אסטרטגיות להגברת הגדרת השריר
חלק מהספורטאים רוצים להגדיל את מסת השריר שלהם מסיבות אסתטיות או תחרותיות. עם זאת, ישנם אחרים שרוצים גוף חטוב. הגדלת הגדרת השריר אינה קלה ואינה מתבצעת תוך שבועות. אנו אגיד לך את כל מה שאתה צריך לדעת כדי להגיע ליעד שלך.
יש הרבה תפיסות שגויות לגבי הגדלת הגדרת השריר. לכן נבדוק כמה המלצות כלליות שיעזרו לך לאורך כל הדרך. כמובן, העצות הללו יכולות להשתנות בכל מקרה לגופו, מבחינת התקדמות, יעדים ובריאות כללית.
חשיבות המזון להגברת הגדרת השריר
אכילת תזונה בריאה ומאוזנת היא חיונית להגברת הגדרת השריר. לא לעשות זאת יכול לשלול את כל העבודה הקשה שאתה עושה בחדר הכושר. במובן זה, חשוב להקפיד על דיאטה עם המאפיינים הבאים:
- הרבה חלבון: חלבון הכרחי לבניית השרירים ולהחלמתם.
- דל פחמימות: פחמימות מספקות אנרגיה; הם נהדרים לארוחת בוקר ולפני אימון. במיוחד במקרה של פחמימות מורכבות כמו ירקות, קטניות ומזונות מלאים מהצומח כמו דגנים ונגזרותיהם.
- שומן במידה: אפשר לאכול שומן, רק אל תגזימו. סוגים מסוימים של שומן טובים להגברת הגדרת השריר. הם ממלאים תפקיד באנרגיה של הגוף ובספיגה של ויטמינים, בין היתר. דוגמאות: שמן קוקוס, זרעי פשתן ואגוזים.
מה שכן, כדאי להימנע מכמויות גבוהות של סוכר ולשים לב לאופן בישול האוכל שלכם. אפייה, צלייה ואידוי הן השיטות היעילות ביותר להימנע מהוספת קלוריות נוספות בזמן הבישול.
איזו שגרה יכולה לעזור בהגברת הגדרת השריר?
אימוני הגדרה כרוכים בעבודת השרירים עד שכמעט מגיעים לתשישות מוחלטת. כדי לעשות זאת, אתה צריך לעשות יותר חזרות עם משקלים קלים יותר, בהשוואה לאימונים אחרים.
באופן אידיאלי, עליך לבצע בין 15 ל-25 חזרות בכל סט עם משקל מתון. בנוסף, מעגלים יעילים מאוד מכיוון שהם מכוונים לקבוצות שרירים שונות כמעט בבת אחת.
באשר למנוחות, יש להקפיד על מינימום, בתנאי שהן ארוכות מספיק כדי למנוע פציעות שרירים. כל אדם צריך לקבוע כמה זמן עליו לנוח על סמך אימונים אחרים שביצע.
לבסוף, זה חיוני לחלוטין לפנות זמן לאימון אירובי. זה יאפשר לך לשרוף שומן בגוף, שהוא האויב המושבע של הגדרת השריר.
כדי להסיר את שכבת השומן המכסה את השרירים ולמנוע מהשרירים לזרוח, אנו ממליצים לבצע בין 3 ל-6 שעות של פעילות אירובית בשבוע. חלקם עושים זאת בימים שבהם הם לא מרימים משקולות; אחרים עושים זאת מיד לאחר שהולכים לחדר הכושר.
אנשים רבים אכן משתעממים עם סוג זה של פעילות גופנית. כדי למנוע את זה, הקפד לשנות דברים עם אפשרויות שונות. להלן מספר דוגמאות שתוכל להשתמש בהן:
- יוצאים לריצה
- שחייה
- רכיבה על אופניים
- שימוש באופני כושר, מכשיר אליפטי, הליכון או מכונת חתירה
- ספינינג
- ארוביקה
- מכונת חתירה עבור אירובי
שמור על השרירים שלך
לאחר שעשיתם את כל זה, השלב הבא הוא להימנע מקטבוליזם שרירי. במילים אחרות, עליכם להימנע משריפת השריר שצברתם. כדי לעשות זאת, תצטרך לעקוב אחר כמה המלצות.
ראשית, אכלו טוב וצרכו את הקלוריות שאתם צריכים כדי למנוע מהגוף שלכם להמיר שריר לאנרגיה.
שנית, זה חיוני שתבצע אימוני משקולות בחדר הכושר ותנוח מספיק. השרירים שלך גדלים ומשתנים בזמן שאתה ישן.
אם תעקבו אחר ההוראות האלה כדי להגביר את הגדרת השריר, תקבלו את התוצאות הרצויות תוך זמן קצר. בקרוב תוכל להראות את שרירי הבטן שלך וגוף רזה יותר. למה אתה מחכה?
