תזונה אצל ילדים ומתבגרים ספורטאים
מקצוענות בתחום הספורט היא לא רק למבוגרים. קחו בחשבון שכיום, ישנן מספר חטיבות ילדים שיוצרות את ספורטאי העתיד. בדיוק כפי שקורה בספורט ביקוש גבוה, יש לעקוב גם אחר התזונה אצל ילדים ומתבגרים.
ילדים זקוקים לכמות גדולה יותר של מזונות מעודדי אנרגיה
באופן כללי, הפעילות הגופנית של הילד היא הרבה יותר ארוכה ואינטנסיבית. בעוד שמבוגרים ממקדים את האנרגיות שלהם באימונים מוגבלים ובימי תחרות, ילדים מבלים את האנרגיה בגופם מדי יום. כלומר, יש להוסיף לאימון שלהם את שעות המשחק הקבועות שלהם.
עלינו לכלול גם את מנות האכלה שילדים צריכים כדי להמשיך בתהליך הגדילה שלהם. לכן, כמות החלבון והפחמימות שהם צריכים גדולה מזו של מבוגר.
היחסים היומיים הנכונים יהיו 55 אחוז מהפחמימות, 20 אחוז מהחלבונים ועד 25 אחוז מהשומנים. כפי שאנו יכולים לראות, שיעור הפחמימות והשומנים חייב להיות גבוה יותר עבור ילדים. לסוג זה של דיאטה עשויות להיות שונות; לדוגמה, אם ילד רזה מאוד, מנת השומן עלולה לגדול.
תזונה אצל ספורטאים ילדים ומתבגרים: אנרגיה מיידית ושמורה
התזונה בילדים ובספורטאים מתבגרים חייבת לעמוד בשתי דרישות: אנרגיה מיידית ושמורה . הראשון מושקע בפעילות יומיומית והשני מאוחסן כדי לגבש את התהליכים המטבוליים של גדילה. בנוסף, אנו יודעים שילדים צורכים חמש קלוריות עבור כל גרם שהם מעלים.
לדוגמה, ילדים בגילאי 10 עד 14 שמשחקים כדורגל יכולים לצרוך עד 540 קלוריות ביום. הבעיה היא שלא לכל הילדים יש תיאבון טוב ורובם בוחרים את האוכל שלהם לפי הטעם. כך, האתגר נשאר תמיד בצד של ההורים.
זה גם הכרחי לדעת אילו מינרלים וחומרים עשויים להוות גירעון גדול יותר אצל הילדים שלך. אלה שמציגים לעתים קרובות מחסור הם ויטמינים B12, E, אבץ וחומצה פולית. זה המקום שבו אנחנו חייבים למקד קצת יותר את תשומת הלב שלנו.
איך צריכה להיות תוכנית הארוחות היומית של ילד ספורטאי?
למרות שהפרופורציות משתנות באופן ניכר מזה של המבוגרים, התוכנית היומית עשויה להיות דומה. הדבר הראשון הוא שהתזונה היומית של הילד צריכה להכיל חמש צריכת מזון. ארוחת אמצע היום תהיה הכבדה ביותר ויש להשלים אותה במעין חטיף שלאחר ארוחת הבוקר.
לילדים, ארוחות ערב יכולות להתקיים בין השעות 20:30 עד 21:00. מההיבט התזונתי, עליהם להימנע מפחמימות מורכבות, אולם תיתכן גמישות מסוימת לספורטאים הקטנים יותר.
ללא קשר לגיל, רצוי להשתמש בשמן זית לטיגון ולהימנע משתיית עודף של משקאות ממותקים. ארוחות צריכות להיות מלוות בעיקר במים, אם כי הפעולה הנכונה היא להרחיק סוגים רבים של נוזלים. הארוחה הראשונה בבוקר צריכה לכלול מיץ פירות טבעי.
איך צריכה להיות התזונה של מתבגר?
במציאות, התזונה של מתבגר דומה לזו של מבוגר ולא לזו של ילד. מגיל 15 ועד 18 שנים, ספורטאי צורך הרבה יותר אנרגיה. שקול שוב כדורגל, אנחנו מדברים על 790 קלוריות ליום. לעומת זאת, הסבירות שלהם לסבול מבעיות השמנת יתר עולה גם היא.
עד 23 אחוז מהמתבגרים עלולים לסבול מעודף משקל. לפיכך, צריכה של פחמימות ושומנים צריכה להיות מתונה במידה מסוימת. עם זאת, אנחנו לא יכולים לשכוח שבגילאים האלה, צעירים עדיין בהתפתחות מלאה.
כדי לשלב את כל ההיבטים הקודמים, החלוקה היומית של המזון תהיה בסיסית. במקרה של צעירים, עדיף לתכנן ארוחות בוקר טובות וערב קלות. הכל יהיה תלוי גם במורפולוגיה של הספורטאי.
לסיכום, יש לתכנן ולשלוט בתזונה בילדים ובספורטאים מתבגרים. אחרת, עלולים להיות להם מקרים של חולשה במהלך אימון ספורט או אפיזודה של השמנה מוקדמת.
