4 תרגילי קטלבל לעבודה על הגב
עבודה על הגב עם תרגילי קטבל אפשרי, כל עוד אתה עושה את התרגילים הנכונים. זכור שמעבר לגירוי קבוצות השרירים השונות של הגב, עליך לבצע גם את הטכניקה הנכונה כדי להתקדם בזמן ולמנוע פציעה.
קטלבלס הם לרוב שימושיים מאוד בגלל העיצוב שלהם. בנוסף, חלוקת המשקל שלהם מתאימה לאחיזה טובה יותר. המטרה היא לנצל זאת ולכלול באופן קבוע תרגילים לעבודה על הגב.
עבודה על הגב עם תרגילי קטלבל
לאחר שאמרנו זאת, נלמד אתכם סדרת תרגילים שתוכלו לעשות עם קטלבלס כדי לעורר את אזור הגב של הגו. זכרו, מספר הסטים והחזרות יקבעו על פי השגרה שלכם, שאמורה להיות מותאמת לצרכים ולמטרות שלכם.
דדליפט עם קטלבל
כשמדברים על דדליפט, הכוונה היא לתרגיל המתמקד בהתפתחות הגפיים התחתונות. עם זאת, הודות לתנועת הארכת הירך והקטלבל, שרירי הגב מופעלים ומעוררים במידה ניכרת. טכניקת הביצוע היא כדלקמן:
- עמוד זקוף, הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, והנח את הקטלבלס בין אמצע כפות הרגליים שלך לאחיזה טובה.
- גמיש למחצה בברכיים ובירכיים, שמור על גב ישר ועיניך ישרות קדימה. לאחר המיקום, תפסו את הקטלבלס.
- עם הקטלבלס בידיים, הורידו את עצמכם למטה בכיפוף קל בברכיים ובגב ישר. כווץ את הבטן והגב התחתון ונסה לגרום לקטלבל לגעת ברצפה.
- כדי לחזור לעמדת ההתחלה, דחפו מהרצפה עם הרגליים והגב התחתון.
- התרכז בטכניקה ובצע את מספר החזרות המתאים.
משיכות גבוהות עם תרגילי קטלבלס
משיכות גבוהות הם אחד התרגילים הטובים ביותר לעבודת הגב עם קטלבלס. אתה יכול ללוות אותם עם דדליפט, כך שהם הופכים לתרגיל מורכב נהדר. או שאתה יכול לעשות אותם לגמרי לבד.
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים והנח את הקטלבל באמצע כפות הרגליים, בדיוק כמו בעמדת ההתחלה של הדדליפט.
- אחוז ב-kettlebell בשתי הידיים תוך כיפוף למחצה של הירכיים והברכיים, ולאחר מכן בצע את הארכת שני המפרקים.
- בעמידה מלאה, הביאו את הקטלבלס לגובה הסנטר תוך הרמת המרפקים ממש מעל הכתפיים.
- חזור למטה ואפשר לקטלבל לגעת ברצפה. בצע את מספר החזרות המצוין בשגרה.
תרגילי קטלבלס: חתירה
תרגילי קטלבלס חתירה עוזרים לגירוי ה-Latissimus dorsi להיות גדול עוד יותר. המשמעות היא שביצוע תרגיל זה מעדיף את החיזוק השרירי של הגב והשרירים הקשורים לאזור. זה מבוצע באופן הבא:- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הנח את הקטלבל בין כפות הרגליים, אך בגובה האצבעות.
- כפוף למחצה את הרגליים והירכיים, שמור על גב ישר עם פלג גוף עליון נשען קדימה ועיניך ישרות קדימה. הורד ותפוס את הקטלבל ביד אחת.
- הביאו את הקטלבל לכיוון הירכיים תוך כיפוף הזרוע בזווית של 45 מעלות. בצע את מספר החזרות המתוכנת, ובסיום, בצע את התרגיל עם הזרוע השנייה.
מטחנת קטלבלס
כדי לעבוד על הגב עם קטלבלס, במיוחד הגב התחתון ושרירים קטנים יותר, אתה יכול לכלול את המטחנה. הדבר מצריך סיבולת כוח גבוהה, בשל המיקום האיזומטרי שמבצעת הזרוע האוחזת בקטלבלס.- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- התכופפו בירכיים כשאתם מביאים את הגו קדימה ואחוז בקטלבלס ביד ימין.
- הרם את ה-kettlebell עם זרועך מושטת לגמרי מעל הראש.
- מבלי לתת לקטלבל לרדת בכל עת, הביאו את היד השנייה לכיוון הרצפה, אך בצעו תנועה בהילוך איטי עד שהיא נוגעת ברגל שמאל.
- חזור למעלה ובצע את מספר החזרות המתוכנן.
- כשתסיים, שנה את אחיזתך בקטלבל מיד ימין לשמאל וחזור על התרגיל.
עבודה על הגב עם קטלבלס, עניין של טכניקה
קטלבלס יכולים להיות שימושיים מאוד להפעלת קבוצות שרירים שונות בגוף. עם זאת, מומלץ ביותר לשים דגש על הטכניקה לפני פיתוח שגרה עם אלמנט זה.
העצה העיקרית סובבת סביב שיפור, הימנעות מפציעה והשגת המטרות המוצעות. אנשים רבים נוטים לאחיזה גרועה או לבצע תנועות לא נכונות עם קטלבלס, וזה יכול לגרום יותר נזק מתועלת.
