צריכת חלבון לאחר פעילות גופנית: מה שכדאי לדעת
למרות הספקות הקיימים כיום לגבי הרעיון של החלון האנאבולי, צריכת חלבון לאחר פעילות גופנית היא אסטרטגיה יעילה לייעל את צריכת החומרים התזונתיים שלך.
בתזונה של ספורטאים, צריכת חלבון נכונה חשובה מאוד. חלבון עוזר לתקן נזק לרקמות ולבנות שריר. להלן, נסביר מדוע עליך להקפיד על צריכת חלבון לאחר פעילות גופנית. אנו גם נראה לך את הדרך הטובה ביותר לעשות זאת.
צריכת חלבון לבניית שריר
כשמדובר בבניית שריר, יש צורך לוודא שסינתזת החלבון גדולה מההתפרקות. לכן יש חשיבות ראשונה לצרוך מספיק חלבון באמצעות תזונה נכונה. הדבר מסייע גם לתהליך ההתאוששות לאחר פעילות גופנית ואף לצמיחת רקמות, על פי מאמר שהתפרסם במגזין Sports medicine.
כמו כן, החלבון עצמו ממריץ את יעילות הפחמימות שאתם צורכים. זה אומר שהגוף שלך יכול לשחזר במהירות כל אובדן של גליקוגן מאוחסן. מסיבה זו, מועיל יותר לצרוך גם חלבון וגם פחמימות יחד, במקום רק סוכרים בפני עצמם. זה מה שמחקר משנת 2018 אישר.
ראוי גם לציין שהסינתזה מחדש של מצבורי הגליקוגן הללו נחוצה כדי להפחית את הסיכון לפציעה באימונים מאוחרים יותר.
צריכת חלבון לאחר פעילות גופנית: מאיפה זה צריך להגיע?
מומלץ שכל חלבון שתצרכו לאחר פעילות גופנית יהיה בעל ערך ביולוגי גבוה. זה אומר שהוא צריך להכיל את כל חומצות האמינו החיוניות ולהיות קל לעיכול. באופן זה, התהליך האנאבולי יתרחש ויעזור לתיקון שרירים מיידי.
איך אתה יכול לוודא שאתה צורך חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה? חלבון מהחי הוא תמיד מקום טוב להתחיל בו. האוכל האידיאלי יהיה נתח של בשר רזה או דגים, אבל חלבון מביצים או מוצרי חלב הוא גם אפשרות טובה.
מצד שני, יש גם אפשרות לקחת תוספי מזון. לאפשרות זו יש את היתרונות של מגוון ויכולת הסתגלות. איך? המגוון הרחב של הטעמים של תוספי חלבון מבטיח שתמצא את אחד שאתה אוהב.
סוג זה של מוצרים מיוצר בדרך כלל עם אבקת מי גבינה, שאליה מתווספים אנזימי עיכול שונים כדי למזער את ההשפעה הפוטנציאלית על מערכת העיכול שלך. הם בדרך כלל מוצרים באיכות גבוהה. עם זאת, מומלץ לוודא שהם אינם מכילים חומרי סימום בהרכבם. ניתן לבדוק זאת על ידי בקשת אישור ללא שימוש בסמים של המוצר.
מה עם שאר היום?
צריכת חלבון לאחר פעילות גופנית לא צריכה להיות רק דבר חד פעמי במהלך היום, אלא, בהרמוניה עם שאר התזונה שלך. אתה צריך לקחת אספקה סדירה של חלבון וחומרים מזינים לאורך כל היום.
מומלץ לספורטאי לצרוך בסביבות 0.7 עד 0.9 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף הכולל. כדי להגיע לצריכה היומית שלך, הקפד לכלול מזונות עשירים בחלבון מן החי, כמו גם אחרים עם חלבון צמחי.
עבור כל ארוחה שהספורטאי צורך, עליו לוודא שהיא כוללת מנת חלבון. בארוחות העיקריות כדאי לשלב חלבונים מהחי. עם זאת, מה לגבי חטיפים? אפשרות מצוינת יכולה להיות אגוזים מכיוון שחלבונים ממקורות צמחיים הם גם מקורות מצוינים של חומרים מזינים.
כמובן, מלבד צריכת חלבון פשוט, חשוב להקפיד על תזונה מגוונת, עשירה בויטמינים ונוגדי חמצון. אם לא, לחלבון שתצרכו לא יהיה יתרון עצום.
כיצד להפיק את המרב מצריכת החלבון שלך כספורטאי
אחד המרכיבים התזונתיים החשובים ביותר עבור ספורטאי הוא חלבון. הוא משתתף באופן פעיל בתהליכי התחדשות וצמיחת רקמת השריר. חלבון שימושי במיוחד לגוף בהתייחס לפעילות גופנית.
התיאוריות העדכניות מצביעות על כך שהרגע המדויק שבו אתה צורכת חלבון לא משנה כל כך. הדבר החשוב ביותר הוא לקבל את הכמות היומית המומלצת לספורטאים.
עם זאת, נראה כי צריכת חלבון לאחר פעילות גופנית היא אסטרטגיה יעילה בכל הנוגע לאופטימיזציה של צריכת החלבון התזונתית שלך. יש לך כמה אפשרויות לכך, כולל צריכת חלבון מן החי או בחירה בתוספים.
שוק התוספים מציע מוצרים רבים לחלבון אבקת מי גבינה. היתרון של אלה הוא שיש מגוון גדול, כך שבטוח תמצא אחד עם הרכיבים שאתה רוצה. כמו כן תמצאו מגוון רחב של טעמים שיתאימו לכל טעם.
לבסוף, אנו רק רוצים לציין שתוספי חלבון אלו אינם נוטים לגרום לבעיות עיכול, מכיוון שכפי שהזכרנו לעיל, הם מגיעים עם אנזימים נוספים לשיפור העיכול.
