תוספי תזונה לאחר אימון: שבעה עצות מועילות
התאוששות השרירים לאחר אימון תובעני אינה מסובכת. שבעת העצות הללו לשימוש בתוספי תזונה לאחר אימון ישפרו את ההתאוששות שלך, ובמקביל גם יקדמו את צמיחת השרירים.
לאחר פעילות גופנית, הגוף מייצר יותר קורטיזול, הורמון הלחץ שמקטל (או מפרק) את השריר. אתה צריך להפוך את התהליך הזה, וזה מושג על ידי ביסוס מחדש של רמות האנרגיה שלך. במאמר זה על תוספי תזונה לאחר אימון, נספר לכם את כל מה שאתם צריכים לדעת.
שבעה טיפים לשימוש בתוספי תזונה לאחר אימון
אם תחילו פורמולה שכוללת חידוש נוזלים וצריכת חלבונים ופחמימות, ההצלחה שלכם תהיה מובטחת. תוספי תזונה לאחר אימון מושלמים להשגת מטרה זו.
כמה זמן נמשכת התאוששות השרירים?
כמה מומחים אומרים שיש פרק זמן של שש שעות למקסום התאוששות השרירים לאחר אימון בעל השפעה רבה. זה מה שמכונה "חלון אנבולי", שבאמת רק מתאר את תקופת ההחלמה.
זהו הזמן האידיאלי לתיקון נזקי שרירים. זרימת הדם שלך, יחד עם ייצור הטסטוסטרון והורמון הגדילה שלך יבטיחו תוצאות טובות יותר. אספקת החומרים המזינים וסינתזת החלבון היא בשיאה בתקופה זו.
תוספי חלבון: מתי ולמה?
מומלץ להמתין 60 דקות לאחר סיום האימון לפני שתאכלו שייק חלבון או חלבון מי גבינה שעבר הידרוליזה. חלבון שעבר הידרוליזה מגביר את יכולתו של הגוף להתאושש ולהתחזק.
אם אתם צורכים פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה, אז תוכלו להמשיך בפעילות גופנית באותו היום. פחמימות ממלאות את מאגרי הגליקוגן שאבדו במהלך האימון. חומר כימי זה מתדלק את הגוף במהלך פעילות גופנית. יתר על כן, הוא מוצה מהר יותר ככל שהעוצמה עולה.
ניתן להשיג פחמימות באמצעות תוספי cyclodextrin, אשר מייעלים את חידוש הגליקוגן. אכילת לחם, שיבולת שועל, פסטה, דגנים, גזר ותפוחי אדמה גם עוזרת לשחזר את הגליקוגן. כך גם לגבי שוקולד, ופירות כמו מנגו, תפוחים, שזיפים, מלונים, בננות, אננס ותאנים.
קריאטין וחומצה פוספטית
הטיפ הבא נוגע לצריכת קריאטין מונוהידראט באמצעות שייקים. זהו מקור אנרגיה אשר לאחר הפעלתו מספק תמיכה לתאים המתמודדים עם מאמץ אינטנסיבי. זה מגביר את הלחות התא, ביצועים גופניים ופיתוח מסת שריר.
השייק שלך לאחר האימון צריך לכלול גם מנה של חומצה פוספטית. זה יעזור להגן על ממברנות התא ויקל על ההתאוששות הפיזית שלך.
אבץ: מניעת איבוד אשלגן ונתרן
שייק התוסף שלך צריך להכיל גם אבץ על מנת לחדש את אובדן האלקטרוליטים כגון אשלגן ונתרן באמצעות זיעה.
אשלגן הוא מינרל המסייע להתכווצות השרירים ולהרפיה. זה גם מקדם את הצמיחה של רקמת השריר. מחסור באשלגן עלול לגרום להתכווצויות ועייפות שרירים לאחר פעילות גופנית. על מנת לפצות, אכילת בננה לאחר האימון היא דרך ארוכה.
נתרן מווסת את רמות המים בתאים. זה גם עוזר בהעברת דחפים עצביים ושומר גם על לחץ דם וגם תפקוד תקין של השרירים.
מחסור בנתרן גורם להיפונתרמיה. התסמינים כוללים כאבי ראש, סחרחורת, בחילות, בלבול, הקאות וקשיי ריכוז. תרד, סלק וחזיר הם מזונות שכולם עשירים במלח.
עוד שייק וארוחה מלאה
לאחר שעוברת שעה, אתה יכול לקבל עוד שייק חלבון שעבר הידרוליזה. כמו כן, מומלץ לאכול ארוחה מוצקה, עשירה בחלבונים, המכילה בשר בקר, עוף או דגים. זה יעזור לספק את החומרים המזינים שאתה צריך.
הידרציה חיונית
במהלך אימון אינטנסיבי, הגוף עלול לאבד מעל ליטר מים. מסיבה זו, חשוב מאוד לשתות מספיק מים במהלך ואחרי האימון.
מים ישחזרו את איזון האלקטרוליטים שלך תוך מניעת התכווצויות, בחילות, עייפות ואפילו בלבול נפשי. בנוסף, זה גם מונע הידרדרות של חלבוני השריר ושומר על גמישות המפרקים והרקמות שלך.
קירור ומתיחה הם הכרחיים
שלבי ההתקררות והמתיחות הם שניהם חלקים חיוניים בשגרה שלאחר האימון. אתה צריך לשמור על תנועה, אבל בצורה רגועה. זה יעזור להחזיר את קצב הלב לרמות נורמליות תוך מניעת סחרחורת והתעלפות.
