תרגילי החימום הטובים ביותר עבור השרירים שלך לפני כל אימון
אתה תמיד צריך לחמם את השרירים שלך לפני האימון. בעיקר בגלל שהוא מפחית את הסיכון לפציעה ומכין את שרירי הגוף לפעילות שאת רוצה לעשות. עם זאת, חלק מהספורטאים לא תמיד לוקחים זאת בחשבון. זו הסיבה שהחלטנו להכין רשימה של תרגילי החימום הטובים ביותר שכדאי לעשות לפני כל אימון. רובם פשוטים מאוד וחיוניים באותה מידה.
החשיבות של חימום השרירים
עליך לקחת בחשבון שכאשר אתה מתאמן, בין אם זה הרמת משקולות או יציאה לריצה, אתה מלחיץ את הרצועות והמפרקים שלך. כך, אתה מוסיף עומס לגוף שלך.
ככל שהגוף שלך מתחמם, החמצן מועבר מהר יותר לשרירים וללב שלך. ככזה, היעילות שלהם משתפרת. כמו כן, חימום עוזר לשרירים שלך להתכווץ ולהירגע מהר יותר.
אנו תמיד ממליצים להתאים את שגרת החימום שלך לפעילות הגופנית או הפעילות שאתה עומד לעשות.
המשמעות היא שעליך לשנות את תרגילי החימום לפני אימון האימון שלך, למשל, הרמת משקולות, אירובי או כל פעילות אחרת.
באופן דומה, אתה צריך לשקול את הטמפרטורה שבה אתה הולך להתאמן. אם מזג האוויר קר, תצטרכו להתחמם יותר מאשר ביום חם.
איך לחמם את השרירים לפני האימונים
בעיקרון, ישנן שלוש דרכים לחמם את השרירים לפני אימון. יש מתיחות סטטיות, מתיחות דינמיות וקרדיו בקצב מתון. להלן, נספר לכם את כל מה שאתם צריכים לדעת עליהם.
מתיחה סטטית
כפי שמרמז שמם, מתיחות סטטיות מתבצעות ללא תנועה. אתה עושה אותם בתנוחות מאתגרות אך נוחות למשך כ-10-30 שניות. הם בדרך כלל מהווים את השלב הראשון של החימום שלך. הם מייצגים את צורת המתיחה הנפוצה ביותר ונחשבים בטוחים ויעילים לשיפור הגמישות הכללית.
מתיחות דינמיות: תרגילי החימום הטובים ביותר
מתיחות דינמיות הן תנועות אקטיביות הכוללות הבאת הגוף שלך לטווח תנועה מלא. הם מכינים אותך לאימון או כל פעילות ספורטיבית. למעשה, חימום טוב באמת צריך להתמקד יותר במתיחה דינמית מאשר סטטית.
דוגמאות למתיחות דינמיות כוללות שכיבות סמיכה, תנועות רגליים, סיבובי קרסול וכמעט כל תנועה אחרת במשקל גוף הכוללת מידה מסוימת של גמישות, כוח וטווח תנועה. אתה צריך לדעת שאתה צריך רק חמש דקות לעשות סט שלם של מתיחות דינמיות.
סיבולת לב ריאה
ריצה או רכיבה על אופניים במשך חמש עד עשר דקות לפני האימון, בין אם זה אימון אירובי או משקולות, היא אחת הדרכים הטובות ביותר להכין את הגוף לכל מאמץ. הדבר החשוב ביותר הוא שתנצלו את הדקות הללו כדי להכין את הגוף שלכם ולאפשר לו להרגיש זריז לקראת פעילות גופנית. לפיכך, העוצמה ומשך הזמן צריכים להיות מתונים.
תרגילי החימום הטובים ביותר עבור השרירים שלך
1. עיגולי קרסול
התרגיל הראשון שאנו מציעים מאפשר לך לחמם כל רגל באופן עצמאי. זה מורכב מהעמדת עצמך על ארבע על הרצפה, לוודא שהבטן שלך מכווצת וששום דבר לא זז מלבד הרגל שאתה מחמם.
לאחר המיקום, שמור את הרגל שבחרת כפופה ב-90 מעלות. לאחר מכן, הוציאו אותו הצידה ובצעו תנועה מעגלית. צרו חמישה עיגולים בכיוון אחד, ואז הזיזו אותו בכיוון ההפוך. לבסוף, חזור על התרגיל עם הרגל השנייה.
2. הצלבת רגל: תרגילי החימום הטובים ביותר
הצלבת רגליים היא אחד התרגילים הפשוטים ביותר שתוכלו לכלול בחימום דינמי. זה נהדר כי זה מאפשר לך להתאמן כמעט על כל הגוף שלך. תרגיל חימום זה קל מאוד לביצוע. פשוט שכב על הרצפה, עם הגב נתמך ועם הידיים מושטות לצדדים.
לאחר מכן, העבר את רגל ימין על פני הגוף שלך כך שהבהונות שלך יגעו ביד שמאל. חזור על התרגיל עם רגל שמאל. עדיף לעשות עשר חזרות בסך הכל.
3. העקרב
התרגיל האחרון הזה דומה להצלבת הרגל, עם ההבדל שאתה עושה אותו הפוך. ברגע שאתה במצב זה, סובב את גופך שמאלה, כך שהעקב הימני שלך יחצה את גופך כדי לפגוש את ידך השמאלית. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הצד השני. בצע בסך הכל עשר חזרות כדי לסיים את התרגיל.
כפי שראית, ישנן דרכים רבות לחמם את השרירים לפני האימון. לבסוף, כדאי לזכור לקחת את הזמן איתם כדי להכין את הגוף כראוי לכל פעילות ספורטיבית.
