מה לכלול בתזונה שלך אם אתה ספורטאי צמחוני?
אם אתה ספורטאי צמחוני, חשוב לשים לב במיוחד לתזונה שלך. הגבלת כל קבוצת מזון עלולה לפגוע בביצועים של ספורטאים ואף לסכן את בריאותו. עם זאת, אם תפעל לפי כמה הנחיות פשוטות, ניתן להימנע מכל זה.
צמחונים שונים מטבעונים בכך שטבעונים לא אוכלים שום מזון שמקורו בבעלי חיים. העובדה שצמחונים יכולים לאכול ביצים או מוצרי חלב מפחיתה בהרבה את הסבירות שהם יפתחו חוסרים תזונתיים. היום, נבחן אילו גורמים אתה צריך לקחת בחשבון כדי לשמור על תזונה מתאימה.
ביצים ומוצרי חלב
אם אתה לא אוכל בשר או דגים, אז אתה צריך למצוא מקור אחר לחלבונים איכותיים. החדשות הטובות הן שביצים ומוצרי חלב הם מקורות מצוינים לחלבונים, כמו גם שהם מתעכלים בקלות ועשירים בחומצות אמינו חיוניות.
עד עכשיו, אתם בטח כבר יודעים שחלבון חיוני לביצועים ספורטיביים. למעשה, מומלץ לספורטאים להגדיל את החלבון שלהם בעד גרם אחד לכל 30 ק"ג משקל גוף.
הדבר בא לידי ביטוי במאמר שפורסם ב- Journal of the International Society of Sports Nutrition. מחקר זה מראה עד כמה חשובה צריכת חלבון כדי למנוע קטבוליזם של השרירים ולעורר התאוששות רקמות.
ביצים ומוצרי חלב הם אופציה מצוינת עבור ספורטאים צמחוניים. אם הסרת בשר ודגים מהתזונה שלך, לפחות הקפד לאכול ביצים ומוצרי חלב כל יום. אבל אל תדאג אם אתה אוכל הרבה ביצים בשבוע. מחקר עדכני שפורסם בשנת 2017 הפריך את התפיסה שאכילת הרבה ביצים קשורה לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם.
חומצות שומן אומגה 3
דגים שמנים הם מקור חשוב לחומצות שומן אומגה 3, ועל ידי הסרתו מהתזונה, ברור שתצטרכו למצוא תחליף. שומנים אלו עוזרים להפחית את הנזק והדלקת בשרירים, אז אסור להתעלם מהם.
מחקר שפורסם בכתב העת Research in sport medicine גם מגבה את חשיבותם של רכיבי תזונה אלו להתאוששות השרירים ולמניעת קטבוליזם של חלבון.
עם זאת, החדשות הטובות הן שיש אפשרות נוספת: שמנים צמחיים ואגוזים.
עם שמנים, חשוב לצרוך אותם גולמיים ולא להכניס אותם לטמפרטורות גבוהות. אחרת, הם יכילו יותר שומנים מסוג טרנס, שקשורים לדלקת, על פי מחקר שבוצע ב-2019.
כמו כן, חשוב לשים לב היטב לצריכת שומנים מסוג אומגה 6. שומנים אלו נפוצים במזונות מעובדים ויש להם גם תכונות דלקתיות.
באופן אידיאלי, עליך לשאוף לאיזון בין צריכת חומצות השומן אומגה 3 ואומגה 6, אשר לעתים קרובות מדי אינה מאוזנת לטובת האחרונה.
ספורטאי צמחוני צריך לשים לב היטב לתזונה שלו
הגבלת קבוצות מזון מסוימות בהחלט יכולה להפוך את זה לקשה יותר לקבל את כל אבות המזון שאתה צריך. ולספורטאים יש דרישות תזונתיות הרבה יותר גבוהות, כך שלהיות צמחוני יכול לעשות דברים אפילו יותר קשים אבל לא בלתי אפשריים.
כפי שכבר ציינו, הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לוודא שתקבלו כמות יומית של חלבון איכותי. ביצים ומוצרי חלב הם מקורות מצוינים לחלבונים איכותיים הממריצים צמיחה והתאוששות שרירים.
ספורטאים צמחונים צריכים גם לוודא שכל דלקת בגוף נמצאת בשליטה. משמעות הדבר היא הבטחת צריכה בריאה של חומצות שומן אומגה 3.
מכיוון שדגים שמנים אינם אופציה, תצטרך לקבל את השומנים הללו משמנים צמחיים ואגוזים. גם פירות שמנים כמו אבוקדו יכולים להיות בחירה מצוינת.
עם זאת, אם אתם חושדים שאתם לא מסוגלים לעשות זאת לבד, אל תחששו ליצור קשר עם תזונאית או דיאטנית מקצועית. הם יוכלו לעזור לך בנסיבות הספציפיות שלך. יתר על כן, קיים מגוון שלם של תוספי מזון ותוספי מזון בשוק לצמחונים וטבעונים שיכולים באמת להועיל לספורטאים.
