5 דרכים קלות לגדל את העגלים שלך

השוקיים או שרירי הרגליים שלנו הם חלק מקבוצת שרירים שלא תמיד קל להתאמן. גברים רבים מתרכזים באימון פלג הגוף העליון שלהם ועובדים קשה מאוד כדי לפתח את הדו-ראשי, התלת-ראשי והחזה שלהם, ומשאירים את הרגליים בצד. הנה כמה תרגילים בשבילך לבטל את ההרגל הרע הזה ולגדל את השוקיים שלך.

זה אכן מהיר וקל יותר לעודד את שרירי פלג הגוף העליון שלנו להיראות מרהיבים. עם זאת, יש צורך גם להתאמן ולחזק את שרירי הרגליים שלנו; לא רק מסיבות אסתטיות, אלא גם כדי שהגוף יהיה פרופורציונלי שרירי וכדי למנוע את הסיכון לפציעה.

ישנם תרגילים רבים שאתה יכול לעשות בבית או בחדר הכושר שיעזרו לך במהירות לפתח את שרירי הרגליים. לאחר מכן, נבחן חמש דרכים קלות לגדל את העגלים שלך.

גם לאוכל יש השפעה: גדלו את העגלים שלכם

לפני שתתחיל להתאמן ללא הפוגה כדי לגדל את השוקיים שלך, חיוני לקחת בחשבון גורם בסיסי בכל הקשור לעלייה במסת שריר: מזון.

אם התזונה שלך לא מספקת, המאמצים שלך יהיו לשווא. הדבר הראשון שעליך לעשות כדי להגדיל את השרירים ברגליים הוא להגדיל את המספר הכולל של הקלוריות והחלבונים שאתה צורך.

עם זאת, אל תגזימו; אחרת, זה יגדיל את השומן במקום שריר. תזונאי יכול להיות מאוד שימושי כשזה מגיע לזה; למעשה, עלינו תמיד להתייעץ עם אחד מהם לפני שינוי התזונה שלנו. מומחה זה יקבע את הכמות הנכונה של קלוריות שיש לצרוך בהתבסס על הגיל, הפעילות הגופנית, מצב הבריאות הכללי והמטרות שיש לכל אדם.

סקוואט כדי לגדל את השוקיים שלך

סקוואט הם אחד התרגילים הטובים ביותר עבורך כדי לגדל את השוקיים שלך. אלו הן שגרות חיוניות בעת הפעלת הרגליים והישבן. בנוסף, הם מאוד קלים לביצוע.

כדי לבצע תרגיל זה, עליך להתחיל לעמוד זקוף, עם הרגליים במרחק של כתפיים בערך; ברגע שאתה במצב זה, כופף את הברכיים, כאילו אתה מנסה לשבת. לאחר מכן, קום שוב וחזור על התרגיל.

הגב שלך חייב להישאר ישר תמיד. בהתחלה, עדיף לעשות את זה לאט מאוד, לוודא שאתה עושה את הטכניקה בצורה נכונה; לאחר מכן, בהדרגה, תוכל להאיץ את הקצב.

כשאתה הופך למומחה בביצוע סקוואט, אתה יכול אפילו להוסיף קצת משקל. אתה יכול להשתמש במוט משקל או במשקולת כדי להפוך את תרגיל השרירים לאינטנסיבי יותר.

בדרך זו, תגדיל את מסת השריר ותגדל את השוקיים שלך מהר יותר; שלושה סטים של עשר חזרות יספיקו.

ריאות או צעדים

ריאות, המכונה גם צעדים, הם גם תרגיל קלאסי כשזה מגיע לאימון הרגליים. כדי לבצע תרגיל זה, עליך להתחיל לעמוד עם גב ישר מאוד.

לאחר מכן, קח צעד קדימה, תוך כדי שאתה שומר על שתי הברכיים כפופות, ונותן לברך שלך כמעט לגעת בקרקע. הגב שלך צריך להישאר זקוף; ברגע שאתה במצב נמוך, אתה יכול לעשות תנועות קטנות במשך כ-30 שניות.

אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בשלושה סטים של שמונה חזרות עם כל רגל. כדי להגביר את הקושי ולראות תוצאות טובות יותר, אתה יכול גם להוסיף כמה משקולות. משקולת בכל יד תעזור מאוד במשימה זו.

גידול עגל: גדל את השוקיים שלך

תרגיל זה מתמקד במיוחד בשרירי השוק, חלק בגופו של הספורטאי שלא תמיד נלקח בחשבון. זה פשוט לבצע את התרגיל הזה, וכמו בשניים הקודמים, לאחר שלמדת את הטכניקה, אתה יכול להוסיף כמה משקולות כדי להעלות יותר מסת שריר.

כדי לבצע את הרמת השוק, עליך להתחיל לעמוד, עם הרגליים ברוחב הכתפיים. לאחר מכן, הרם את שני העקבים שלך מהקרקע ושמור על עמדה זו למשך כ-20 עד 30 שניות. בצע שלוש קבוצות של עשר חזרות כל אחת.

טיפוס במדרגות

לבסוף, אחד התרגילים הטובים ביותר לגדל את השוקיים מבלי ללכת לחדר כושר הוא פשוט לעלות כמה שיותר מדרגות. עלינו לשכוח מהמעלית ומהדרגנוע, לבחור להשתמש במדרגות, גם בעבודה וגם בבית.

בקיצור, גידול העגלים שלך הוא פשוט יחסית אם אתה פועל לפי העצות האלה. הדבר הטוב ביותר בתרגילים אלה הוא שאתה מתאמן באזורים רבים אחרים ברגליים בו זמנית. לכן, תוכלו לשלב אותם בשגרת רגליים מקיפה ללא כל בעיה!