הקשר בין מנוחה לצמיחת שרירים

פעילות גופנית וספורט מייצרים התאמות של חלקים רבים בגוף. הגוף מסתגל לעומס אינטנסיבי יותר בהדרגה באמצעות היפרטרופיה וצמיחה שרירית. כך הוא משיג ביצועים זהים או טובים יותר תוך הפחתת תפיסת העומס על השרירים, המפרקים והעצמות, וכך קשורות המנוחה וצמיחת השרירים.

עם זאת, על מנת שהיפרטרופיה תתחיל כראוי, אתה צריך לוודא שאתה אוכל תזונה בריאה ומנוחה מספיק. למרות שאתה אף פעם לא נותן למנוחה את החשיבות הראויה, נדבר היום על למה זה כל כך חשוב.

לנוח ולהתאמן

מנוחה היא תקופה של חוסר פעילות בה הגוף רגוע. זה משחזר את הכוח שהפעלת במהלך האימון. מנוחה היא לא רק הזמן שאתה ישן; זה גם בכל זמן שאתה לא מתאמן באופן פעיל.

הכרחי לדעת כיצד לעשות זאת כדי שגופך יוכל לתקן כל נזק שנגרם במהלך האימון שלך. בואו נסתכל על כמה נקודות מפתח לגבי החשיבות של מנוחה נכונה כשאתם נוהגים להתאמן.

שינה ממושכת ואיכותית

הקפדה על שגרת שינה מתאימה חשובה מאוד להתאוששות נכונה מפעילות גופנית. בהתאם לגיל שלך, לחילוף החומרים שלך ולפיזיולוגיה המוחית שלך, אתה צריך יותר או פחות שינה.

למרות זאת, מומחים ממליצים לעולם לא לישון פחות משבע שעות בכל תקופה של 24 שעות. אתה צריך לנוח איפשהו בין 7 ל-10 שעות בלילה. באופן הגיוני, אם תעשה יותר פעילות גופנית, תצטרך יותר זמן השבתה.

במהלך השינה, מערכת העצבים לוקחת הפסקה משגרת היומיום שלך, ועל כל העייפות העצבית-שרירית שיצרת במהלך האימון שלך מפוצה. בנוסף לכך, הגוף שלך מפריש הורמונים חשובים כמו טסטוסטרון והורמון גדילה, הקשורים לתיקון וצמיחה של שרירים.

שלב הפריקה: מנוחה וצמיחת שרירים

רוב מומחי הכושר והספורטאים, במיוחד באימוני כוח, כנראה יודעים על הרעיון הזה כבר. זה הזמן שבו הגוף מזהה שהוא צריך לנוח.

הרגע הזה שבו הביצועים שלך יורדים בהדרגה ואתה מרגיש עייף יותר הוא הרגע לעבור שלב פריקה. זה מורכב מפרק זמן, בדרך כלל בין שלושה לשבעה ימים שבהם אתה בקושי עושה שום פעילות גופנית או שאתה עושה את זה בעצימות קלה מהרגיל.

על ידי פיצוי יתר, אתה יכול לגרום לכך שבשבוע שאחרי השרירים שלך יהיו נחים ומוכנים להתמודד עם אתגרים אפילו יותר ממה שהיו קודם. אסטרטגיה זו שימושית במיוחד בספורט אנאירובי, כגון אימוני כוח או מסלול ושטח.

מנוחה פעילה

זוהי דרך נוספת לנוח ולעבור שלב פריקה. תקופה של מנוחה פעילה היא כאשר אתה עושה פחות מהרגיל, אבל אתה לא מפסיק להתאמן.

אתה יכול גם לשקול זמן שבו אתה עושה סוג אחר של פעילות כמנוחה פעילה. לדוגמה, אם אתה בדרך כלל עושה ספרינטים, אתה יכול לפרוק את השרירים על ידי יציאה לריצה ארוכה ואיטית יותר.

מנוחה וצמיחת שרירים

מנוחה, בגלל המנגנונים שהסברנו כאן, גורמת לשרירים שלך לגדול. למעשה, הרעיון ששרירים גדלים במהלך האימון שגוי. באמת, זה קורה כשאתה נח.

לאחר האימון שלך, סיבי השריר נפגעים בגלל המאמץ שנתת. זה יכול לייצר מיקרו-קרעים בסיבי השריר וזה מה שגורם לך להרגיש כואב. עם זאת, עם תזונה בריאה, הגוף מתקן את הפציעות המיקרו במהלך הלילה.

וכפי שהסברנו קודם, שינה עמוקה היא אחד מאותם חומרים ממריצים שמייצרים הפרשה גבוהה יותר של הורמוני גדילה. הודות להורמון הזה, השרירים שלך יגדלו וישתקנו את עצמם בזמן שאתה ישן.