תזונה ים תיכונית: שלושה מתכונים בריאים
התזונה הים תיכונית ידועה כאחת מהבריאות בעולם. הוא מאופיין בשפע של פירות וירקות, כמו גם בשרים ודגים טריים. כל המרכיבים הללו מוכנים בצורה בריאה, כאשר שמן זית הוא המקור העיקרי לשומנים בריאים. במאמר זה נציג לכם שלושה מתכונים המדגימים את התזונה הים תיכונית.
1. מתכון לדיאטה ים תיכונית: חציל בסגנון סיציליאני
כפי שכבר הזכרנו, ירקות מספקים את הבסיס של המטבח הים תיכוני. אז, אין דרך טובה יותר להתחיל מאשר עם מתכון חצילים טעים בסגנון סיציליאני.
כפי שתראו, המנה הזו פשוטה, מהירה וכוללת מרכיבים שקל למצוא. בנוסף, אם אתם בדיאטה ומחפשים לרדת במשקל, המתכון הזה בריא, ממלא ומכיל מעט מאוד קלוריות.
מצרכים לשני אנשים:
- שני חצילים
- שתי עגבניות
- שמונה אנשובי
- גבינת פרמזן
- שמן זית
הכנה:
- ראשית, מחממים את התנור ל-356 מעלות.
- שנית, שוטפים את החצילים וחותכים אותם לשניים. בעזרת סכין יוצרים חריצים בכל חצי כך שיתבשלו במהירות.
- ממשיכים לשטוף את העגבניות ולחתוך אותן לפרוסות דקות. לאחר מכן, הניחו אותם על גבי החצילים.
- פותחים קופסת אנשובי ומניחים שניים על כל חצי חציל.
- ברגע שזה נעשה, הוסף שפריץ שמן זית. אפשר להשתמש בשמן מקופסת האנשובי. אם אתם כן משתמשים בשמן הזה, קחו בחשבון שיש לו טעם חזק מאוד, אז מעט אמור להספיק.
- לאחר מכן, אופים במשך 15 דקות.
- לבסוף, מוציאים את החצילים מהתנור ומוסיפים מעט גבינה.
- לאחר חמש דקות, החצילים שלך בסגנון סיציליאני מוכנים לאכילה!
2. סלט דגים
סלטים הם מרכיב עיקרי של המטבח הים תיכוני. יש אינסוף זנים, אבל לכולם יש משהו במשותף: הם בריאים, מזינים וניתן להכין אותם במהירות. לפניכם מתכון לסלט דגים וחסה המאפשר לכם לקבל את החלבון שאתם צריכים בצורה מרעננת.
מצרכים לשני אנשים:
- פילה הייק אחד
- שתי עגבניות
- חצי פלפל ירוק
- חצי בצל
- שמן זית
- מלח
הכנה:
- התחל בחימום גריל, מצופה במעט שמן זית. אם אין לכם גריל, אפשר לעשות את אותו הדבר עם מחבת.
- לאחר מכן, הוסף את פילה ההייק ומבשל את שני הצדדים. מוסיפים קורט מלח וכל תבלינים שתבחרו. כשהוא מבושל, קוצצים אותו ונותנים לו להתקרר.
- קוצצים את הבצל ומניחים בצד על צלחת, מכוסה במעט מלח. לאחר מכן, תן לזה לשבת כמה דקות.
- חותכים את העגבניות והפלפל הירוק.
- מנקים את המלח מהבצל. לאחר מכן, מוסיפים את הבצל לסלט.
- מוסיפים את פילה ההייק הקצוץ.
- לבסוף, מתבלים את הסלט בשפריץ שמן זית.
3. פסטה עם ירקות
הדיאטה הים תיכונית לא תהיה זהה ללא פסטה. אמנם נהנים ממנו בכל מדינות הים התיכון, אבל זה קשור קשר הדוק לאיטליה. תביא קצת מהארץ הזו לשולחן האוכל שלך עם המתכון הטעים הזה לפסטה עם ירקות. הוא מושלם כמנה עיקרית, וגם נשמר היטב, כך שאפשר גם לקחת אותו לעבודה במיכל.
מצרכים לשני אנשים:
- 7 גרם פסטה
- חצי זוקיני
- חצי בצל
- עגבנייה אחת
- שמן זית
- אורגנו
- פריטו עגבניות (רוטב עגבניות מטוגנות)
הכנה:
- כדי להתחיל את המתכון הזה, צריך להרתיח סיר מים ולהוסיף כמה טיפות שמן זית (כדי שהפסטה לא תידבק). כשהמים מתחילים לרתוח, מוסיפים את הפסטה ונותנים לה להתבשל במשך 10 דקות.
- בזמן שהפסטה מתבשלת קוצצים את הקישואים, העגבנייה והבצל. מטגנים את הירקות במחבת עם שפריץ שמן וקורט מלח.
- לאחר מכן, שים את רוטב העגבניות המטוגנות במחבת עם האורגנו. ברגע שהוא חם מוסיפים את הירקות המוקפצים ואת הפסטה.
- מערבבים את החומרים כך שרוטב העגבניות יתערבב עם הפסטה והירקות. לבסוף, מוסיפים מלח לפי הטעם, אם צריך.
