מתכונים טבעוניים עתירי חלבון

כאשר אנו מקפידים על תזונה טבעונית, חיוני שנחליף את החלבון המגיע ממוצרים מן החי בחלבון מהצומח, בהתחשב בכך שמדובר בחומרי תזונה חיוניים לחילוף החומרים שלנו ומחסור בו עלול לגרום נזק חמור לגופנו. בואו לראות כמה רעיונות למתכונים טבעוניים טעימים ועתירי חלבון.

מזון צמחי על בסיס חלבון עשיר

יש הרבה מזונות צמחיים שבהם אנחנו יכולים להשתמש כדי להכין מתכון טבעוני עשיר בחלבון ובכך לשמור על עצמנו בריאים. בין המקורות הצמחיים הטובים ביותר לחלבון אנו מוצאים פטריות, אפונה, קינואה, דגנים ודגנים ואגוזים.

בפועל, יש הרבה אפשרויות לצרוך חלבון בלי צורך לאכול בשר. לכן אנו ממליצים לפנות לתזונאי כדי לוודא שאתה מקפיד על תזונה טבעונית מאוזנת.

מתכון טבעוני עתיר חלבון: סלט ים תיכוני מעולה

המצרכים (ל-2 אנשים):

• 5 כוסות עלים ירוקים (תרד, ארוגולה, בזיליקום וכו') (200 גרם)
• 5 כפות חומוס (100 גרם)
• 6 זיתים שחורים חתוכים לחתיכות גדולות
• 2 עגבניות בגודל בינוני חתוכות לקוביות (50 גרם)
• 1 בצל אדום קצוץ דק (30 גרם)
• 1 מלפפון קטן קצוץ לחתיכות קטנות (20 גרם)
• מיץ מלימון אחד (60 מ"ל)
• מלח, פלפל ואורגנו לפי הטעם
• 2 כפות שמן זית (20 מ"ל)

הוראות הגעה:

1. מערבבים את כל החומרים יחד במיכל או קערה.
2. מתבלים הכל במלח, פלפל, אורגנו, מיץ הלימון ושמן הזית.
3. מגישים עם חומוס מעל.

המבורגרים עדשים עם רוטב טחינה

זוהי אלטרנטיבה בריאה ודלת קלוריות לאכילת המבורגרים; כפי שמראה המתכון הזה, אתה לא צריך לעצור את עצמך מארוחה טעימה מדי פעם, כדי לשמור על תזונה בריאה.

מצרכים להמבורגר (משרתים חמישה אנשים):

• 1 כוס עדשים מבושלות ומרוקנות (200 גרם)
• 0.5 בצל אדום קצוץ דק (20 גרם)
• 0.5 פלפל אדום חתוך לקוביות דקות (15 גרם)
• 2 שיני שום קצוצות
• 0.5 כוס פטרוזיליה קצוצה (40 גרם)
• 0.5 כוס פירורי לחם (100 גרם)
• מיץ מחצי לימון (30 מ"ל)
• מלח ופלפל לפי הטעם
• חסה, עגבניות ובצל אדום להגשה עם ההמבורגרים
• לחם בורגר

החומרים לרוטב הטחינה:

• 0.5 משחת שומשום מהמזרח התיכון (80 גרם)
• 1 כוס מים חמים (200 מ"ל)
• מיץ מלימון אחד (60 מ"ל)
• 1 שן שום קצוצה דק
• מלח לטעימה

כיוונים

1. להכנת רוטב הטחינה, מערבבים את כל המרכיבים ומכניסים למקרר למרינדה לזמן מה.
2. בינתיים שמים במעבד מזון את העדשים, הבצל, מעט פטרוזיליה, מיץ לימון, שום, מלח ופלפל. מערבבים את החומרים הללו עד לקבלת תערובת רכה.
3. לאחר מכן, הוסיפו לתערובת את פירורי הלחם כך שהוא יציב ויספוג את כל המיצים.
4. מחלקים ומעצבים את התערובת הסופית ל -5 קציצות שוות.
5. במחבת, שים את שמן הזית, מעט מרגרינה או שמן צמחי על אש בינונית. מוסיפים את ההמבורגרים ומבשלים אותם 4 דקות מכל צד.
6. בזמן שמבשלים את הקציצות, קולים את לחם ההמבורגר במחבת אחרת.
7. מרכיבים את ההמבורגר על ידי הכנסת הקציצות בתוך הלחם, יחד עם החסה, העגבניות והבצל. אפשר להוסיף את רוטב הטחינה בתוך ההמבורגר או להגיש אותו בצד.
8. כתוספת אפשר להכין תפוחי אדמה אפויים או מטוגנים, או פרוסות דלעת מבושלות על מחבת עם עשבי תיבול משובחים.

טאקו חומוס ושעועית טבעוני עם גוואקמולי

מצרכים (משרת שני אנשים):

• 4 קליפות טאקו (150 גרם)
• 0.5 כוס שעועית מבושלת (100 גרם)
• 0.5 כוס חומוס מבושל ומרוקן (100 גרם)
• 1 כוס גוואקמולי (150 גרם)
• בצל אחד קצוץ דק (40 גרם)
• עגבנייה אחת בגודל בינוני חתוכה לקוביות קטנות (40 גרם)
• 2 כפות שמן זית (20 מ"ל)
• מלח ופלפל לתיבול
• רוטב טבסקו (לא חובה)

הוראות הגעה:

1. ראשית, שמים במחבת את שמן הזית כדי לטגן את השעועית, החומוס, הבצל והעגבנייה. מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם.
2. בינתיים מחממים את קליפות הטורטיה בתנור או על מחבת אחרת בחום נמוך. אפשר להשתמש גם במיקרוגל, אבל המרקם יהיה מעט לעיס.
3. ממלאים כל טורטייה בשתי כפות מהמלית הטבעונית. לא נוח לשים יותר מדי מילוי בטורטייה כי זה יהיה לא נוח לאכילה. הסתפק בכמות הנכונה.
4. לפני ההגשה, הניחו מעט גוואקמולי מעל והשאירו את רוטב הטבסקו על השולחן כדי שהאורחים יחליטו כמה לשים על הטורטיות שלהם.