תרגילי המתיחה הטובים ביותר עם רצועה או מגבת
מתיחה לאחר אימון חיונית כדי למנוע פציעות ולהפיק את המרב מהאימון. זה לא לוקח הרבה זמן לעשות את זה. ישנן תנועות מאוד פשוטות שניתן לעשות עם פריטים שונים. למשל, אנחנו יכולים לעשות תרגילי מתיחה עם רצועה או מגבת.
מדוע חשוב לבצע מתיחות לאחר אימון?
כאשר אנו מפעילים את הגוף שלנו, השרירים והמפרקים עובדים בצורה אינטנסיבית. בתנועות אלו הם מתכווצים ומתרחבים מספר פעמים. לאחר סיום שגרת האימונים, כדאי להקדיש זמן לביצוע תרגילי מתיחה המרגיעים את השרירים ועוזרים להם לחזור למצבם הרגיל.
בנוסף להפחתת מתח השרירים, מתיחה מונעת פציעות כואבות, משפרת את היציבה, הנזילות ותיאום תנועות הגוף. השפעות חיוביות נוספות שלו היא שהן גם מעודדות את זרימת הדם.
מסיבות אלו, רצוי למתוח באופן קבוע במשך 15 עד 30 שניות, מבלי להרגיש כאב. כלומר, התרגילים חייבים להיות חלקים ונינוחים.
דילוג על שלב חשוב זה באימון גורם בדרך כלל לבעיות מפרקים, גושים או מתיחות שרירים. בטווח הארוך, אנשים מפסיקים להתאמן כי הם חשים אי נוחות וכאב.
תרגילי מתיחה עם רצועה או מגבת
הנה כמה רעיונות לתוכניות מתיחות עם רצועה או מגבת שנוכל לעשות בשקט בבית:
התלת ראשי נמתח מאחור
עלינו לקחת את המגבת או הרצועה ביד ימין, להרים את הזרוע ואז לכופף אותה לכיוון הגב. עם יד שמאל, אתה צריך לתפוס את קצה הרצועה או המגבת ולהתמתח למטה לאט.
עם הזמן, יהיה נוח להגביר את עוצמת המתיחה והמתח. כשאתה רק מתחיל, עדיף לעשות זאת בעדינות כדי לא לפגוע בתלת ראשי; לאחר מכן, עליך לשחרר את המתח לכמה שניות ולהתמתח שוב. חזור חמש פעמים והחלף זרועות.
מתיחת גב: תרגילי מתיחה עם רצועה או מגבת
אתה מתחיל בהנחת המגבת או הרצועה על סורג. לאחר מכן, תפסו את הקצה עם הידיים ומתחו את הגב על ידי הזזת כל הגוף לאחור. שחררו את המתח וחזרו על המתיחה.
מתיחת חזה
עם המגבת על הגב, קח כל קצה עם הידיים. מתחו את הגב על ידי כיפוף קדימה, החזרת הידיים לאחור. הגוף שלך יצור זווית של 45 מעלות. בצע את התרגיל הזה בעדינות כדי להימנע מפגיעה בשרירים; להשתחרר לכמה שניות ולחזור על הפעולה.
מתיחת רגליים לתרגילי המתיחה הטובים ביותר עם רצועה או מגבת
ראשית, שכבו על הגב על מחצלת ועטפו את הרצועה סביב רגל אחת. תפוס את הקצוות עם הידיים והרם את הרגל לזווית של 90 מעלות, מבלי לכופף את הברך.
בתרגיל הזה אתה נמתח מהישבן עד השוק. תרגיל זה צריך להתבצע במשך 30 שניות ולאחר מכן, לחזור עליו עם הרגל השנייה.
מתיחה של הארבע ראשי
תחילה עליך לשכב על הבטן ולכרוך את הרצועה סביב הקרסול. תפוס את הקצוות עם הידיים והביא את הרגל קדימה בעדינות. אתה אמור להרגיש את הירך שלך נמתחת.
חשוב לבצע תרגילי מתיחה מסוג זה עם חגורה כדי למנוע פציעות שעלולות להשפיע על הברכיים. עלינו לבצע את התרגיל במשך 30 שניות, לחזור עליו שלוש פעמים ולהחליף רגליים.
מתיחת עגל
התחל בישיבה עם הרגליים ביחד, עם הפנים קדימה. לאחר מכן, הניחו את המגבת על הרגליים, מתחת לאצבעות הרגליים וקחו את שני הקצוות עם הידיים. מתח אותו בזהירות לכיוון הגוף, גורם לכפות הרגליים שלך ליצור זווית.
אתה צריך להרגיש את השרירים נמתחים מהברך ועד הקרסול. תרגיל זה מונע פציעות בגיד אכילס.
מתיחת כתף
הניחו את המגבת על כתף אחת כך שקצה אחד יהיה תלוי מאחורי הגב והשני נופל במורד החזה. קח את הקצה האחורי ביד אחת וביד השנייה, מתח את המגבת כלפי מעלה. אתה תרגיש משיכה קלה בכתף.
שחרר וחזור שלוש פעמים במשך 30 שניות בכל פעם על כל כתף. תרגיל זה משפר את הגמישות של מפרק הכתף, מה שמעדיף את יכולת הרמת הזרועות שלך באופן כללי.
שגרת מתיחה פשוטה זו עם חגורה או מגבת עוזרת לשמור על המפרקים שלך גמישים, מוכנים לאימונים עתידיים. מגבת יד, רצועה או חגורה יספיקו כדי לבצע אותם. כך תמנעו מפציעות הגורמות לכאב ומונעות מכם ליהנות מפעילות גופנית.
