתפיים, הידיים והרגליים שלך. למעשה, אנשים רבים אפילו לא יודעים למה זה משמש! לכן במאמר זה ניתן לכם 12 מהתרגילים הטובים ביותר לעשות במכונת חתירה, על מנת להבטיח שתוכלו להפיק ממנה את המיטב.
תרגילים עם מכונת החתירה
הודות למכונת החתירה, תעבדו על רבים מהשרירים שלכם, תשרפו שומן ותנוחו את הזרועות, הכתפיים, הגב ואפילו את שרירי הבטן. זכרו, שמרו על גב ישר לאורך כל השגרה והמרפקים צמודים לגופכם, למעט במקרים בהם אומרים לכם אחרת. אלו התרגילים הטובים ביותר:
1. שבץ בסיסי
הטכניקה זהה כאילו הייתם חותרים בסירה. אולי מעולם לא חתרת בסירה, אבל אתה יודע על מה אנחנו מדברים.
ראשית, מתח את הרגליים והחזק את החגורות. גמיש ומותח את הברכיים, ובו זמנית, כופף ומותח את הידיים. שאפו כשאתם מושיטים את הידיים ונשפים כשאתם מקרבים את החגורות לחזה.
2. שורה אחורית
התחל כמו בתרגיל השני, אבל במקרה זה, כאשר אתה מותח את החגורות, הרעיון הוא שהמרפקים שלך עוברים מעבר לגב שלך. פרקי האצבעות שלך נוגעים בצידי הגו שלך, והמרפקים שלך מעט החוצה.
3. הרמת כתפיים
קח את החגורות ומותח את הידיים לפנים, כאשר אתה דוחף לאחור עם הרגליים, הרם את הידיים עד שהן מעל הראש שלך. אתה תעבוד בעיקר על שרירי הטרפז והדלתואיד.
4. אחיזה פנימית
תרגיל מכונת חתירה זה נהדר לעבודה בתלת ראשי. כדי לעשות זאת, החזק את החגורות מלמטה כך שכפות הידיים שלך פונות כלפי מעלה. המרפקים שלך נשארים נגדך כל הזמן, ופרקי האצבעות שלך נוגעים בכתפיים שלך כשאתה מרים את הידיים.
5. הרחבות אחוריות
במקרה זה, תשב עם החגורות מאחוריך והרגליים בכל צד של מכונת החתירה. המרפקים שלך נוגעים באוזניים שלך, והידיים שלך נמצאות באותה רמה כמו הראש שלך (כדי להתחיל). לאחר מכן, מתח את הידיים כאילו אתה מתכוון לגעת בתקרה עם האצבעות.
6. מתיחת חזה
אם אתה רוצה לעבוד על החזה שלך עם המכונה הזו, נשכב עליה, כשהראש שלך נמצא באותו צד של החגורות. לאחר מכן, תפוס אותם מותחים את זרועותיך מעל החזה; הורידו את הידיים עד שהן לצדיכם. תרגיל זה דומה לתרגיל לחיצת ספסל.
7. מתיחה בשכיבה
תרגיל זה דומה לתרגיל הקודם, אבל הדרך בה תניע את הידיים שונה. ראשית, התחל באותה תנוחה וכופף את המרפקים. לאחר מכן, הושיטו את הידיים, אך רק באזור הדו-ראשי.
זכרו, שמרו על גב ישר לאורך כל השגרה והמרפקים צמודים לגופכם, למעט במקרים בהם אומרים לכם אחרת.
8. שכבו הפוך
שכב עם הרגליים הכפופות ליד בסיס החגורות. תפוס את הקצוות בשתי הידיים והבא את החגורות לכיוון החזה שלך. ראשך חייב תמיד להיות נתמך על האוכף.
9. כפיפות בטן
תאמינו או לא, אפשר גם לעשות כפיפות בטן במכונת החתירה. כדי לעשות אותם, הנח את הראש על האוכף ועשה את השגרה הרגילה שלך. בצע את התרגילים שאתה בדרך כלל עושה על ספסל, כגון הרמת רגליים או כפיפות בטן.
10. מתיחת ברכיים
עבדו על הטרפז והדו-ראשי (כל צד בנפרד). לתרגיל זה, הנח את ברך ימין על האוכף ואת ברך שמאל על הרצפה. החזק את החגורה בזרוע ימין שלך, כופף את המרפק והקח את זרועך לאחור. חזור 20 פעמים ולאחר מכן החלף צד.
11. ברכיים מוצלבות
תרגיל זה עובד על החזה שלך, תחילה בצד אחד ולאחר מכן בצד השני. שב על האוכף, ואז תפוס את החגורה בזרוע אחת ודחף לצד השני. אם אתה מחזיק את החגורה ביד ימין אז קח אותה לצד שמאל.
12. ברכיים מוצלבות עם הרמות
תרגיל זה דומה לתרגיל הקודם, אבל במקרה זה, כדי לעבוד על שרירי הדלתא והטרפז, עליך למתוח את הידיים לאחור. אם אתה מחזיק את החגורה ביד ימין אז קח אותה מהטבור לכתף ימין.
כפי שהצלחת לאשר, יש הרבה אפשרויות פעילות גופנית שאתה יכול לעשות עם מכונת חתירה. אתה רק צריך לתת לדמיון שלך לעוף ולנצל את ההתנגדות שהחגורות מציעות.
לבסוף, ודא שיש לך טכניקה טובה, ותמיד בקשו את עזרת המאמן האחראי.
