הפוסט הזה יספר לכם את כל מה שאתם צריכים לדעת על ריצה אחרי שתגיעו לארבעים.
גיל אינו תירוץ כשזה מגיע לפעילות ספורטיבית זו. על ידי הקפדה על עצה זו ותוך התחשבות במאפיינים של כל שלב, תוכלו ליהנות מהריצה במלואה.
לעתים קרובות אנשים חושבים שהם לא יכולים להתאמן אחרי גיל מסוים. זו טעות גדולה! למרות שאולי אין לנו את אותה גמישות, סיבולת וכוח כמו שהיו לנו כשהיינו בני עשרים, הריצה היא משהו שאפשר לעשות אחרי גיל ארבעים בלי שום בעיה. רוצה ללמוד איך? הפוסט הזה יספר לכם את כל מה שאתם צריכים לדעת על ריצה אחרי שתגיעו לארבעים.
מדריך לריצה אחרי ארבעים
אם אתה בחיים יותר מארבעה עשורים והחלטת להתחיל להתאמן, מזל טוב! אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל. כמובן שהדברים יהיו שונים ממה שהייתם נערים, אבל בהדרגה תוכלו להשיג תוצאות טובות ולשפר את הביצועים שלכם. שימו לב לטיפים הבאים להתחלת ריצה לאחר גיל ארבעים.
1. גשו לבדיקה רפואית
זה אולי קצת משעמם, אבל זה חלק מהותי בלמידה על מצב הבריאות שלנו, במיוחד אם לא היינו פעילים מבחינה ספורטיבית (או וויתרנו על פעילות גופנית אחרי התיכון).
קבע תור לרופא שלך ושאל אותו מה אתה צריך. בדיקות דם ושתן, אלקטרוקרדיוגרמה, דנסיטומטריה... אתה צריך להיות בריא כדי להתחיל להתאמן! לכל הפחות, כדאי לדעת אם יש בעיה כדי שתוכל להתאים את השגרה שלך לצרכים שלך.
2. לנוח יותר
אולי נהגת להתאמן כל יום ללא עייפות. לאחר גיל ארבעים, תרגישו עייפות לאחר הריצה ולמחרת. מסיבה זו, חשוב להמתין ארבעים ושמונה שעות לפני ריצה נוספת.
הזמן שייקח לך להתאושש ולגרום לשרירים שלך "לשתף פעולה" יהיה תלוי גם בשינה שלך. לאחר הריצה, לישון טוב בלילה.
3. בחרו נעלי ספורט טובות
העצה הזו חורגת מעבר לריצה אחרי גיל ארבעים, והיא חלה על כל הגילאים. זה חובה מוחלטת ללבוש נעלי ספורט מתאימות לריצה. לא מדובר בהתמכרות לגחמה או באסטרטגיות שיווקיות. פשוט מאוד, אתה צריך להגן כראוי על כפות הרגליים שלך מהשפעת הריצה.
התחל בריצה של עשר דקות, ואז חמש עשרה, עשרים וכן הלאה, עד שאתה רץ במשך שעה אחת שלמה.
וזה לא הכל. אם לא תנעלו הנעלה מתאימה, תרגישו גם השלכות בברכיים ואפילו בירכיים. השקיעו בזוג נעלי ספורט טובות. אתה לא תצטער על זה.
4. התחל לאט
כאשר נתחיל פעילות כלשהי, הפעמים הראשונות לא יהיו קלות. מסיבה זו, עדיף לעשות את זה צעד אחד בכל פעם כדי לא לוותר באמצע הדרך. התחל בריצה של עשר דקות, ואז חמש עשרה, עשרים וכן הלאה, עד שאתה רץ במשך שעה אחת שלמה. זה יקרה כל כך בהדרגה, בקושי תשימו לב!
אל תציב מטרה תובענית מדי מהיום הראשון. אתה גם לא צריך לרצות לעבור מאפס ל-100 בן לילה. אל תשכח שתסכול ואכזבה מובילים לייאוש וגמילה. זכרו: 'איטי ויציב מנצח במירוץ'.
5. לאכול טוב
כמו פעילות ספורטיבית, תזונה היא אחד מעמודי התווך של אורח חיים בריא, לא משנה גילנו. התייעץ עם תזונאי או רופא ספורט כדי ליצור תוכנית תזונתית המותאמת לגילך, למשקלך, למצבך הגופני ולמאפיינים מסוימים.
אל תבחר ב"דיאטות פלא". זכרו, ריצה אחרי ארבעים דורשת הרבה אנרגיה. כתוצאה מכך, מה שאתה הכי צריך זה מזון מזין שיכול להפוך לדלק שאתה צריך כדי להמשיך לרוץ.
החומרים החיוניים כוללים סידן, ויטמין D, חלבון, אבץ וזרחן. איפה אפשר למצוא כאלה? ירקות חלביים עם עלים כהים כמו תרד, ערמונים, ביצים, בשר רזה ודגים.
6. מתיחה לפני ואחרי הריצה
חימום זה לא בזבוז זמן. גם לא מתיחות אחרי פעילות גופנית. שני האלמנטים חשובים מכיוון שהם עוזרים לך להימנע מפציעה. זה יכין את השרירים למאמץ, יפחית התכווצויות וכאבים ויאפשר לשגרה לפעול במלואה.
בנוסף, הדברים האלה נמשכים רק עשר דקות (חמש דקות לפני וחמש דקות לאחר מכן), אותן ניתן להחסיר מזמן האימון.
