פיס תחתון: ארבעה תרגילים מדהימים לחזה התחתון שלך

לא קשה להתאמן על הפיסות התחתונות, אבל לעתים קרובות הם מוזנחים . הסיבה לכך היא שאנו נוטים להתרכז בחלקים הגלויים יותר של פלג הגוף העליון, כמו הכתפיים. במאמר זה, אנו נראה לך שגרה לחלק התחתון שלך שיעזור לך להשיג מבנה גוף מאוזן.

הפקקים התחתונים

הרעיון הוא להשיג סימטריה לאורך כל החזה שלך. כדי לעשות זאת, תזדקק להבנה נכונה כיצד לאמן את שרירי החזה התחתונים.

טעות נפוצה היא להתחיל את השגרה שלך עם התרגיל המאמץ ביותר. אם תעשה זאת, לא יהיה לך מספיק כוח כדי לאמן את השרירים האחרים שלך. אז, התחל עם שגרת עיתונות באמצעות משקולות במצב דחוי.

סיבי השריר שיוצאים משריר החזה העליון, משתרעים עד לחלק התחתון של החזה. ניתן לעבד אותם באמצעות תרגילים ספציפיים המכוונים לאזור זה.

שגרה לחלק התחתון שלך

אם כבר התאמנת בחדר כושר, אולי אתה מכיר את השגרה הבאה. החלק החשוב הוא להשתמש בצורה נכונה. אם אתה צריך עצה, אל תהסס לשאול.

שכיבות שמיכה

תרגיל מסורתי זה יעיל מאוד לבניית החזה התחתון שלך. אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה באמצעות ההוראות הבאות. הניחו את הידיים על הקרקע, קצת יותר ברוחב הכתפיים. האריכו את הרגליים לאחור, השאירו את הגוף מוצק וישר, תנו למשקלו לנוח על הידיים והרגליים.

התחל בהורדת גופך אל הקרקע על ידי כיפוף במרפקים, ולאחר מכן דחוף את עצמך בחזרה אל המיקום ההתחלתי שלך. אתה יכול להגביר את העוצמה בהדרגה על ידי הוספת משקל על הגב, או על ידי ביצוע חזרות נוספות. זה יעזור לך לגוון ולחזק את התחתונים.

נפילות בר מקבילות

על מנת לבצע את התרגיל הזה, הניחו את הידיים על המקבילים כשכפות הידיים פונות פנימה. לאחר מכן, תמכו במשקל עם הידיים, והצלבו את הרגליים כדי לכופף את הרגליים מאחוריכם.

לאחר מכן, רכן קדימה וכופף את הידיים. לאחר מכן, הורד את גופך כך שהזרועות יהיו מקבילות לקרקע. עכשיו אתה יכול לחזור למצב ההתחלתי שלך ולחזור על המחזור.

ישנם חדרי כושר עם מכונות המאפשרות לבצע את התרגיל הזה בסיוע, למקרה שיגמר לכם הכוח. חציית הרגליים וכיפוף לאחור יעזרו לך לדחוף למעלה ולרדת בהדרגה.

לחיצת ספסל בשיפוע

אתה יכול לבחור אחד משני מכשירים: משקולות או בר. אבל בזמן שאתה לומד את הטכניקה, המאמצים שלך יתמקדו בשרירי החזה התחתונים שלך.

כדי להשיג את האפקט הרצוי, עליך להתאים את הספסל כך שהחלק התומך בראשך יהיה מאחורי הירכיים שלך. קח את המשקולות עם ידיים מושטות וידיך על החזה.

כופפו את המרפקים והורידו את המשקל לכיוון החלק התחתון של החזה. חזור על התנועות במשך מספר מחזורים, עולה ויורד, הרחיב את הידיים והתכופף. הטכניקה דומה מאוד היא שאתה משתמש בסרגל.

זהירות: זכור שמכיוון שתמיד יהיה עליך משקל במהלך השגרה הזו, מומלץ להחזיק תצפית בקרבת מקום.

קרוסאוברים

תרגיל זה מבוצע בצורה הטובה ביותר באמצעות גלגלות, כך שהחלק התחתון שלך יחוש את המאמץ ויגורה לגדול. עמוד בין גלגלות המכונה, כאשר החבלים האלסטיים בגובה הראש שלך.

כעת, תפוס גלגלת בכל יד, אוחז אותם בידית. כדי באמת לעבוד על התחתונים, אתה צריך לשמור על המרפקים כפופים מעט, תוך שמירה על יציבותם כל הזמן.

לאחר מכן, משוך את המשקל פנימה כך שהאגרופים שלך יפגשו במרכז שלך, ממש מול הירכיים שלך. השאר אותו שם כמה שניות לפני שתהפוך את התנועה לאחור. חזור על המחזור כ-10 פעמים.

החזה התחתון שלך ראוי לתשומת לב

אם תקדיש חלק מהשגרה שלך לחיזוק ובניית החלק התחתון שלך, לא רק שתקבל מבנה גוף מוגדר יותר, אלא שיהיה לך קל יותר לעשות תרגילים אחרים, תובעניים יותר בפלג הגוף העליון. בדרך זו, החזה שלך יהיה מוצק לחלוטין, ואתה תניח את הבסיס לפיתוח שרירים אחרים.