שגרות TRX בסיסיות למתחילים

אימון השעיה ייתן לך תוצאות מדהימות, מלבד היותו דרך מאוד משעשעת לשמור אותך בכושר. אם אין לך ניסיון, אל דאגה, אתה יכול להתחיל עם שגרות TRX הבסיסיות שנראה לך במאמר זה.

TRX, או תרגילי התנגדות מוחלטת, הם קבוצת תרגילים שאתה מבצע באמצעות מערכת של חבלים ורצועות המוחזקות על ידי נקודת עיגון. אתה תעבוד נגד משקל הגוף שלך והתנגדות כוח המשיכה שלך.

שמור על הגוף שלך בכושר

TRX התחיל באירופה כאלטרנטיבה לחיילים להתאמן בכל מקום בעולם. עם הזמן, זה הפך לסוג של אימון בשימוש נרחב על ידי אנשים רבים. היתרון הגדול ביותר של TRX הוא שאתה עובד על הכוח, הגמישות, הקואורדינציה, שיווי המשקל והשרירים שלך בו זמנית.

אימון השעיה הוא רב תכליתי ויעיל. כל מה שאתה צריך זה הציוד ונקודת עיגון מוצקה, כגון עץ. אתה יכול גם לכלול כמה אלמנטים אחרים כדי לשפר את השגרה שלך כגון דיסקים, משקולות, רצועות אלסטיות וכו'.

שגרת TRX בסיסית

עם TRX אתה שורף שומן, משפר את המצב הגופני שלך. לא משנה אם אתם מתכננים להתאמן בבית, בחדר הכושר או בפארק, אנו נשתף שלוש שגרות שונות כדי שתוכלו להתחיל עם TRX.

רגליים וגלוטסים

עם השגרה הזו, תעבדו על הרגליים, הבטן והבטן. לפני שמתחילים, זכור תמיד להתחמם כדי שהגוף יהיה מוכן לתרגילים.

• משוך סקוואט: עמוד יציב והחזק את הציוד, תוך שמירה על המרפקים כפופים ופונה כלפי מטה. לאחר מכן בצע סקוואט קלאסי בירידה עד שהזרועות שלך נמתחות ויוצרות מתח. חזור למצב ההתחלתי. כווץ את הבטן והרגליים לאורך התרגיל. שמור תמיד על גב ישר. בצע 4 סטים של 20 סקוואט.
• סקוואט אקדח: יש לו אותן הוראות כמו ה-pull squat, אלא שהפעם תחזיק את כל משקלך על רגל אחת תוך שמירה על הרגל השנייה מושטת לפניך. נסו לעשות 2 סטים של 15 סקוואט עם כל רגל.

• סקוואט לונג: עמדו על הרגליים, החזיקו את הציוד בשתי ידיים ובצעו זריקה קלאסית. זה אומר שאתה עושה סקוואט עם רגל אחת תוך הרחבת הרגל השנייה מאחוריך. כדי להוסיף אתגר נוסף, הרם את הברך אל החזה כאשר אתה עולה מעמדת הסקוואט שלך. בצע 2 סטים של 20 חזרות.

ליעילות רבה יותר, אתה יכול לחזור על השגרה הזו פעמיים עד שלוש.

בטן וזרועות

שגרה זו היא תרגיל מצוין לחיטוב הידיים והבטן. אבל זכור שתצטרך להשלים את זה עם תרגילים לשריפת שומן אם אתה רוצה שהזרועות והבטן שלך ייראו יותר מגוונות.

• שכיבות סמיכה מתליות: התאם את הציוד כך שיהיה במרחק של 15 ס"מ (15 ס"מ) מהרצפה. חברו את כפות הרגליים ברצועות הציוד כך שחלק העליון של הרגליים יפנו לרצפה. היכנס לעמדה לעשות שכיבות סמיכה קלאסיות. בצע 2 סטים של 15 שכיבות סמיכה.

• חתירה: החזק את הציוד בשתי הידיים והטה את גופך לאחור. כפוף את הידיים כדי לדחוף את החזה קדימה. אסור לכופף את הגב או הצוואר בזמן ביצוע התרגיל הזה. התמקדו בשמירה על כיווץ הבטן והזרועות תוך שמירה על גב וכתפיים מוצקים ומיושרים.
• קרש TRX: התחל באותו תנוחה כמו בדחיפה המתלה, אבל הפעם שמור על המרפקים והאמות שלך נוגעות ברצפה. שמור על הגוף שלך ישר והשרירים שלך מכווצים. החזק את העמדה הזו למשך 30 שניות. חזור פעמיים.

איזון וגמישות

אתה תעבוד על שיווי המשקל ושליטה בגוף שלך כמעט בכל שגרת TRX. עם זאת, הצענו כמה תרגילים כדי להגביר את רמות הקואורדינציה, האיזון והגמישות שלך.

• הארכת גב: לתרגיל זה הציוד צריך להיות במרחק בינוני. החזק אותו בשתי הידיים והשאר את הידיים מושטות לפניך. דחוף לאחור עם הירכיים עד שאתה במצב V. לאחר מכן, משוך למעלה עם הידיים עד שהגוף שלך ישר. כאשר אתה במצב זקוף אתה צריך לעמוד על קצות האצבעות. אתה יכול לעשות 3 סטים של 8 עד 10 חזרות כל אחד.

• כפיפות בטן לרוחב: החזק את הציוד בשתי הידיים והזרועות שלך מושטות לפניך. שמור את כפות הרגליים שלך מופרדות, מיושרות עם הכתפיים שלך. לאחר מכן, בצע סקוואט עם רגל ימין תוך הרחבת רגל שמאל לצד. חזור למצב ההתחלתי ולאחר מכן החלף רגליים. בצע 3 סטים של 10 חזרות.

• סיבוב פלג גוף עליון: התחל למקם את גופך כפי שמוצג בתמונה הראשית. החזק את הציוד בשתי הידיים והזרועות שלך כפופות בזווית של 90 מעלות לפניך וגופך מוטה מעט לאחור. סובב את פלג הגוף העליון תוך כדי הזזת הידיים ימינה. חזור למיקום ההתחלתי ולאחר מכן חזור שמאלה. בצע 2 סטים של 20 חזרות.

אימון השעיה הוא אלטרנטיבה מצוינת אם אתה רוצה אימון גוף מלא. חוץ מזה אתה יכול לשלב תרגילים וליצור שגרות מגוונות. אתה קובע את הגבולות!