בין שלל התרגילים הנהדרים לרוכבי אופניים לעשות בבית, עלינו לכלול לפחות תרגיל איזומטרי אחד או אימון כוח סטטי.
הידעתם שיש תרגילים שונים שאתם יכולים לעשות כדי לשפר את הביצועים שלכם, גם בלי לצאת מהבית? כלול את התרגילים האלה באימונים שלך ותשתפר ברכיבה על אופניים!
בוודאי חשבתם בשלב מסוים שכדי להשתפר בספורט שלכם, הדבר הטוב ביותר הוא להתאמן בסביבה שבה תשחקו. כמובן, אימון בתנאים בפועל שבהם תתחרה הוא אידיאלי. אבל אפשר להתאמן גם במקומות אחרים. האם אותו דבר לגבי רכיבה על אופניים? כן. הנהכמה תרגילים נהדרים לרוכבי אופניים שתוכלו לעשות בבית.
אתה יכול לכלול את התרגילים האלה באימונים שלך במטרה להשלים את האימונים שלך, גם בלי צורך לצאת מהבית. עם המטרה הזו, הבית שלך יכול להפוך למגרש האימונים שלך. אתה יכול לעשות תרגילים המתמקדים במיוחד ברגליים, בגב, בליבה ובכתפיים, בין היתר. הרעיון הוא לחזק את האזורים השונים בגוף שמעורבים ברכיבה על אופניים.
תרגילים ביתיים לרוכבי אופניים
למרות שרכיבה על אופניים כמובן נעשית על אופניים, הגוף שלך דורש הרבה יותר מאיזון טוב כדי להיות מסוגל לרכב על אופניים. לכן אחד התחומים החשובים ביותר לעבוד עליהם הוא רמת הכושר הכללית שלך. ניתן לשפר זאת באמצעות תרגילים שונים.
מסיבות אלו נציג בפניכם מספר תרגילים שיעזרו לכם מאוד. כדי לבצע את התרגילים האלה, תזדקק לכמה פריטים נוספים כמו מזרן אימונים ומשקולות ידיים.
1. כפיפות בטן
היתרונות של סקוואט כמעט בלתי ניתנים לערעור. באמת, הם תרגיל שאסור לפספס באימון שלך, במיוחד עבור ספורטאים שרוצים לעבוד על הרגליים. עבור רוכבי אופניים, כפיפות בטן הן אופציה מצוינת כאשר אתה מחשיב את הדרישות של רכיבה על אופניים על הארבע ראשי ועל שרירי הירך.
תרגילים ביתיים לרוכבי אופניים.
ביצוע סקוואט משפר יכולות גופניות כמו התנגדות, כוח וגמישות.
2. בורפי
לאימון כושר פונקציונלי יש מקום גם בתרגילים לרוכבי אופניים. אחד הנציגים הנאמנים של האימון הפונקציונלי הוא הבורפי, המאפשר לעבוד על כל הגוף בבת אחת.
עם זאת, עליך לזכור את העובדה שאתה יכול להפיק את מירב התועלת מבורפי רק אם יש לך את הטכניקה הנכונה. אתה צריך לעשות את התרגיל הזה בדרך הנכונה כדי למנוע פציעות. האזורים בהם תעבדו לעורר עם בורפי הם כוח והתנגדות אנאירובית, שיעזרו לכם להשיג תוצאות מצוינות בריצת אופניים או מרוץ מהירות, למשל.
3. תרגילים ביתיים לרוכבי אופניים: קופסא קפיצות
כדי לבצע את התרגיל הזה, אתה לא בהכרח צריך קופסה. מבנה דומה יצליח כל עוד הוא יתמוך במעט יותר ממשקל הגוף שלך. ודא שגובהו לפחות 50 ס"מ.
בין שלל התרגילים שאתה יכול לעשות בבית, עליך לכלול כמה שמעדיפים את השיפור של כוח הנפץ שלך ושל ההתנגדות שלך. קפיצות קופסא מושלמות לשיפור כוח פלג הגוף התחתון.
אתה יכול לעשות את התרגיל הזה עם הפסקה קלה בין כל קפיצה, או לעשות אותו בצורה דינמית יותר ללא הפסקות. הרעיון הוא להתאים את התרגיל ליכולת האישית שלך.
4. דדליפט
לגבי דדליפט, מומלץ להשתמש במשקולת יד או במשקולת מוט. אם אין לך אף אחד מהם בבית, אתה יכול להיות יצירתי ולהשתמש בחפץ אחר או בחפצים אחרים מרחבי הבית כדי לעשות את התרגיל הזה.
כאשר אתה עושה את התרגיל הזה בטכניקה הנכונה, זה עוזר לחיזוק כל פלג הגוף התחתון והליבה. משרירי הגב ועד שרירי השוק, תפיק תועלת מתרגילי דדליפט רגילים.
בדרך כלל, דדליפטינג (ראה תמונה ראשונה במאמר זה) מכוונת לחיזוק שרירי הארבע ראשי, שרירי הירך האחורי, ואלו הקשורים לליבה כגון הגלוטס, lats ומלכודות, בין היתר. עם זאת, דדליפט יעזור לך לשפר את החוזק של כל הגוף שלך.
5. קרשים
יש כמה תרגילים נהדרים לרוכבי אופניים שתוכלו לעשות בבית.
בין שלל התרגילים הנהדרים לרוכבי אופניים לעשות בבית, עלינו לכלול לפחות תרגיל איזומטרי אחד או אימון כוח סטטי. אז כאן ברשימה שלנו, כללנו את אחד התרגילים המורכבים והמלאים ביותר בסביבה - הקרש.
תרגיל זה מבוסס על חיזוק ליבת הגוף, כפי שמצביע מחקר משנת 2017. תרגיל זה צריך להיכלל בתוכנית האימונים של כל ספורטאי.
השרירים שהכי מרוויחים מקרש הם ה- rectus abdominis (abs), האלכסונים (שרירים בצידי הבטן), זוקפי שדרה (שרירים בגב התחתון) וגלוטס. כאשר אתה מתאמן על אזור זה, קצב הדיווש והכוח שלך ישתפרו באופן דרמטי. ליבה חזקה יותר באמצעות קרשים תעזור גם למנוע סוגים רבים ושונים של פציעות.
תרגילים לרוכבי אופניים בבית: זכרו לעשות תכנית
ישנם תרגילים רבים ושונים לרוכבי אופניים המשמשים להגברת הביצועים שלהם לפני תחרות, או שמתמקדים בחיזוק רמת הכושר הכללית שלהם, כמו גם אזורים ספציפיים בגוף. עם זאת, כדאי לשקול להכין תוכנית מוגדרת כדי שתוכל להשיג את התוצאות הרצויות.
אימון ספורט מתוכנן, לא רק ברכיבה על אופניים, שימושי מכיוון שהוא לוקח בחשבון תחומים שונים, כמו אימונים, מנוחה ודיאטה, כמו גם את העומסים והעצימות המתאימים לך. רק בגלל שאתה מתאמן בבית, זה לא אומר שאתה צריך לשכוח את התחומים האחרים האלה.
אם זה לא אפשרי עבורך להשתמש במאמן כדי לפקח כל הזמן על האימונים שלך ולוודא שאתה עושה את התרגילים בצורה נכונה, תצטרך להיות בעל רמה גבוהה יותר של מחויבות, ורמה גבוהה יותר של משמעת עצמית. אם תעבדו מנקודת הנחה הזו, תוכלו להגיע ליעדים שלכם ביתר קלות.
