השלימו את השגרה עם אימון הבטן הזה

לפעמים שגרת האימונים שלנו לא מנצלת את כל האנרגיה שלנו. זה אומר שלעולם לא תנצל את מלוא הפוטנציאל שלך. מסיבה זו, אנו נראה לך שגרה לאימון הבטן שלך כדי שתוכל להשלים את האימונים שלך. תסתכל!

שרירי הבטן הם חלק מהגוף שיכול להיות מסובך להתאמן. למרבה המזל, שרירי הבטן משמשים במספר תנועות ותרגילים.

לעשות שגרת בטן, בנוסף לאימונים קבועים, יש יתרונות רבים. מלבד מתן בטן שטוחה ומוגדרת, הוא גם משפר את היציבה, הנשימה ומסייע בהעלמת כאבי גב תחתון. זה גם מקדם התפתחות שרירים ושריפת שומנים.

התרגילים הטובים ביותר לאימון הבטן שלך

בין אם אתה מתאמן על ידי ביצוע זומבה, HIIT או LISS, שגרת בטן היא תמיד תוספת טובה לאימון שלך. מכיוון שזו שגרה משלימה, לא ייקח לך הרבה זמן להשלים אותה, וגם לא תהיה מאוד תובענית כדי שלא תתאמצי יתר על המידה. באופן אידיאלי, אתה צריך לעשות את השגרה הזו לאחר האימון שלך. כך לא תצטרכו להתחמם. שלב את שגרת הבטן הזו באימון שלך, ותבחין בכמה שינויים:

פייק מושעה

התרגיל הזה אולי נשמע כאילו תנגן בכלי, אבל זה לא משהו כזה! זהו תרגיל איזומטרי, מה שאומר שהוא יבדוק את סיבולת הבטן שלך. לשם כך, הנח כיסא אחד משני צידי הגוף, הנח את הידיים על כל כיסא והרם את רגליך מהרצפה. בעיקרון, אתה חייב להחזיק את המשקל שלך עם הידיים. אתה יכול לכופף את הברכיים ולהיצמד לבטן או שאתה יכול להחזיק את הרגליים ישרות ולהרים אותן גבוה ככל שאתה יכול.

יישום התרגיל הזה יהיה קצת מסובך בהתחלה, במיוחד אם אין לך הרבה סיבולת, אבל זו לא בעיה! אתה יכול לפצל את הזמן שאתה מחזיק את הפייקים התלויים למרווחים, במקרה זה, אתה תעשה רק דקה אחת, כך שאתה יכול לעשות שני מפגשים של 30 שניות או שלושה של 20 שניות.

הרמת רגליים בישיבה

הסוג הנפוץ ביותר של הרמת רגליים לעבודה על הבטן הוא שכיבה על הגב והרמת רגליים. אבל, הפעם נראה לכם אפשרות אחרת שהיא גם יעילה למדי: הרמת רגליים בישיבה.

כדי לעשות זאת, שבו עם הרגליים מורחבות לחזית. זכור כי אתה לא צריך להשעין את הגב על קיר או כל משטח אחר. הסיבה לכך היא שהסיבה לכך שהתרגיל כל כך יעיל היא שאתה משתמש בשרירים שלך כדי לשמור על עצמך במצב. הניחו את הידיים לצדדים, הרם רגל אחת והחזק למשך 5 שניות; לאחר מכן הורידו אותו וחזרו על הפעולה עם הרגל השנייה.

בצע 20 חזרות על כל רגל. חשוב שלעולם לא תזניח את היציבה שלך. הגב שלך צריך להיות ישר, והעיניים שלך ישרות קדימה. אם תאבד את המיקום הזה, זה לא רק ישפיע על הביצועים שלך בתרגיל אלא גם יפגע בשרירים וברצועות שלך.

מטפס הרים

מטפסי הרים הם תרגיל מפתח בכל שגרת בטן. הסיבה לכך היא שבנוסף לפעילות גופנית בבטן, תשרפי גם קלוריות, אפילו לאחר אימון.

ליישם את זה בפועל הוא פשוט מאוד. הניחו את הידיים על הרצפה והאריכו את הרגליים כאילו אתם הולכים לעשות שכיבות סמיכה. כעת, החליפו את הרגליים, והביאו את הברכיים אל החזה. שמור על גב ישר כל הזמן. בצע 2 סטים של 20 חזרות.

קראנץ' בסיסי

התרגיל הזה די מוכר בכל הנוגע לאימוני בטן. זהו תרגיל בטן בסיסי ופשוט לעשות. למרות זאת, יש לו תוצאות חיוביות. נחשב לקלאסיקה כי זה עובד, והקראנץ' הוא ההוכחה לכך. אנו ממליצים לך לעשות את התרגיל הזה על מזרן יוגה כדי למנוע פגיעה בגב.

כדי לעשות זאת, שכבו על הגב וכופפו את הברכיים עד שיצרו זווית של תשעים מעלות. הרגליים שלך צריכות לנוח על הרצפה. הנח את הידיים מאחורי הצוואר מבלי להפעיל לחץ. לחלופין, אתה יכול לשלב את הידיים על החזה. כעת, הרם את הכתפיים מהקרקע על ידי הבאת הכתפיים מעט לכיוון הברכיים. אל תכופף את הצוואר פנימה. במקום זאת, שמור על זה ישר. בצע 2 סטים של 15 כפיפות בטן.

עם שגרת הבטן הזו, יהיה הרבה יותר קל להגיע ליעד הכושר שלך. בנוסף, אינכם חייבים לשנות את האימונים הרגילים שלכם, פשוט הוסיפו זאת לשגרה והתחילו ליהנות מהיתרונות של אימון הבטן. נצל את כל האנרגיה שלך עם התרגילים האלה. אין זמן להפסיד!