חזה מחונן ומוגדר: להגיע ליעדי האימון שלך
שרירים חזקים הם לא רק דבר ויזואלי. הם גם חיוניים ליציבה מאוזנת ולבניית כוח פיזי. אם אתה רוצה חזה מוגדר, אתה לא צריך ללכת לחדר כושר. יש הרבה תרגילים יעילים אך פשוטים שאתה יכול לעשות בבית כדי להתאמן על התחום הזה.
בפוסט שלנו היום, אנחנו רוצים להראות לכם שגרה עם ארבעה תרגילים שיעצימו ויגדירו את שרירי החזה שלכם. אבל זכור לדבר עם הרופא שלך לפני שמתחילים תרגילים חדשים ופעילות גופנית.
ארבעה תרגילים בבית לחזה מוגדר
זוהי שגרה פשוטה שתעזור לך להגדיר את החזה שלך בבית. אל תחכו להתחיל וליהנות מהתוצאות! זכור לשלב אותו עם תזונה טובה ומנוחה מספקת.
1. שכיבות שמיכה
שכיבות סמיכה הן קלאסיות ויעילות מאוד לחיטוב שרירי החזה. כדי להתחיל, בצע ארבע סטים של 7 עד 10 חזרות. עם הזמן, העלה לאט את מספר החזרות בכל סט עד שתגיע ל-15 עד 20.
הסוד להשגת תוצאות טובות יותר הוא לבצע את התרגיל בצורה נכונה תוך כיבוד תמיד את גבולות הגוף שלך. אם התרגיל קשה מדי או שאתה מרגיש יותר מדי לחץ על הגב, התחל בתמיכה בעצמך מהברכיים.
2. שכיבות סמיכה בשיפוע לחזה מוגדר
שכיבות סמיכה בשיפוע הן וריאציה פופולרית של שכיבות סמיכה המסורתיות. זה בעיקר מתאמן על הכתפיים והחלק העליון של החזה שלך.
כדי לבצע שכיבות סמיכה בשיפוע, הצב את עצמך על גבי אזור מוגבה (אולי על גבי משטח) והשאר את גופך מעט מעל הקרקע (בסביבות 30 ס"מ מהרצפה). התחל עם 4 סטים של 7 עד 10 חזרות והתקדם בהדרגה עד ל-15.
3. שכיבות סמיכה מוגבהות ברגליים
כדי להשלים את שכיבות הסמיכה בשיפוע, יש לנו את התרגיל ההפוך. שכיבות סמיכה מוגבהות ברגליים מתמקדות בחיטוב החלק התחתון של החזה. הפעם, השתמש באותה פלטפורמה כמו התרגיל הקודם אך השתמש בה כדי להרים את הרגליים במקום זאת.
אנו ממליצים להשתמש בכרית או מחצלת לידיים שלך כדי להישאר נוחות במהלך התרגיל הזה. כדי להתחיל, בצע 7 עד 10 חזרות והתקדם בהדרגה ל-15.
4. אחיזה איזומטרית לחזה מוגדר
תרגיל זה דומה לשכיבות סמיכה אך יש לו מטרות שונות. במקום להמשיך עם תנועת הדחיפה המסורתית, החזק את העמדה למשך מספר שניות.
הם דומים לתרגילי הפלנק המפורסמים, אבל הם לוקחים על עצמם עמדת שכיבות סמיכה במקום זאת. אנו ממליצים להתחיל בהחזקה של 12 שניות, או 15 אם אתה יכול. לאחר מכן, הגדל עד שתגיע ל-25 או 30 שניות.
טיפים נוספים לבניית חזה חלומותיך
הטיפים הבאים עשויים להיראות ברורים מאוד. אבל הם המפתח למקסום תוצאות האימון שלך. כדאי לעבור עליהם אם אתה רוצה לתקן שרירי בטן מוגדרים בפחות זמן:
אין תזונה מאוזנת: אין גוף בריא וחזק
תזונה היא אבן בניין בסיסית להשגת התוצאות הטובות ביותר משגרת פעילות גופנית. זה גם חיוני כדי להישאר בריא ומוטיבציה לעבוד לקראת מטרה.
תזונה מאוזנת עוזרת לשמור על חילוף חומרים מהיר והיא גם מחזקת את המערכת החיסונית. כדאי לשוחח עם תזונאי כדי לקבוע תוכנית ארוחה ואימונים שתתאים לצרכים ולציפיות שלך. אתה צריך גם להסיר כל קלוריות ריקות או ג'אנק פוד מהתזונה היומית שלך.
חזה מוגדר דורש פשרה והתמדה
לעתים קרובות מדי, אנו שומעים אנשים אומרים שהם לעולם לא יגיעו למשקל או ליעדי הגוף שלהם. אם אתה רוצה להשיג מטרה, הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא למחוק מילים כמו "אף פעם" או "בלתי אפשרי" מאוצר המילים שלך, ובמיוחד גם מהלך הרוח שלך.
חזה מוגדר ומשקל בריא דורשים סבלנות, פשרה והתמדה. בעיקרו של דבר, תרגילים מהווים חלק משגרה; במילים אחרות, אתה צריך לעשות אותם באופן קבוע לתוצאות טובות.
אל תצפה לתוצאות מיידיות מכל פעילות גופנית או אימון. אם אתה מאמין ותקדיש את עצמך כדי להגיע ליעד שלך, אתה תקצור את הפרס שלך בסוף.
כבד ולמד לאהוב את הגוף שלך כפי שהוא
בנושא בניית חזה מוגדר, האידיאלים שאנו רואים במדיה החברתית או בטלוויזיה עולים בראש. אבל לעולם אל תשכח שכל גוף הוא ייחודי עם המאפיינים והגבולות שלו.
החזה שלך אולי לא נראה בדיוק כמו כוכבי כושר או אופנה. סוד ההצלחה טמון בלמידה כיצד לכבד, לאהוב ולהעריך את הגוף שלך בדיוק כפי שהוא.
