תרגילי משקולת דו-ראשי
מכיוון שהדו-ראשי ממוקמים בחלק העליון של הזרועות, הם נראים מאוד. הם יכולים להיות מאוד מושכים את העין כשאתה לובש חולצות שרוולים קצרים, או עוסקים בפעילויות שבהן אתה מציג את פלג הגוף העליון החשוף שלך. זה עושה את זה חשוב לכלול תרגילי משקולת דו -ראשי בשגרה שלך.
אנשים רבים מחשיבים את הנראות של חלק זה של האנטומיה הגברית, בפרט, כסימן חד משמעי לגבריות. עם זאת, מדי יום יותר ויותר נשים גם מחפשות להגיע לדו-ראשי מעולים.
כמו בכל שריר אחר, על מנת לפתח את הדו-ראשי צריך לעבור תהליך מסוים. אתה צריך לשלב תזונה עשירה מאוד בחלבון עם הרמת משקולות, משיכות ועבודת חבלים.
במקרה הספציפי של הרמת משקולות, משקולות הן הסוג הנפוץ ביותר של ציוד המשמש להפעלת השריר הדו-ראשי. התוצאות של פיתוח גוף יהיו ברורות לך לאחר מספר אימונים בלבד.
בכל מקרה, אין להפעיל את הדו-ראשי בבידוד. כל ההכשרה צריכה להיות מקיפה. לא ממש מתאים להפעיל רק את השרירים הללו, מבלי לעשות את אותו הדבר עבור השרירים המשלימים שלהם – התלת ראשי. למעשה, יש מאמנים שממליצים להתחיל עם התלת ראשי.
שיקולים בעת ביצוע תרגילי משקולת דו-ראשי לפיתוח שרירים
בכל תוכניות האימון, המטרה שלך היא להפיק את התועלת המרבית מהתרגילים, ללא פציעה. לפני שמתחילים עם תרגילי המשקולות האלה, חשוב לזכור את ההצעות הבאות:
- שמור את הצוואר ישר ואת הבטן הדוקה תוך כדי תנועות אלו. בדרך זו, לא תעביר את מקור המאמצים שלך לעמוד החוליות שלך.
- רק חלקי המטרה בגוף צריכים לנוע בכל תרגיל. אחרת, האנרגיה שתשקיע תתפזר, ואתה עלול לסבול מפציעות.
- אל תתחיל את התוכנית עם משקלים כבדים. הגדל אותם בהדרגה ממשקלים קלים יותר כדי למנוע פציעות.
- בצע מספיק חזרות במרווחים קבועים.
- אתה לא צריך למהר לעבור אימון משקולות. במקום זאת, חשוב לך להתרכז. אתה צריך להרגיש במודע את המשקל ואת השפעתו על השרירים שלך.
- כמו בכל תוכנית אימונים, כדאי לשתות מים לפני ואחרי האימון.
אל תתחילו להתאמן מבלי ליצור תוכנית דיאטה שתשתלב גם בה. זה בדרך כלל אומר שאתה צריך להגדיל את צריכת החלבון שלך. - כדאי למתוח לאחר האימון על מנת להחזיר את השריר למצבו הרגיל. זה גם יעזור לשמור אותו במצב טוב ולהעלים את המתח השרירי שאתה מרגיש.
חוסר סבלנות אינו בעל ברית טוב לאימון גופני. עודף מאמץ לא יגרום לשריר להתפתח מהר יותר או טוב יותר. - מומחים מציעים להתחיל בארבעת החודשים הראשונים עם שישה סטים, ולהגדיל את המספר הזה עד שתגיע ל-12 סטים.
תרגילי משקולת דו-ראשי
ישנם תרגילים רבים ושונים בקטגוריה זו. הכל תלוי מה ההעדפות או הצרכים שלך. אתה יכול למצוא כמה וריאציות על התנועות הבסיסיות. אתה יכול גם להתאמן עם התרגילים האלה על ידי שימוש באותן טכניקות, בתנוחות שונות.
ישנן דוגמאות שונות בקטגוריה זו של תרגילים: יושבים על ספסל, שוכבים עם הפנים כלפי מעלה או עם הפנים כלפי מטה על ספסל, או תרגולם על ספסלים בשיפוע. זה גם מועיל לעשות תלתלים עם קצת תמיכה נוספת מתחת לזרועותיך.
תלתלי משקולת דו-ראשי חד צדדיים
- קח שתי משקולות, אחת בכל יד, כשכפות הידיים שלך פונות קדימה.
- הרם את אחת המשקולות עד לגובה הכתף, מכופף את הזרוע, בעוד היד השנייה פונה לעבר הירכיים שלך. השהה והורד את המשקל.
- לאחר עשר חזרות, עשה את אותו הדבר עם הזרוע השנייה.
- חזור על זה מהשלב הראשון, מספר פעמים.
תלתלי משקולת דו-ראשי מתחלפים
- החזק את המשקולות בצדדיך, כאשר כפות הידיים שלך פונות פנימה.
- הרם את המשקולת הימנית עד לגובה הכתף, ובמקביל מפנה את כף היד לכיוון הכתף באותו צד. בזמן שאתה עושה זאת, יד שמאל צריכה להישאר לצידך. הורד את המשקולת הימנית.
- עשה את אותו הדבר עם המשקולת השמאלית.
- בכל פעם שאתה מוריד את המשקולת, סובב את כפות הידיים לאחור כדי שיפנו אל הירכיים או צידי הגוף.
- החליפו את השימוש בזרועות ועשו זאת עשר פעמים.
תלתלי משקולת דו-ראשי בו זמנית
- החזק את המשקולות בצדדים שלך, עם כפות הידיים פנימה.
- הרם את שתי המשקולות בו זמנית, עד שהן מגיעות לגובה הכתפיים. במקביל, סובב את כפות הידיים לכיוון הגב.
- בצע סטים של עשר חזרות.
תלתלי פטיש
- החזק את המשקולות בצדדיך, כאשר כפות הידיים פונות פנימה.
- הרם את שתי המשקולות בו זמנית, עד לגובה הכתפיים. שמור את כפות הידיים פונות לאותו כיוון.
- בצע עשר חזרות, עם הפסקות ביניהן.
תרגילי משקולת אלה עם התנוחות השונות שלהם אמורים להספיק כדי לפתח כראוי את הדו-ראשי.
