גלה מהי חיזוק בטן
מומחים מכירים בחשיבות ההגנה על עמוד השדרה. אורח החיים המודרני והתנוחות השגויות פוגעות בהדרגה במבנה החיוני הזה. חיזוק בטן הוא אחת הטכניקות שעוזרות להגן עליך מפני פציעות מסוימות. במאמר זה תגלו בדיוק מה זה ולמה זה מיועד.
ראשית, עלינו לחלוק מידע בסיסי על טכניקה זו. פירוש המונח חיזוק הוא "לחזק" או "להחזיק". בספורט, חיזוקים מחזקים את שרירי הבטן ומכינים את האזור למאמץ.
טכניקה זו מורכבת מכיווץ מרצון של כל שרירי דופן הבטן, מבלי לדחוף החוצה. במילים אחרות, בלי לנפח את הקיבה.
מה זה חיזוק בטן?
כדי להבין איך טכניקה זו עובדת, דמיינו שעמוד השדרה הוא כמו אוהל. יש לו "מוט" ארוך באמצע שנשאר יציב הודות לאחיזה חזקה לכל ארבעת הכיוונים. אתם מהדקים את המוט המרכזי של האוהל בארבעה חבלים שאתם מחברים לקרקע בעזרת יתדות.
הגב מצדו נתמך על ידי השרירים הפרה-חולייתיים מאחור ושרירי הבטן מהצדדים והקדימה. לפי Al hacer el bracing (באנגלית: When You are Bracing), השרירים המקיפים את עמוד השדרה צריכים להיות חזקים, כדי לספק יציבות והתנגדות.
לפיכך, לפי מחקר שפורסם על ידי כתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית, לכל מחווה או תנועה תהיה השפעה פחותה בהרבה. לדוגמה, נוכל לומר שזה מניח היטב את היתדות על הקרקע כדי שהרוח לא תעיף את האוהל.
הדרך
עם טכניקת חיזוק הבטן, אתה מכווץ את השרירים האלכסוניים הפנימיים, האלכסון החיצוני, רקטוס הבטן ושרירי זוקפי השדרה. אתה עושה זאת ממש לפני ביצוע תנועה דינמית. לכן, אתה עובד על שרירי הליבה או פלג הגוף העליון שלך.
ביצוע הכיווץ האיזומטרי הזה אומר שהשרירים מכווצים אבל לא זזים. זה לא רק מספק יציבות אלא גם עוזר להעביר טוב יותר כוחות מהגו לגפיים. דוגמה לכך היא הכתף שלך כשאתה מרים שקית קניות.
אתה צריך לעשות את זה לא רק כשאתה מתאמן לספורט אלא גם על בסיס יומיומי. אם תזכור תמיד להתאמץ לפני ביצוע כל מאמץ או תנועה דינמית, תגן על הגב שלך.
הערה על IAP
אחד המרכיבים שעליך להיזהר מהם בחיזוק הבטן הוא לחץ תוך בטני, הידוע גם בשם IAP. זהו הכוח שנוצר בתוך חלל הבטן שלך כאשר אתה עושה מאמץ לעצור את הנשימה.
לדוגמה, כאשר אתה עושה קקי, אתה מייצר הרבה IAP כדי להוציא את הפסולת במעיים שלך. יחד עם התכווצות השרירים, IAP הוא הגורם הגדול שעוזר לשמור על יציבות הגב.
עם זאת, זה לא טוב לעבוד עם כמויות גדולות של IAP. אם תעשה זאת, תחליש את רצפת האגן שלך. הסיבה לכך היא ש-IAP דומה לשרירי רצפת האגן שמקבלים מכות קטנות, מה שגורם להם להתרופף עם הזמן.
לכן, חיזוק הבטן אסור באנשים הסובלים מבעיות כמו בריחת שתן או כאלה המועדים לצניחת. גם אם אין לך פתולוגיה הקשורה לרצפת האגן, מומחים ממליצים לנקוט באמצעי זהירות כדי למנוע את הופעתם אם אתה מתכוון לתרגל טכניקה זו לעתים קרובות.
כיווץ רצפת האגן
חלופה טובה מאוד היא לבחור בשיטה המשמשת בפילאטיס: כיווץ רצפת האגן תוך כדי תנועה. פילאטיס קורא לאנשים למצוץ את הטבור ולכווץ את רצפת האגן.
ובכן, חיזוק הבטן מורכב מכיווץ שרירי הבטן ורצפת האגן. עבור האחרונים, תרגיל נפוץ הוא להפסיק את זרם השתן, הכרוך בכיווץ השרירים הללו. עם זאת, התייעץ עם איש מקצוע אם אתה מעוניין לנסות את התרגילים הללו.
חיזוק בטן כדי לעזור לגב שלך
אם לוקחים בחשבון את הנקודה הקטנה הזו לגבי לחץ תוך בטני, אפשר לתרגל חיזוק בטן ללא חשש. זה מאוד יעזור לגב שלך וייתן לך נקודת יציבות לעשות מגוון רחב של תרגילים.
לבסוף, ולמרות שזה לא פתרון פלא בשום אופן, אל תשכח שכיווץ שרירי הבטן לעתים קרובות יעזור לך לחיטוב הגוף שלך.
