תוכנית כושר למתחילים לנשים

טיפים לכושר למתחילים לנשים

אם אתה רוצה להתחיל להתאמן, ייתכן שתצטרך כמה הנחיות. בעזרת המדריכים שלנו, תוכל להפיק את המרב מהשגרה שלך, להיות נוח להתאמן ולמנוע פציעות:

1. למתוח מספיק

אתה צריך למתוח את השרירים לפני ואחרי האימון. מתיחות לפני אימון יעזרו לך לחמם את האזורים שאתה רוצה להתאמן ומתיחות לאחר מכן תמנע מהם להימתח מדי ולכאוב מאוחר יותר.

2. התאמן לכל היותר 60 דקות

יש אמונה כוזבת שגורמת לאנשים לחשוב ששעתיים בחדר כושר טובות יותר משגרת אימון של 60 דקות (פחות או יותר). עם זאת, זה פשוט לא המקרה. השרירים שלנו מתעייפים ואחרי נקודה מסוימת הם מפסיקים לעבוד. שמירה על האימון שלך לשעה אחת תמנע עייפות שרירים הנובעת בדרך כלל מהגזמה.

אימון כל יום הוא גם משהו שכדאי להימנע ממנו; תן לגוף שלך את הזמן שהוא צריך להתאושש. קבע ימי מנוחה בין האימונים שלך. כדי לתת לך רעיון, אתה יכול להתאמן שני, רביעי ושישי בזמן מנוחה ביום שלישי, חמישי ושבת.

3. לבשו לבוש מתאים

אתה יכול להתאמן בכל מקום, בין אם זה בחדר הכושר, בבית או בפארק. בכל מקום שאליו אתה הולך, עם זאת, הקפד ללבוש את הבגדים הנכונים. הבגדים שלך צריכים להיות נוחים, למרות שהם לא חייבים להיות מותג ספציפי. הדבר נכון גם לגבי הנעלה.

4. שמור על לחות

יש את הקסם "שני ליטר מים ביום" חיוני. כשאתה מתאמן, אולי תרצה לשתות עוד יותר מים, במיוחד כדי לשמור על לחות במהלך האימון שלך. שמירה על לחות תמנע התייבשות ותעזור לך להפיק את המרב מהפעילות הגופנית שלך.

שגרת כושר בסיסית לנשים

עכשיו, יש לך את הבגדים הנכונים, לוח אימונים טוב ואת המוטיבציה להתחיל. אז כל מה שנותר הוא ללמוד כמה תרגילים בסיסיים לתוכנית הכושר שלך:

1. כפיפות בטן

סקוואט הוא התרגיל האולטימטיבי ולמרות שאנשים רבים שונאים לעשות אותם, הם באמת מפתחים את הירכיים שלנו וממצקים את הגלוטן שלנו. ישנן עשרות וריאציות של סקוואט, אבל כדי להתחיל, נסה את הגרסה המקורית:

עמוד עם הרגליים פשוקות לרוחב הירכיים. שמור על גב ישר כל הזמן. כופפו את הברכיים, הורידו את תא המטען לאט. הברכיים שלך לא אמורות לעבור מעל בהונותיך. החזק את עמדת הסקוואט למשך מספר שניות וחזור לעמדת ההתחלה.

2. שכיבות שמיכה

אם זה היום הראשון שלך בחדר כושר, שכיבות סמיכה רגילות עשויות להיות קשות מדי עבורך. החדשות הטובות הן שישנן גרסאות פשוטות יותר שתוכל לנסות להתאים לרמה שלך (ותנסה גרסאות קשות יותר ככל שתתחזק).

עמדו על ארבע, עם הפנים כלפי מטה, על מחצלת והניחו את הידיים קדימה, קצת יותר מהראש. המרפקים שלך צריכים להצביע מאחוריך. כופפו את הרגליים ותמכו במשקל הגוף על הברכיים. כופפו את המרפקים ובמקביל, הזיזו את פלג הגוף העליון קדימה, תוך הקפדה לא לעלות על קצות האצבעות.

וריאציה נוספת של שכיבות סמיכה שתוכלו לנסות היא שכיבות סמיכה לקיר. עמוד מול קיר ותמך בו עם הידיים, הושיט את זרועותיך במלואן. לאחר מכן, כופפו את המרפקים תוך הזזת פלג גוף עליון בהטיה. הרגליים שלך צריכות להישאר במקומן היטב!

3. ריאות

תרגיל נוסף לכושר למתחילים הוא lunges. עבור lunges, אתה צריך לעשות צעד גדול ולהוריד את הגוף שלך ככל שאתה יכול. התחל בעמידה עם רגליים צמודות.

צעד קדימה עם רגל ימין וכופף את שתי הברכיים כדי להוריד את הגוף. שמור על גב ישר כל הזמן ולאחר מספר שניות חזור לעמדת ההתחלה והחלף רגליים.

4. גשר

זהו תרגיל נהדר לעבוד על אזורי האגן והבטן התחתונה. נשכב על הגב על מחצלת, כופף את הברכיים והשען את הרגליים, תוך שמירה על כפות הרגליים על הרצפה. שמור את הידיים שלך ליד הגוף שלך. הרם לאט את פלג הגוף העליון מהקרקע.